As jy 'n newbie is vir kragopleiding of as jy dink jy benodig 'n bietjie verfrissings op goeie vorm, is jy op die regte plek. Goeie vorm beteken dat jy al die voordele van jou oefensessie kan oes en beserings op dieselfde tyd vermy.
Laat jouself 'n beginner wees en gee jouself 'n klappie op die rug as jy gereed is om kragopleiding by jou roetine by te voeg.
Maak gereed om vet te verloor, spiertonus te verbeter en sterker te word. Ongeag jou ouderdom, huidige fiksheidsvlak of geslag, kan almal voordeel trek uit gewigstraining met die regte tegniek.
Gebruik goeie vorm
Kom ons kyk na basiese kragopleidingsbeginsels en hoe om goeie vorm te behou.
- Maak warm. Koue spiere is meer vatbaar vir besering. Begin met jou oefening met vyf minute vinnige loop of 'n ander aërobiese aktiwiteit om jou liggaam op te warm.
- Sit jou gedagtes in die oefensessie. Moenie net dagdroom nie. Fokus op die spiergroep (e) wat jy werk en werk met goeie vorm. Miskien kan 'n veteraangewigopleidingsvriend of 'n instrukteur by jou gimnasium wenke gee en dan gefokus bly tydens jou oefening om goeie vorm te behou. Ek sê altyd 'n vorm van troepe. Werk op vorm voordat jy jou spoed van die beweging verhoog.
- Maak jou spiere die werk. Terug na die konsep van goeie vorm. Stadig af en gebruik nie momentum om vrygewigte op te lig nie, gebruik jou spiere. Maak seker dat jy nie die gewigte swaai nie. Jy sal meer spiervesels aktiveer as jy jou gewig in die rigting en doel van die gewigte lig en lig. As jy nie 'n gewig kan lig sonder om dit te swaai nie, is dit te swaar en moet jy die hoeveelheid gewig verlaag wat jy lig. As 'n beginner, kies 'n gewig wat jou toelaat om vir 15 herhalings te gaan. Om herhaling 12, moet jy 'n bietjie moegheid voel.
- Handhaaf goeie postuur. Staan lank met jou bors opgehef en jou arms natuurlik aan jou kant. Moenie oor die skouers slaan of spanning in jou nek hou nie. Hou jou abs vas. Hoe sterker jou kern, hoe meer effektief sal jy wees om gewigte op te lig.
- Gee aandag aan die besonderhede. As u na 'n spuitpompklas gaan, sal u instrukteur u waarskynlik goeie vorm toon en u ook baie mondelinge aanwysings gee. Soos jy jou reps doen, maak seker dat jy aan al hierdie nuttige onthounotas dink. Byvoorbeeld, as jy 'n armoefening doen waar jy jou elmboë by jou kante moet hou, sal dit die oefening meer effektief maak.
- Asem te haal. Maak seker dat jy asemhaal. Jy mag dalk versoek word om jou asem te hou wanneer jy moeite doen. Asem uit tydens die moeilikste deel van die oefening om die beweging te brandstof. As u vrae het oor die vorm, kan u dit oorweeg om 'n persoonlike afrigter vir 'n paar sessies te huur.
- Leer om aandag aan jou liggaam te gee. Moet nooit deur die intense pyn werk nie en leer om te onderskei tussen pyn en spiervermoeidheid. Pyn is meer belangrik, waar spiervermoeidheid 'n gevoel is van jou spiere wat moeg is.
- Werk vir alle spiergroepe. Maak seker dat jou weeklikse sterkte-oefenroetine al jou groot spiere-maag, bene, bors, rug, skouers en arms werk.
- Gebruik jou liggaamsgewig. Soms kan jou eie liggaamsgewig die mees effektiewe en uitdagendste wees. Maak seker dat jy 'n paar by elke sessie byvoeg. Probeer 'n paar planke, push-ups, squats en lunges.
- Gebruik gratis hulpbronne om die korrekte vorm te sien.
Hier is 'n paar fundamentele beginsels van krag opleiding wat nuttig is om te weet:
- Oorlading: Jy moet toepaslike weerstand toepas om spiere op te bou. Die hoeveelheid weerstand moet hoër wees as wat in die alledaagse lewe gewoond is. Jy wil weerstand met behulp van gewigsmasjiene, vrygewigte, kabelmasjiene, verskillende geweegde gereedskap, of selfs jou eie liggaamsgewig byvoeg.
- Saldo: Jy moet die hele muskuloskeletale stelsel werk, nie net die spieëlspiere nie, of diegene in die voorkant van jou liggaam wat kan lei tot postuur- en kragwanbalanse en besering. Wees slim en werk vir verskeie spiergroepe onmiddellik wanneer moontlik.
- Rus: Rus tussen oefeninge vir ongeveer 'n minuut tot 'n minuut en 'n half wat jou spiere 'n kans gee om te herstel voordat jy die volgende stel probeer. Rus ook 48 uur tussen gewigstraining as jy seer is. Byvoorbeeld: As jy jou bene hard op Maandag werk, moet jy nie weer die bene weer oefen nie, tot vroegtydig.
Soos jy sterkte trein, sal jy natuurlik sterker word en moet jy die gewig verhoog wat jy lig. Binnekort sal jy verbaas wees oor hoe gereelde kragopleiding jou kardio-kondisionering kan verbeter en kan verander hoe jou liggaam lyk. Plus, nou werk jou lyf vir jou terwyl jy by jou lessenaar sit. Hoe meer spiere jy het, hoe meer kalorieë sal jy in rus verbrand! Dankie spiere.