Voeding en oefenstrategieë om jou hormone te manipuleer
Verskeie hormone speel 'n kritieke rol in 'n oefening in die algemeen en sterkte opleiding in die besonder. Testosteroon, groeihormoon en insulienagtige groeifaktor (IGF-1) bied sterkte en spiergroei stimulus; kortisol-, epinefrien- en norepinefrien- en glukagonbeheer toegang tot vet- en glukosebrandstowwe deur die vrystelling van gestoor brandstof te manipuleer wanneer nodig, benewens ander belangrike funksies; en insulien bied die stuwingspoging vir die brandstowwe afkomstig van die kos wat ons eet .
6 Natuurlike Bodybuilding Hormone
Om hierdie hormone aan die werk te kry sodat jy spiere en sterkte kan maksimeer, is een van die geheime van natuurlike gewigstraining.
1.Testosterone
Testosteroon is meestal 'n manlike hormoon wat deur die testikels geproduseer word, hoewel 'n kleiner hoeveelheid geproduseer word deur die byniere (wat bo-op die niere sit). Hierdie hormoon is verantwoordelik vir die ontwikkeling van manlike fisiese eienskappe, spiermassa, sterkte, vetverspreiding en seksuele aandrywing. Kleiner hoeveelhede testosteroon word ook deur vroue in die eierstokke en die byniere geproduseer.
Om meer definitief te wees, is testosteroon 'n androgeen, anaboliese steroïedhormoon. Androgene beteken betrekking op manlike eienskappe en anaboliese middele wat liggaamsweefsel opbou of sintetiseer. Testosteroon is die nommer een hormoon vir liggaamsbou en gewigs oefening, veral vir die ontwikkeling van sterkte en spiere (hoewel dit nie altyd die primêre doel van gewig opleiding is nie ).
Die gebruik van aanvullende anaboliese steroïede om spiergrootheid en sterkte te bou, was gewild in bodybuilding en ander sportsoorte wat grootmaat en sterkte vir baie dekades vereis. Hulle werk skouspelagtig goed. Daarom is die gebruik van 'steroïede' in die meeste sportsoorte onwettig
2. Groeihormoon en IGF-1
Menslike groeihormoon word deur die pituïtêre klier geproduseer en stimuleer die lewer om IGF-1 te produseer, wat uiteindelik verantwoordelik is vir die groeibevorderende en anaboliese effekte van groeihormoon.
Soos testosteroon, daal hierdie produksie soos ons ouderdom is en is waarskynlik verantwoordelik vir ten minste sommige van die afname in spiermassa wat in ouer mense gesien word. Hierdie hormone het 'n omgekeerde verhouding tot liggaamsvet , wat beteken hoe minder jy produseer, hoe meer liggaamsvet jy ophoop.
Verbetering van groeihormoon en IGF-1-aflewering kan moontlik wees met voeding- en oefenmanipulasies. GH en IGF-1, testosteroon, en kortisol (jou streshormoon) word almal toegeneem met die intensiteit van gewigstraining en hoë-intensiteit sprintfietsry of hardloop.
3. Insulien
Insulien is die stoorhormoon. Die pankreas produseer insulien in reaksie op voedsel. As jy kos verteer, breek ensieme dit in samestellende glukose, vetsure en aminosure, vitamiene en minerale af. Insulien reageer op koolhidrate en proteïene deur glukose in spiere en lewer, vet in vetselle te stoor, en deur aminosure van voedselproteïen in bodybuilding en repair te gebruik. Dit is verkeerd om te dink aan insulien as om net op koolhidraatvoedsel te reageer omdat sommige proteïenvoedsel soos vis en beesvleis 'n baie sterk insulienrespons in hul eie reg oplewer. In diabetes word insulien óf onvoldoende geproduseer of beskikbaar, versuim om glukose doeltreffend te stoor (insulienweerstand genoem).
Die kombinasie van voor- en na-oefenvoedsel of sportdrankies wat proteïen en koolhidraat bevat, veroorsaak 'n baie sterk insulienrespons tydens die aanwasperiode na 'n oefensessie. Die waarde hiervan is dat saam met die glukose-berging en aminosure sintese in nuwe proteïen, jy 'n kragtige anaboliese spierbourespons kry. Insulien is 'n belangrike anaboliese hormoon. Manipulering van insulien is een van die belangrikste instrumente wat in liggaamsbou beskryf word.
4. Cortisol
Kortisol is 'n baie belangrike hormoon wat seker is. Dit word geproduseer deur die adrenale kliere en word dikwels die 'streshormoon' genoem omdat dit reageer op stres, fisies of emosioneel.
