Niks klop vir 'n lang, lang lewenswandel nie. Hierdie afstand loop oefensessie sal jou 75 minute of meer neem om te voltooi. Dit word gedoen teen 'n matige pas en matige vlak van inspanning sodat jy kan aanhou en gaan, en gaan.
voordele
Hierdie afstand loop oefensessie bou uithouvermoë en verbrand kalorieë. Dit oefen jou geestelik sowel as fisies om langer te loop.
As jy opleiding vir 'n langer afstandsgebeurtenis beoefen, moet jy een keer per week op 'n langafstand oefening jou kilometers behaal . As jy opleiding vir 'n 5K of 10K-kompetisie loop, moet jy die gebeurtenisafstand oorskry deur 'n myl of twee in jou afstands oefening.
Wanneer doen die afstand loop oefensessie
Jy moet 'n afstand loop oefensessie een keer per week vir fiksheid of wanneer opleiding vir 'n lang afstand loop. As jy vir 'n veeldaagse lopie oefen, moet jy elke week twee verdaagse dae rug-tot-rug doen. As jy opleiding vir 'n gebeurtenis, soos 'n halfmarathon of marathon, kan jy hierdie oefensessie op dieselfde tyd van die dag doen as jy loop. Op dié manier sal jou opleiding selfs meer spesifiek wees.
Hoe om die afstand loop oefensessie te doen
- Begin vir 'n maklike pas vir 5 tot 10 minute.
- Optioneel, stop en doen 'n strek en buigsaamheid roetine vir 5 minute.
- Hersien jou stap met 'n pas wat jou hartklop tot 65 tot 80 persent van jou maksimum hartklop (MHR) verhoog. Die waargenome uitoefeningsvlak wissel tussen die feit dat hulle in sinne kan praat om slegs in kort frases te kan praat. Dit moet 'n gemaklike pas wees.
- Loop vir 5 tot 10 myl. Jy kan langer loop as jy jou uithouvermoë opgebou het en opleiding vir 'n halfmarathon of marathon.
- Gee aandag aan jou loop postuur en tegniek. Miskien wil jy jouself aandui om dit elke halfuur te kyk wanneer jy 'n drankie neem. Dit is maklik om jou houding en vormglip oor die loop van 'n langer loop te laat.
- Sommige wandelaars hou van strek- en buigsame oefeninge wanneer hulle ophou om die toilet te gebruik of 'n drankie te gebruik. Dit kan help om sommige van die spanning te verlig, maar hou dit sag.
- Optioneel, eindig met 5 minute sagte strek- en buigsame oefeninge.
Hidrasie, Snacks en Toerusting vir die Afstandstoer
Sodra jy langer as 'n uur loop, moet jy beplan om te verseker dat jy nie ontwater word nie en dat jy dalk 'n snack nodig het om jou energie hoog te hou.
- Water- en sportdrank : Maak seker dat jy elke 20 minute 'n koppie water en / of sportdrank kan drink. Miskien moet jy water saam met jou dra. Dit is gepas om oor te skakel na sportdrank sodra jy langer as twee uur lank loop, veral as jy sweet.
- Stap Snacks : As jy meer as 'n uur lank loop, het jy dalk 'n stapbyeenkoms nodig. Kies een wat maklik is om mee te neem en maklik om te kou en sluk terwyl jy loop. Energie bars, energie gels, roete mix en vrugte is die handigste om saam te bring.
- Wat om te dra : Op 'n lang lewenswandel wil jy atletiese klere aantrek. Die weer kan heel anders wees as aan die begin, so jy sal in lae wil aantrek en voorbereid wees op reën en ander elemente. Miskien moet jy 'n ligte pak dra om jou lae te stow en jou water en versnaperinge te dra.
- Skoene : Jy moet atletiese loopskoene, hardloopskoene, of ligte roeteskoene dra. Jou skoene sal meer struktuur en kussing benodig vir langer loop om moegheid te verminder, maar hulle moet steeds buigsaam wees. Soos jou voete swel terwyl jy loop, moet jy dalk skoene dra wat 'n halwe grootte groter is as gewoonlik om dit te akkommodeer.
- Blister- en skokvoorkoming : As jy nog nooit 'n blaser gehad het nie, sal jy dalk verbaas wees as hulle opkom as jou lang kilometers styg. Blase is meer geneig aangesien jou voete baie langer sal sweet en vryf teen jou skoene. Jy sal wil sien watter soort blister voorbereiding vir jou werk. Begin met sweet-wicking sokkies om jou voete langer droog te hou. Dink dan aan die gebruik van smeermiddels om wrywing te verminder . Jy mag ook diegene benodig om pynlike chafing te voorkom,