Kalorieë en hul gesondheidsvoordele
Broccoli is 'n kruisagtige groente wat aan die Brassica- genus van plante behoort. Dit is 'n soort blom en het 'n dik, sentrale stam met grys groen blare en groen blomme (daar is paar persvariëteite). Broccoli is gekategoriseer onder die mees voedsame groente en, wanneer dit goed gekook word, kan regtig 'n heerlike toevoeging tot enige maaltydplan wees.
Daar is baie spesies broccoli, die bekendste is die tipiese Broccoli-kop. Ander rasse sluit in Broccoli-rabe, Chinese Broccoli en Italiaanse erfenis.
Broccoli is vars en bevrore. Varsbroccoli is die hele jaar deur met piek seisoen beskikbaar vanaf Oktober tot April.
| Broccoli Voeding Feite | |
|---|---|
| Bedieningsgrootte 1 koppie rou gekap (91 g) | |
| Per bediening | % Daaglikse waarde* |
| Kalorieë 31 | |
| Kalorieë van vet 3 | |
| Totale Vet 0.3g | 0% |
| Versadigde Vet 0g | 0% |
| Veelversadigde Vette 0g | |
| Enkelversadigde Vet 0g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Natrium 30mg | 1% |
| Kalium 288mg | 8% |
| Koolhidrate 6g | 2% |
| Dieet Vesel 2.4g | 9% |
| Suikers 1.5g | |
| Proteïen 2.5g | |
| Vitamien A 11% Vitamien C 135% | |
| Kalsium 4% · Yster 4% | |
| * Gebaseer op 'n 2000-kalorie dieet | |
By slegs 30 kalorieë per koppie is broccoli 'n gewilde toevoeging tot die plate van mense wat op soek is na beide gewig verloor of spiere kry. Die lae-kalorie telling moet jou egter nie mislei nie. Hierdie groente is vol proteïene, vesel, kalium en vitamien C.
Broccoli Gesondheidsvoordele
Broccoli is 'n veselryke groente wat sowat nege persent van die daaglikse waarde in een koppie rou bevat. Vesel, die onverdedigbare deel van koolhidraat, kan help om cholesterol te verminder, derm gesondheid te bevorder, bloedsuikers te reguleer, en hulp in gewigsverlies.
Broccoli is ook vol vitamiene en minerale.
Dit is 'n uitstekende bron van vitamien C (bevat meer as 'n dag se waarde) en vitamien K, ' n baie goeie bron van folaat, en 'n goeie bron van vitamien A, mangaan, kalium en B-vitamiene. Broccoli is ook 'n goeie bron van plant-gebaseerde kalsium.
Die resultate word gemeng, maar sommige studies dui daarop dat die eet van hoër hoeveelhede kruisvrugte soos broccoli die risiko van sekere soorte kanker (prostaat, long, bors) kan verminder. Broccoli bevat 'n groep stowwe wat bekend staan as glukosinolate, wat chemikalieë bevat wat swael bevat. Hierdie stowwe gee broccoli sy skerp reuk.
Wanneer verteer en tydens voedselvoorbereiding word glukosinolate afgebreek en vorm verbindings bekend as indole, nitriele, tiosianate en isotiocyanate. Een tipe indool, bekend as indool-3-karbinol en sulforafaan ('n isotiocyanaat), is die meeste ondersoek vir hul anticancer-effekte.
Broccoli is ook een van die voedsel met die hoogste vlakke van antioksidante phytonutrients op 'n per-kalorie basis. Antioksidante help om vrye radikale te beveg wat inflammasie en siekte kan veroorsaak.
Hoekom verander my Broccoli Brown?
Die mees algemene rede dat pragtige groen gekleurde groente soos broccoli khaki-gekleurde groen produseer, is as gevolg van oor-kook.
Tipies sal broccoli sowat sowat sewe minute begin kook om na die kook te kook.
As jy weet jy gaan broccoli dadelik eet, stoom of soteer dit vinnig en dien dan. As jy egter van plan is om dit later te kook, kan jy dit blom om vitamiene, minerale en kleur te bewaar.
Die blancheringsproses kook gedeeltelik kos en word gedoen om ongewenste geure te verwyder, ferm voedsel te versag, kleure te stel en die finale kooktye te verkort. Blanching is vinnig. Om te blancheer, plaas broccoli, een blom op 'n slag, in soutkookwater en verwyder dit na ongeveer 30 sekondes. Bring broccoli dadelik in yswater.
Die ysbad stop die kookproses en help om die kleur te bepaal. As jy gereed is om jou broccoli te gebruik, kook dit as jy wil.
Pluk en stoor Broccoli
Kies vars broccoli stingels met kompakte trosse van dig toegemaakte donkergroen florette. Vermy stingels met geel blomme.
Om vars broccoli te stoor, plaas dit 'n lugdigte sak in die yskas vir 'n paar dae.
Jy kan ook gevriesde broccoli koop wat gewoonlik sowat agt tot tien maande goed is. As jy jou eie broccoli wil vries, blancheer dit eers en stoor dit dan in die vrieskas in 'n lugdigte houer.
Gesonde maniere om Broccoli te berei
Broccoli kan rou geëet word, soos crudite of slaw, of kan voorberei word met behulp van 'n verskeidenheid kookmetodes. Stoom, saute of gebraaide broccoli om jou hoofmaaltyd te komplimenteer of stingels te gebruik om sop te maak.
Om bruin gekleurde broccoli te vermy, probeer om dit nie te oorkook nie. Oorkooking sal dit nie net minder aantreklik maak vir die oog nie, maar sal die beskikbaarheid van vitamiene en minerale verminder. Broccoli moet nie te sag wees nie. Jy kan 'n pragtige groen kleure handhaaf deur eers jou broccoli te blancheer. Dit sal nie net die kleur van broccoli verbeter nie, maar sal help om die stamme te versag.
Resepte Met Broccoli
Kry 'n veggie dosis in die oggend deur jou broccoli by jou eierskotelie te voeg of kook jou broccoli om as 'n basis of bykos vir 'n lae koolhidrate dinee te gebruik.
- Asiatiese Broccoli Roerbraai
- Bees en Broccoli Kom
- Geroosterde Broccoli Met Sitroentjie
> Bronne:
> Kruie Groente en Kankerver voorkoming.
> Labensky, SR, Hause, AM. Op Kook: 'n Handboek van Kulinêre Grondslae. 3de uitgawe. Bo-Saddle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 617.
> Linus Pauling Instituut. Mikronutriënte vir Gesondheid .