Kortisol help inflammasie beheer, maak glukose beskikbaar deur spiere af te breek na aminosure, onderdruk die immuunstelsel, en sal waarskynlik vetopslag verhoog ten koste van proteïen en spiere. Kortisol styg wanneer bloedglukose laag word - vroeg in die oggend en tydens oefening, veral langdurige uithouvermoë. Kortisol is 'n kataboliese hormoon, wat beteken dat dit weefsel breek. In vervaardigde vorms word dit hidrokortisoon of kortisoon genoem.
5. Epinefrien (Handelsnaam Adrenalien)
Ons ken almal hierdie hormoon as adrenalien, maar epinefrien word beskou as die "veg en vlug" -hormoon omdat dit vinnig optree om die arteries te bekamp en bloeddruk te verhoog. Epinefrien verwyder ook die lugweë sodat u hart vinniger kan klop en u meer doeltreffend kan asemhaal - al is dit belangrik as u skielik van 'n aanvallende leeu moet weghardloop! Ook, epinefrien verwek die spiere en lewer om gestoor glukose (glikogeen) op te gee sodat jy die onmiddellike energie het om daardie oorlewingsloop te laat brand. In hierdie sin is epinefrien 'n kataboliese hormoon, soos kortisol.
6. Glukagon
Glukagon kan beskou word as 'n spieëlhormoon van insulien. As jy 'n lae-koolhidraat eet of eet, sal glukagon meer aktief wees as insulien as gevolg van lae bloedglukose. Glukagon vertel die lewer om sy glukose-winkels op te gee aan die bloedstroom en ook om daardie aminosure af te breek van spiere wat kortisol na die lewer gestuur het om meer glukose te maak. As insulien 'n anaboliese hormoon is, is glukagon 'n kataboliese hormoon.
Natuurlike Anaboliese Verbetering
Die doel van bodybuilding is om anaboliese hormone hoë en kataboliese hormone so laag as moontlik te hou terwyl hulle steeds basiese funksionaliteit bied. Dit is nie nuttig om kortisol of enige ander hormone as slegte ouens te beskou nie, want ons kon nie sonder hulle leef nie.
In die natuurlike bodybuilding-beweging en vir sport waar die nakoming van dwelm-toetsprotokolle noodsaaklik is vir regskompetisie, vind 'n manier van opleiding of eet wat testosteroon- en androgeenverwante spiere en sterkte sal maksimeer of verbeter, gesoek word. Helaas, dit is nie 'n proses wat maklik gemanipuleer word nie en daar is nog baie om te leer. Dit het egter nie gestop met aanvullingsvervaardigers wat daarop aanspraak maak dat produkte wat net met kruie uittreksels of kombinasies van vitamiene of "wettige" steroïede kan doen nie, bevat. Voorbeelde van sulke produkte is die kruie Tribulus Terrestris, sink magnesium tablette, ginseng, beesmelk, beta-alanien, HMB en DHEA, 'n prohormoon wat in die meeste sportsoorte verban is, maar nie in baseball nie.
Tribulus het gewild geword in die bodybuilding-gemeenskap, hoewel daar geen bewyse is dat dit enige voordeel bied nie. Trouens, 'n 2007-studie van elite-rugbyspelers in die Journal of Strength and Conditioning Research het geen voordeel gevind in spierverbetering of prestasie van aanvulling met Tribulus nie . Dit blyk die resultaat van vorige studies te bevestig. Daar is geen spesifieke nie-voedingssupplemente behalwe kreatien wat getoon word om massa en opleiding soortgelyk aan die anaboliese steroïede te verbeter - en kreatien is 'n komponent van vleisvoedsel. Maar selfs kreatien het 'n onewe prestasie as 'n aanvulling.
Wat jy kan doen om die spierbouhormone natuurlik te verbeter
Hier is verskeie benaderings tot dieet en opleiding wat kan gaan om jou anaboliese hormoonrespons te maksimeer en spiermassa en sterkte te bou en te beskerm. Alhoewel die volgende gegrond is op onlangse navorsingsresultate, is daar nog baie te leer oor die komplekse web van hormoon interaksies wat betrokke is by sterkte en spierverbetering. Moet dus nie verbaas wees as iets gou verander nie.
