Vesel word in die selwande van plante aangetref, insluitend die plante wat jy eet. Vesel funksioneer as 'n geraamte vir die plante om plantvorm en struktuur te behou. Vesel is ook goed vir mense, maar nie omdat dit enige voedingstowwe bevat nie. Menslike verteringsensieme kan eintlik nie vesel soos koolhidrate, vette en proteïene afbreek nie.
Aangesien vesel nie verteer kan word nie, kan dit nie soos ander voedingstowwe geabsorbeer word nie, dus gaan dit deur die dunderm in die dikderm.
Dit is goed omdat dit grootmaat by die stoel voeg, wat eliminasie makliker maak en die kolon gesond hou. Sommige afwykings - soos divertikulitis, hardlywigheid en onreëlmatigheid - kan met onvoldoende veselinname geassosieer word.
Na 'n hoë vesel dieet kan jou help om gewig te verloor . Waarskynlik omdat die vesel in hoë veselkosse help om jou langer te voel.
Vesel is ook goed vir algehele spysverteringskanaal omdat die vriendelike bakterieë wat in jou dikmelkbuis geleef word, sekere soorte vesel bevat, wat gunstige kortkettingvetsure skep wat die darmmure gesond hou. (Ongelukkig veroorsaak dit ook die vorming van dermgas - maar daar is maniere om dit te hanteer).
Klassifiseer Vesel - Oplosbaar en Onoplosbaar
Een manier om vesel te klassifiseer, is hoe maklik dit in water oplos. Oplosbare vesel los in water op, wat help om stoelies te versag, wat hulle makliker maak om uit die liggaam uit te skakel. Oplosbare vesel word aangetref in hawer, sitrusvrugte, appels, gars, psyllium, vlasaad en boontjies.
Onoplosbare vesel word in volgraan, neute, koring semels en groente aangetref. Hierdie vesel los nie in water nie, dus help dit om die materiaal vinniger deur die dikderm te beweeg deur die grootste deel van die stoel te verhoog. Dit kan nuttig wees vir mense wat aan hardlywigheid of onreëlmatigheid ly. Diets hoog in onoplosbare vesel kan ook die risiko van diabetes verminder.
Wat maak 'n vesel?
Dieetvesel bestaan uit 'n kombinasie van sellulose, hemisellulose, lignien, pektien, kitien, tandvleis, beta-glukan en weerstandbiedende stysels. Hier is 'n blik op elke komponent:
Sellulose en hemisellulose
Sellulose is 'n onoplosbare dieetvesel en kan ook as 'n funksionele vesel gebruik word. Sellulose is lang reguit kettings van glukosemolekules en word as die sentrale komponent in selwande van plante aangetref.
Die bakterieë in jou dermkanaal kan ook nie sellulose goed fermenteer nie, so die primêre funksie van sellulose is om die stoelmaat te verhoog en die tyd wat dit neem vir die fekale materiaal deur die dikderm te verlaag. Voedsel wat beduidende hoeveelhede sellulose bevat, sluit semels, peulgewasse, neute, ertjies, wortels, kool en appelvel.
Hemisellulose word aangetref in semels, neute, peulgewasse en volgraan. Eerder as net lang reguit kettings (soos sellulose), kan hemikellulose sykettings en takke hê. As gevolg van hierdie variasies is sommige hemiselluloses oplosbaar in water, en sommige is onoplosbaar, en sommige vorms word deur bakterieë gefermenteer terwyl ander nie.
lignien
Lignin het baie takke van chemikalieë wat fenole genoem word, eerder as suikermolekules. Fenole word tans bestudeer vir 'n verskeidenheid gesondheidsverwante effekte, insluitend antioksidante aksies.
Lignien is onoplosbaar in water en onverdedigbaar deur die vriendelike bakterieë. Voedselbronne sluit wortelgroente, koring en berriesaad in.
pektien
As jy ooit tamaties of jellies by die huis gemaak het, het jy waarskynlik pektien gebruik om jou vrugte gel te help. Pektien is nog 'n wateroplosbare vesel wat in die selwande van plante aangetref word. Maar dit maak nie 'n goeie stoelbulmiddel nie, want dit is 'n gunsteling vesel vir die vriendelike bakterieë in jou derm om te fermenteer, sodat baie min deur die dikderm beweeg. Pektien word in appels, peulgewasse, neute en sitrusvrugte aangetref.
chitien
Chitien is soortgelyk aan sellulose omdat dit onoplosbaar is in water, en bestaan uit glukose kettings.
Maar dit het ook aminosure aangeheg, soortgelyk aan proteïene. Chitien word nie net in plante aangetref nie, maar ook in die eksoskeletone van insekte en skulpe van skaaldiere.
tandvleis
Tandvleis is oplosbaar in water wat deur plante afgeskei word wanneer dit beskadig word. Gom word gebruik in voedselproduksie as verdikking en geleringsmiddels. Voorbeelde van tandvleis sluit in guar gum, karob gom, Arabiese gom en xanthan gom.
Beta-glucane
Beta-glukan is 'n wateroplosbare dieetvesel wat in hawer en gars voorkom, en word dikwels as 'n funksionele vesel gebruik en by voedsel gevoeg. Beta-glukane is getoon om cholesterolvlakke te verminder en bloedsuikervlakke te beheer.
Weerstandige Stysels
Weerstandige stysel is regtig ' n stysel , maar dit word beskou as 'n vesel omdat amylase - die ensiem wat stysel breek in individuele glukose-eenhede - nie op hierdie tipe stysel werk nie. Weerstandige stysel kan voorkom as stysel vasgevang in selwande van plante of kan gevorm word tydens kook of voedselverwerking.
Goed, so hoeveel vesel het ek nodig?
Volgens die Instituut vir Geneeskunde:
Die aanbevole inname vir totale vesel vir volwassenes 50 jaar en jonger is 38 gram vir mans en 25 gram vir vroue. Vir mans en vroue ouer as 50 is dit onderskeidelik 30 en 21 gram per dag as gevolg van verminderde voedselverbruik.
Moet jy bekommerd wees oor die verskillende soorte vesel? Waarskynlik nie. Solank as wat jy 'n verskeidenheid veselvoedsel eet, soos graan, neute, peulgewasse, vrugte en groente, sal jy baie oplosbare en onoplosbare vesels kry.
Ag en onthou ek het gesê dat sommige vesel gas kan veroorsaak? Mense wat tans lae veseldiëte het, wil dalk hul daaglikse inname van hoë veselvoedsel stadig verhoog, omdat sommige vesel gas en bloot kan verhoog. Met verloop van tyd pas jou liggaam aan op die verhoogde veselinname en sal die gas en bloot afneem.
Bronne:
"Dieetverwysingsintake vir energie, koolhidraat, vesel, vet, vetsure, cholesterol, proteïen en aminosure." Instituut vir Geneeskunde van die Nasionale Akademie. 05 September 2002.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Gevorderde Voeding en Menslike Metabolisme." Sesde uitgawe. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co, 2013.