Verbrand Vet, Handhaaf Spier: Doen Kardio Eerste
As jy betyds gedruk word, is dit nie ongewoon om kardio- of aërobiese oefening in dieselfde oefensessie as jou gewigstraining te druk nie . Die ewige vraag ontstaan egter: Wat moet jy eerste doen vir die beste oefeningeffek?
In 'n vorige artikel het ek die voordele en nadele van harte voor gewigte of gewigte voor kardio opgesom.
Die primêre nadeel om kardio na jou gewigsessie te doen, is die risiko om die anaboliese (spierbou) reaksie te verswak, wat jy onmiddellik ná gewigstraining kry wanneer jy brandstof en rus.
Kardio Vs. Gewigte, en "Inmenging"
As jy gewigte met langer uithouvermoë opleiding kombineer, kan die effek van elkeen gekanselleer word. Dit word opleiding "inmenging" genoem. Die veranderinge in spiere weens sterkte en uithouvermoë opleiding is anders en soms teenstrydig.
Byvoorbeeld, krag opleiding gee toenames in plofbare kraguitset en spierveselgrootte (hipertrofie). Uithoudingsopleiding soos hardloop en fietsry, bied aanpasbare veranderinge in spiere wat hul vermoë om suurstof te gebruik, verhoog. Sulke veranderinge, by die meer gespesialiseerde perke, is nie baie versoenbaar nie.
Gelyktydige sterkte en uithouvermoë oefeninge en hormone
Nou, 'n nuwe studie het bevestig die logika van kardio te doen voor gewigte in dieselfde sessie.
Die studie staan bekend as Hormonale Responses to Concurrent Strength and Endurance Training met verskillende oefeninge .
In die studie het die outeurs die volgorde van gelyktydige sterkte en aërobiese opleiding ondersoek met die vrystelling van testosteroon en kortisol. Testosteroon is die hormoon wat spierbou in mans en vroue produseer, alhoewel meer so by mans.
Kortisol is 'n streshormoon wat spiere afbreek.
Tien jong, ontspannings-sterk-opgeleide mans, gemiddeld 24 jaar oud, het twee oefensessie-oefeninge in alternatiewe bestellings uitgevoer: aërobiese sterkte en sterkte-aërobiese. Elkeen het 30 minute aerobiese oefening op 'n stilstaande siklus teen 75% van die maksimum hartklop ingesluit, en drie stelle agt herhalings teen 75% van een herhalings maksimum vir vier sterk oefeninge.
Bestudeer Resultate
Daar was aansienlike toenames in testosteroon na die eerste oefening in beide oefenorders. Die testosteroonvlak het egter aansienlik hoër gebly as nie-oefenvlakke na die tweede oefening, maar net in die aërobiese sterkte-volgorde, wat aansienlik hoër vlakke behaal het in vergelyking met opleiding in die sterkte as aerobiese volgorde.
Die skrywers stel:
Die huidige resultate dui daarop dat die testosteroonrespons geoptimaliseer word na die aërobiese sterkte volgorde. . . Dit is egter belangrik om te verklaar dat die huidige resultate slegs toegepas moet word wanneer kortdurige en matige intensiteit aërobiese opleiding uitgevoer word.
Wat dit beteken vir jou oefensessie
Alhoewel 'n studie van 10 mans relatief klein is, sou groter studies nodig wees om die resultate te herstel. Die aanwysers was duidelik: Om gewigstraining na kardio in dieselfde oefensessie te doen, was 'n sterker testosteroonrespons as die omgekeerde, wat is 'n gewenste uitkoms vir die verhoging van spiermassa en sterkte, veral in kombinasie met toepaslike proteïen- en koolhidraat- hervulling na die oefensessie.
Selfs as gewigsverlies jou doel is (nie noodwendig spiere en krag nie), behou die spiere terwyl vet verloor word, is dit steeds die beste benadering tot gewigsverlies. Die aerobics-krag volgorde is meer geneig om dit te bereik.
Ten slotte, om die spierafbreking (katabolisme) en moegheid te verminder, moet die kardio sessie nie langer as 30 tot 40 minute wees nie en nie hoër as matige intensiteit (75% maksimum hartklop).
Bronne:
Cadore EL, Izquierdo M, Gonçalves et al. Hormonale Responses to Concurrent Strength and Endurance Training met verskillende oefeninge. J Strength Cond Res. 2012 Jan 3.
Verkoop DG, MacDougal JD, Jacobs I, en Garner S. Interaksie tussen Gelyktydige Sterkte en Uithouvermoë. 1990. Tydskrif vir Toegepaste Fisiologie 68: 260-270.