Het jy geweet dat, behalwe hoes en respiratoriese infeksies, rugpyn die algemeenste rede is om 'n dokter in die Verenigde State te sien? Meer as 85 persent van die Amerikaners sal op enige stadium in hul lewe rugpyn ervaar, en rugpyn is die wêreld se grootste oorsaak van gestremdheid. Tog is chirurgie selde nodig om rugpyn te behandel. So, wat is die antwoord? Hoekom is dit so 'n probleem en, hoe belangriker, hoe kan jy verhoed dat dit 'n probleem vir jou word? Hierdie artikel sal u help om sommige van die vrae te beantwoord, asook u van die beste oefeninge om rugpyn te slaan.
Wat veroorsaak rugpyn?
Rugpyn kom in twee vorme voor: akute en chroniese. Akute pyn ontstaan wanneer jy jouself beseer van 'n val, 'n sportbesering of dalk onbehoorlike swaar opheffing. Dit kom skielik voor en jy voel dit dadelik. Dit kan 'n skyf of 'n spier wees, maar as dit ook al gebeur, moet jy dadelik mediese hulp soek.
Chroniese pyn, aan die ander kant, kruip oor tyd heen. Interessant genoeg kom dit gewoonlik uit een van twee uiterstes: te veel of nie genoeg aktiwiteit nie. Hoe kan dit wees?
- Te veel van 'n aktiwiteit: Vir die aktiewe persoon kan chroniese rugpyn voortkom uit herhalende ponde op die ruggraat soos in hardloop, spring of ander hoë impakaktiwiteite . Dink aan die "slytasie" wat op motors of toestelle gebeur - dieselfde geld ook vir ons liggame. Dit kan ook wees van herhalende draai en draai asof jy 'n gholfklub of 'n tennisraket swaai. Daar is eindelose dinge wat slytasie op die rug veroorsaak.
- Nie genoeg nie. Aktiwiteit: Sittende mense ervaar dieselfde soort pyn vir die teenoorgestelde redes. Spiere wat ongebruik word, word styf en onbuigsaam. Om die hele dag te sit, veroorsaak strawwe heupbrekers, swak postuur en swak buik. As jou spiere beperk word tot dieselfde basiese liggaamsposisie dag en dag, leer hulle nie om veilig en vrylik deur verskillende bewegings te beweeg nie en word hulle makliker beseer tydens skielike bewegings. Daarbenewens is die liggaam een lang kinetiese ketting. Stewige hamstrings of heupfleksors verander in stywe heupe en glutes, wat op die rug trek en pyn veroorsaak.
Wat is die oplossing?
Of jou rugpyn uit oorbenutting, ondergebruik of iets heeltemal anders is, die vraag bly, wat kan jy daarmee doen? As onbehoorlike staan of sit die probleem is, begin met behoorlike liggaamsmechanica.
Staan behoorlik: Trek jou lae abs in, steek jou bekken en plaas indien moontlik een voet op 'n stoel of 'n rand. Neem gereelde pouses om te strek of loop as jy kan.
Sit behoorlik: Probeer 'n stoel met goeie rugsteun. Rol 'n handdoek op of bring 'n kussing om agter jou lumbale ruggraat te plaas. Moet nooit klap nie. Hou jou abs ingedruk en jou skouers heen en weer. Staan op en loop ten minste een keer per uur, verkieslik meer.
Die Oefening Oplossing
Dit word gesê, die beste medisyne vir die hantering van rugpyn is (drum roll asseblief). OEFENING! En voordat jy tot die gevolgtrekking kom dat die fiksheidsprofessie weer aan oefening gaan, is daar net 'n paar ander professionele persone wat saamstem, naamlik Harvard Mediese Skool, Die Amerikaanse Akademie vir Ortopediese Chirurge en die Mayo Clinic. Al drie organisasies lys oefening as hul nommer een oplossing vir lae rugpyn voorkoming. Daarbenewens beveel die Amerikaanse Raad op Oefening aan spesifieke dosisse en moenie aan om met lae rugpyn te oefen nie. Ja, die aanbevelings vir oefening blyk oorweldigend te wees met betrekking tot die hantering van rugpyn. Maar die tipe oefening wat jy verrig, gaan 'n verskil maak en wanneer dit kom by oefening om rugpyn te verlig, is daar twee belangrike doelwitte:
- Strek die rug en bene
- Versterking van die hele kern
Hier is 'n paar van my gunsteling oefeninge. Probeer om hulle weekliks of tweeweekliks te oefen om die pyn in die pyn te voorkom of te verminder.