Voor- en na-oefenvoeding: Gebruik ongeveer 20 gram proteïen in 'n maklik verteerde bron tot 45 minute voor 'n oefensessie. Skuimmelk met 'n bietjie suiker sal goed doen. Ongeveer 20 vloeistof onse (600 ml) of 'n bietjie minder is omtrent regs. Sip 'n sportdrank met gereelde tussenposes tydens die oefensessie, veral as jy langer as 60 minute gaan. Binne 30 minute van afronding gebruik die oefensessie nog 20 gram proteïen met ongeveer 40 gram koolhidraat. Weereens lyk dit of skuimmelk goed werk. Kies jou gunsteling proteïen-karbon poeier of selfs 'n kommersiële gearomatiseerde melk as jy dit verkies. Verhoog die koolhidrate tot ongeveer 3 of 4: 1 koolhidrate tot proteïenverhouding as u 'n swaar of lang sessie met kardio of intervalle of kring gehad het.
Die gebruik van koolhidrate tydens oefening het getoon dat die styging in kortisol tot 'n minimum beperk word. Testosteroon, groeihormoon, epinefrien en kortisol styg alles tydens oefening met intensiteit. Met bloedglukose wat aangevul word, kry kortisol nie die sein om glukose te lewer nie, sodat spiere nie opgebrand word nie. Selfs na jou sessie beweeg testosteroon- en kortisolvlakke redelik bietjie en testosteroonvlakke kan daal. Die toetsosteroon tot kortisolverhouding is die sleutel hier. Om soveel as moontlik testosteroon te hou en kortisol so laag as moontlik te hou wanneer jy dit nie nodig het nie, is tot jou voordeel.
Dit is die moeite werd om te verklaar dat u geen kortisol-verlagende aanvuletablette benodig nie. Daar is geen bewys dat hulle werk nie, en koolhidraatmanipulasie blyk die werk te doen vir laer-bygevoegde koste.
Makronutriëntsamestelling: Eet 'n dieet wat nie te laag is in vet en nie te hoog in proteïene nie, kan die testosteroonproduksie verbeter volgens 'n studie in 2004 in die Internasionale Tydskrif vir Sportgeneeskunde . 'N Dieet wat in die reeks van 20 tot 25 persent vet en 20 tot 25 persent proteïen is, behoort in die reeks hiervoor te wees. Vet moet meestal onversadigde vet - neute, avokado's, olyfolie en poli-onversadigde en mono-onversadigde olies wees, eerder as versadigde vet in vleis en kaas. Lei proteïen is steeds die beste. Die ultra-lae-vet Pritikin- of Ornish-dieet of die hoë-proteïen lae-koolhidraat-dieet mag nie die beste keuse wees nie.
Proteïen: Nou stem ek nie saam met mense wat besluit om 40 persent proteïene in hul dieet te eet nie. Dit is veel verder as wat wetenskaplik bewys moet word, duur, nie nodig nie, en kan selfs op die lang termyn onveilig wees. Maar swaargewig-opleiers kan waarskynlik ekstra proteïene regverdig tot ongeveer 1 gram / pond liggaamsmassa. Moenie al die vleis druppel met vet nie. Kry baie wit vleis, suiwelproteïene en soja vir gesonde eetgewoontes. Maak seker dat jy met 'n dokter praat as jy selfs dink jy het disfunksionele niere. Net vir die rekord het 4 gram of 100 gram maer hoenderborsies of beesvleis ongeveer 30 gram proteïen.
Daarbenewens is kreatien en sink potensieel belangrike komponente van 'n anaboliese dieet. Creatine bou grootmaat en lewer weer die fosfokreatiene energiesisteem, wat belangrik is vir daardie vinnige swaar lifts. Sink is nodig vir testosteroonproduksie. Vleisproteïene is 'n goeie bron van albei hierdie elemente. Vegetariese liggaamsbouers moet dalk voldoende inname verseker.
Workout Strategie: Swaar opheffing en hoë intensiteit oefensessies verhoog testosteroon, groeihormoon, en IGF-1, maar kortisol gaan saam met hulle tydens intensiewe oefening. Dit geld vir sprints en ander hoë intensiteitsprogramme sowel as gewigte. Om jou voeding te beplan, sal waarskynlik nuttig wees, maar vir oefenprogramme kan ek nie beter doen as om die skrywers in Kramer en Ratamess aan te haal in 'n 2005-artikel in Sportgeneeskunde 2005 wanneer dit kom by die voorstel van 'n strategie in die gimnasium nie.
