Wat die wetenskap sê oor spierboupraktyke
Hierdie artikel, een in 'n reeks, kyk na die posisie van die American College of Sports Medicine met die titel Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults, 2009 . Dit is 'n opsomming van die bewyse van 'n goed gekwalifiseerde groep kundiges vir die effektiwiteit van verskeie prosedures en praktyke in weerstands- en gewigsprogramme.
Hierdie artikel gee 'n opsomming van ACSM-riglyne vir opleidingseienskappe wat fokus op opleiding vir hipertrofie of spierbou, met metgesel artikels beskikbaar vir krag, krag, uithouvermoë en ouer volwassenes .
Let daarop dat die skrywers in hierdie weergawe van die ACSM-stand die gehalte van die bewyse soos volg gegradeer het:
- A - Beste klas van bewyse (gerandomiseerde beheerde toetse (RCT)
- B - Tweede vlak van bewyse (minder RCT)
- C - Derde vlak (slegs observasie, nie RCT nie)
- D - Minste gehalte van bewyse (paneel konsensus oordeel, kliniese ervaring)
RT staan vir "weerstandsopleiding" in die volgende bespreking.
Spierbou (hipertrofie)
Progressiewe oorbelading is nodig vir maksimale spiervesel-werwing en grootteverhogings, wat beteken dat veranderinge in gewigopleidingsprogramontwerp vir beide sterkte en spierhisterpertrofie die beste sal wees om die sterkte en spier oor tyd te maksimaliseer.
Spieraksie
Bewyse kategorie A. "Net soos krag opleiding, word aanbeveel dat konsentriese, eksentriese en isometriese spieraktiwiteite ingesluit word vir beginner-, intermediêre en gevorderde RT."
Laai en Volume
Bewyse kategorie A. "Vir beginners en intermediêre individue, word aanbeveel dat gematigde laai gebruik word (70-85% van 1 RM) vir 8-12 herhalings per stel vir een tot drie stelle per oefening."
Bewyse kategorie C. "Vir gevorderde opleiding word aanbeveel dat 'n laai reeks van 70-100% van 1 RM gebruik word vir 1-12 herhalings per stel vir drie tot ses stelle per oefening op 'n periodieke wyse, sodat die meerderheid van die opleiding is gewy aan 6-12 RM en minder opleiding toegewy aan 1-6 RM laai. "
Oefening Keuring en Bestelling
Bewyse kategorie A. "Dit word aanbeveel dat enkel- en meervoudige gewrigs- en masjienoefeninge ingesluit word in 'n RT-program in beginner-, intermediêre en gevorderde individue."
Bewyse kategorie C. "Vir oefenvolgorde word 'n bevel soortgelyk aan sterkte-opleiding aanbeveel."
Rusperiodes
Bewyse kategorie C. "Dit word aanbeveel dat 1 tot 2 minute rusperiodes in beginner- en intermediêre opleidingsprogramme gebruik word. Vir gevorderde opleiding moet die rustydslengte ooreenstem met die doelwitte van elke oefening of opleidingsfase, sodat 2- tot 3 -minute rusperiodes kan gebruik word met swaar laai vir kernoefeninge en 1-2 minute kan gebruik word vir ander oefeninge van matige tot matig hoë intensiteit. "
Herhaling Snelheid
Bewyse kategorie C. "Dit word aanbeveel dat stadige tot matige snelhede deur beginner- en intermediêre opgeleide individue gebruik word. Vir gevorderde opleiding word aanbeveel dat stadige, matige en vinnige herhalingssnelhede gebruik word afhangende van die las, die herhalingsnommer , en die doelwitte van die betrokke oefening. "
Frekwensie
Bewyse kategorie A. Dit word aanbeveel dat 'n frekwensie van 2-3 dae per week gebruik word vir nuweling opleiding (wanneer die totale liggaam oefen word elke oefensessie).
Bewys kategorie B. Vir intermediêre opleiding, is die aanbeveling soortgelyk aan totale liggaam oefensessies of 4 dae per week wanneer 'n boonste / laer liggaamsverdelingsroetine gebruik word (elke hoofspiergroep word twee keer per week opgelei).
Bewyse kategorie C. Vir gevorderde opleiding word 'n frekwensie van 4-6 dae / week aanbeveel. Spiergroepverdelingsroetines (een tot drie spiergroepe wat opgelei word per oefensessie) is algemeen, wat hoër volume per spiergroep moontlik maak.
Vir 'n oorsig van gewig en weerstand opleiding fundamentele , kan jy die beginner dokumentasie lees .
Bron:
Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Progressiemodelle in weerstandsopleiding vir gesonde volwassenes. Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening : Maart 2009, Volume 41, Uitgawe 3, pp 687-708.