Volle Body Roll-Up
Hierdie skuif versterk jou kern in 'n stadige, beheerde beweging, leer jou om jou ruggraat te artikuleer en strek die spiere in die rug en bene wat spanning in die rug veroorsaak.
A) Lê plat op jou rug met jou arms oor die hoof.
B) Inasem arms na die lug, asem uit, en stadig rol in 'n "C" -kromme op en reik vir jou tone. (Dink aan die oorskakeling van jou maagknop na jou ruggraat, en aktiveer jou transversale abdominus.)
C) Inasem en begin stadig terug in 'n C-kromme.
D) Asem uit as jy jou lyf opsteek, een werwel op 'n keer terug in die mat.
Maak seker dat jy jou voete op die grond hou terwyl jy stadig beweeg. Voer 6-8 roll-ups uit.
Glute brug
Glute-brûe sal jou glute en hamstrings sowel as jou lae rug versterk. Hulle sal ook die bors en skouers 'n lekker stuk gee.
A) Lig op rug met gebuigde knieë heupafstand van mekaar, en voete plat op mat onder die knieë gestapel.
B) Koppel die kern en druk jou glutes terwyl jy jou heupe na 'n brug lig. Hou vas, druk vas en keer terug na mat met beheer.
Herhaal 6-8 keer.
Katstrek
'N Tradisionele kat wat uit joga bestaan, sal die hele ruggraat effektief strek, asook buigsame buigsaamheid.
A) Begin op jou hande en knieë met hande direk onder die skouers en knieë direk onder die heupe.
B) Begin met jou ruggraat in 'n "neutrale" of lang posisie, druk stadig jou stert en laat die kop van jou kop sak, sodat jou rug saggies rondtrek.
C) Teken jou vloot tot by jou ruggraat en lig liggies as jy die rek hou.
Voer 6-8 reps uit.
Voëlhond
Hierdie skuif leer die liggaam om kernstabiliteit te gebruik, versterk die abs en op sy beurt die lae rug. Dit verleng ook die werwelkolom en verbeter postuur.
A) Kniel op die mat op al vier. Bereik een arm lank, teken in die maag, en trek die teenoorgestelde been lank agter jou uit.
B) Herhaal aan die ander kant.
Doen 6-8 per kant. Beweeg stadig en bestendig, hou arm en trek 'n paar oomblikke uit voordat jy skakel.
Onderarm Side Plank
Hierdie planke versterk jou obliques en die stabilisators in jou middelste gedeelte, wat jou rug tydens oefening kan ondersteun.
A) Begin op die vloer met jou voorarm op die mat en skouer oor elmboog gestapel. Bene is lank met voete wat bo-op mekaar gestapel is.
B) Lig jou lyf in 'n syplank posisie, hou jou onderste knie op die vloer en jou maag verloof. Probeer om jou heupe te laat opkom of laat val.
Afwaartse hond
Hierdie skuif strek die lae rug, hamstrings, onderste bene en voete.
A) Begin in 'n knielende posisie op jou mat met hande reg onder skouers, vingers wyd versprei.
B) Tukkie jou tone onder en betrek jou maag wanneer jy jou lyf van die mat af druk sodat net jou hande en voete op die mat is.
C) Druk deur jou hande saggies na jou dye en jou hakke saggies na die vloer.
D) Ontspan jou kop en nek en asem ten volle.
Hou 30 sekondes lank.
Onderarm Plank op Knieë
Hierdie skuif versterk al jou kernspiere en leer verlenging en beter postuur.
A) Begin op die vloer met jou voorarms plat op die vloer, maak seker dat jou elmboë direk onder jou skouers is.
B) Betrek jou kern en lig jou liggaam op van die vloer, hou jou onderarms en knieë op die vloer en jou lyf in 'n reguit lyn van jou kop tot by jou knieë. Hou jou maag betrokke en probeer om jou heupe te laat opkom of laat val.
Hou die voorarmsplank vir 30 sekondes om te begin, en probeer na 'n 60 sekondes hou
Mid-Back Uitbreiding
'N middel-agter verlenging versterk jou hele rug sowel as jou transversale abdominus. Dit bevorder ook goeie postuur.
A) Begin met die gesig op die mat lê. Hys abs weg van mat om hulle te betrek en skuif die skouers van agter af. Die kop word in 'n lae hover opgehef. Jou liggaam is een lang lyn.
B) Gebruik jou rugspiere en -kern, lig die bors weg van die mat in verlenging as jy uitasem. Dink aan verlenging van die kop van die kop.
C) Asem terug en keer terug na die mat en kry stadig meer deur die ruggraat terwyl jy terugkom.
Voer 6-8 reps uit.