"Protokolle hoog in volume, matig tot hoog in intensiteit, met kort rus tussenposes en spanning van 'n groot spiermassa, is geneig om die grootste akute hormonale verhefings (bv. Testosteroon, GH en die kataboliese hormoon kortisol) te produseer in vergelyking met lae volume, intensiteit protokolle met behulp van lang rus intervalle. Ander anaboliese hormone soos insulien en insulienagtige groeifaktor-1 (IGF-1) is van kritieke belang vir skeletspiergroei. "
Dus, wat beteken dit vir individuele oefeninge? Goed, aan die boonste kant beteken dit swaar knypies, dooie liften, en selfs die meer gevorderde krag reinig, hang skoon en druk of ten minste 'n paar ernstige harde werk by miskien 5x5 stelle en herhalings as jy 'n standaard vollichaam sessie met 'n mengsel doen. van vrye gewigte en masjiene . Plooie en doodlope is bekend as die vinnigste manier om grootmaat en sterkte rondom te bou. Probeer dit dan in jou program in een of ander vorm te bou as dit jou doelwit is. Moenie jouself regkry nie, maar die verskil is waarskynlik nie nodig vir iemand wat net 'n fiksheidsprogram doen nie.
Ander wenke oor hormone en spiergebou
- As jy aërobiese oefening doen, soos hardloop of selfs anaërobiese interval opleiding , is jy waarskynlik beter af om dit op afsonderlike dae te doen, of ten minste om dit van jou gewig sessie te skei met minstens 'n halwe dag om normale hormoonreaksie te vergemaklik. Ten minste een studie het getoon dat 'n hoë intensiteit siklus sessie voor gewig opleiding die testosteroon reaksie tydens die gewig sessie.
- Kortisol pieke in die vroeë oggendure, soveel bodybuilders oefen die aand om 'n meer geskikte hormoonprofiel te verseker. Dit is waarskynlik nie nodig as jy 'n bietjie koolhidrate neem voordat jy die oggend oplei nie. Tog, probeer om verskillende opleiding roosters is die moeite werd om te probeer.
- Alkoholverbruik verhoog kortisol tydens drink en selfs in die onttrekkingsperiode, veral in swaar drinkers. Dus, geen sop vir jou nie! Maar 'n glas wyn of 'n bier in moderering sal waarskynlik nie veel verskil maak nie.
- 'N Swak slaappatroon bied nie 'n optimale omgewing vir anaboliese prosesse om te voorkom nie. Menslike groeihormoon is op sy hoogtepunt tydens diepe slaap. Onderbreking of swak slaap kan 'n bydraende faktor wees tot 'n minder as optimale spier- en sterkte reaksie op oefening.
Bottom Line
As jy die meeste van die harde werk wil doen, sit jy in gewigstraining - en hoekom sal jy nie - die tegnieke wat hierbo beskryf word, is beslis die moeite werd om op te volg. In sommige opsigte is ons slawe aan ons hormone, maar u kan 'n verskil maak.
Bronne:
Ahtiainen, JP, Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2003). Spierhypertrofie, Hormonale Aanpassings en Sterk Ontwikkeling tydens Sterktraining in Sterk-Opgeleide en Onopgeleide Mans. Europese Tydskrif vir Toegepaste Fisiologie, Aug; 89 (6): 555-63.
Bird, SP, Tarpenning, KM, & Marino, FE (2006). Effekte van vloeibare koolhidrate / essensiële aminosuur-inname op akute hormoonrespons tydens 'n enkele weerstand teen oefening in onopgeleide mans. Voeding, 22 (4): 367-75.
Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2005). Hormonale Reaksies en Aanpassings aan Weerstand Oefening en Opleiding. Sportgeneeskunde, 35 (4): 339-61.
Rogerson, S., Riches, CJ, Jennings, C., Weatherby, RP, Meir, RA, & Marshall Gradisnik, SM (2007). Die effek van vyf weke van Tribulus Terrestris-aanvulling op spierkrag en liggaamsamestelling tydens die voorseisoenopleiding in Elite Rugbyliga-spelers. Die Journal of Strength and Conditioning Research, Mei; 21 (2): 348-53.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Ahtiainen, J., Kraemer, WJ, Volek, JS, & Hakkinen, K. (2004). Die verhouding tussen dieet- en serum-anaboliese hormoon-respons op swaarweerstand-oefening by mans. Internasionale Tydskrif vir Sportgeneeskunde, Nov; 2 (8): 627-33.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Fogelholm, M., Alen, M., Volek, JS, Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2007). Dieetinname, Serum Hormone, Spiermassa en Sterkte tydens sterkteropleiding in 49 - 73-jarige mans. Internasionale Tydskrif vir Sportgeneeskunde, Des; 28 (12): 1070-6.
Wilkinson, SB, Tarnopolsky, MA, Macdonald, MJ, Macdonald, JR, Armstrong, D., & Phillips, SM (2007). Verbruik van vloeibare skuimmelk bevorder groter spierproteïen-toevalligheid ná weerstandsoefening as verbruik van 'n isonitrogeen- en isoenergetiese sojaproteïen-drank. Die Amerikaanse Tydskrif vir Kliniese Voeding, 85 (4): 1031-40.