Komplekse koolhidrate voorsien jou liggaam met die energie wat jy nodig het om op te staan, rond te beweeg, en alles te doen wat jy elke dag doen. Hulle sluit stysel, maltose en sellulose in, en dit word in vrugte, groente, peulgewasse, neute, sade en korrels gevind.
Alle plantgebaseerde kosse het verskillende vorms komplekse koolhidrate, meestal 'n kombinasie van stysel en sellulose.
Stysel word deur plante gebruik as 'n manier om energie te stoor. Graan, aartappels en rys, ertjies, peulgewasse en mielies is hoog in stysel. Sellulose vorm die strukture wat plante hul vorm gee, en dit is die hoofkomponent van dieetvesel. Groente soos groenbone, broccoli en spinasie bevat minder stysel, maar hulle het meer sellulose.
Die verskil tussen komplekse koolhidrate en eenvoudige koolhidrate is net die grootte van die molekules. Eenvoudige koolhidrate bestaan uit slegs een of twee suiker eenhede, terwyl komplekse koolhidrate minstens drie suikers bevat. Eenvoudige suikers sluit tafelsuiker, fruktose, heuning, stroop en so aan.
Komplekse Koolhidraat Spysvertering en Absorpsie
Stysels word verteer en vinnig geabsorbeer, dus styselryke kos soos witbrood en pasta kan tot 'n bloedsuikerpiek lei, baie soos om iets te eet wat suiker hoog is. Maar jou spysverteringstelsel kan nie sellulose uitmekaar breek nie. Dit is 'n goeie ding omdat dit nie-verteerbare vesel in jou spysverteringskanaal vertraag, sodat die stysels nie so 'n groot bloedsuikerspier veroorsaak nie.
Een rede waarom dit belangrik is om volgraan, kleurvolle groente en ander hoë veselvoedsel te eet, is te stadig die absorpsie van suikers en stysels.
Hoeveel komplekse koolhidrate benodig ek?
Oor die algemeen moet komplekse koolhidrate ongeveer die helfte van die kalorieë in jou dieet verskaf. En volwassenes benodig elke dag van 25 tot 38 gram vesel .
Jy kan beide bereik deur 'n dieet ryk aan kleurvolle groente , volgraan, en 'n verskeidenheid neute en sade te eet.
As jy 'n maaltyd beplan , dink aan hoe die kos op jou bord gereël sal word. Verdeel die bord verdeel in vier kwartale. Die helfte van die bord moet gevul word met groen of kleurvolle groente of vrugte en een-vierde van jou bord kan iets stysel bevat, soos brood, rys, aartappels of pasta.
Die laaste kwartaal is die tuiste van jou primêre proteïenbron - dit kan vleis, pluimvee of vis wees, of jy kan 'n vegetariese proteïenbron soos peulgewasse of lensies kies. Dit moet jou die regte hoeveelheid koolhidrate gee, en hou jou proteïene en vette in balans.
'N gebalanseerde ete met baie vesel en gesonde koolhidrate kan 'n ruim bedien van Switserse Chard, 'n lepel van aartappels, en 'n stukkie gegrilde salm wat oor die grootte van jou handpalm is. Of as jy verkies om vegetariërs te gaan, ruil die vis vir geroosterde tofu.
Bronne:
Sentrums vir Siektebeheer en Voorkoming. "Voeding vir Almal - Koolhidrate."
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Gevorderde Voeding en Menslike Metabolisme." Sesde uitgawe. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Kantoor van Siekte Voorkoming en Gesondheidsbevordering, Kantoor van die Assistent Sekretaris vir Gesondheid, Kantoor van die Sekretaris, Amerikaanse Departement van Gesondheid en Menslike Dienste - Health.gov. " Dieetriglyne vir Amerikaners, 2010. "