Eksentriese spierwerking is 'n verlenging van die spier tydens kontraktering. Dit is 'n remkrag of is in teenstelling met 'n aksie wat die spier verkort. As jy jou arm in 'n biceps krul gebuig het en reguit jou arm uit die krulposisie uitsteek, is die beweging eksentrieke. As jy jou arm krul, is die beweging konsentries, wat beteken 'n verkorting onder sametrekking van die teenspier, in hierdie geval die biceps.
Ook bekend as: Negatiewe opleiding, negatiewe werk. Die spier absorbeer meganiese energie deur verlenging terwyl dit onder vrag is. Hierdie energie word vrygestel deur elastiese rek en hitte, verhoog liggaamstemperatuur.
Eksentriese spiersametrekking is oorspronklik eksentrisies genoem (deur Erling Asmussen in 1953), wat van die middelpunt van die spier afwyk. Dit het ontwikkel tot eksentrieke.
Voorbeelde van eksentriese kontraksies in oefening
- Verlaag 'n gewig tydens 'n krul
- Afwaartse beweging van hurk
- Afwaartse beweging van 'n push-up
- Verlaag liggaam tydens 'n crunch of rol op
- Verlaging van die liggaam tydens 'n pull-up
Waarom Voer eksentrieke gewig opleiding?
Sommige gewigsopvoedingsadvokate sê dat spesifieke eksentriese opleiding kan help om spiergrootte en sterkte te verbeter, beter as die resultate van standaard konsentriese eksentriese bewegings. 'N Regverdiging hiervoor is dat eksentriese spierkontraksie sterker is as konsentriese sametrekking, wat jou toelaat om swaarder gewigte te bewerkstellig.
Om dit te bereik, moet u dalk 'n helper of spotter in diens neem om met die konsentriese deel van die hysbak te help, en dan doen u die eksentrieke deel alleen.
Terwyl 'n eksentriese inkrimping minder energie gebruik en minder suurstofverbruik benodig as 'n konsentriese inkrimping, kan eksentriese klemoefening die rustende energieverbruik verhoog.
Navorsers het 'n toename van 9% in rustende metabolisme gevind vir drie dae ná 'n eksentrieke klem-oefensessie. Dit kan wees as gevolg van spier herstel prosesse wat deur sulke oefensessies.
Eksentriese oefening word dikwels in rehabilitasie en fisiese terapie gebruik. Rehabilitasie na anterior kruisligament (ACL) skade gebruik eksentriese oefening. Eksentriese oefening kan ook aanbeveel word vir bejaardes om spierkrag te bou terwyl hulle nie die hart en longe belas nie. Eksentriese versterking kan gebruik word in die hoop om die risiko van Achilles tendonitis en kalfspanning te verminder.
Eksentriese klemopleiding
In hierdie variasie van weerstandsopleiding word die konsentriese deel van die oefening gedoen met 'n een sekonde laai, soos 'n gewig in 'n biceps krul vir een sekonde. Dan word die losing oor drie tot vyf sekondes gedoen om maksimum klem op die eksentriese skuif te gee. Byvoorbeeld, stadig die biceps krul oor drie tot vyf sekondes verlaag.
Vertraagde aanvangspierpyn met eksentriese oefening
Spierpyn na 'n oefensessie kan verhoog word met 'n groter volume eksentrieke werk. Navorsing gaan voort in wat dit veroorsaak. Eksentriese oefening kan die sarcomere strek en afstam, wat beide kontraktiele en niekontrakterende weefselskade veroorsaak en die onbeperkte vrystelling van kalsiumione binne die sarkomeer.
Navorsers en oefenaars let op die herhaalde effek: Uitvoerende eksentriese oefening kan vertraagde spierpyn veroorsaak , maar dan word die oefening 'n week later herhaal. Dit lei tot minder seerheid.
Bronne:
Hackney, KJ, Engels, HJ., & Gretebeck, RJ. "Rust energie uitgawes en vertraagde spierpynigheid na die volle liggaam weerstand opleiding met 'n eksentrieke konsentrasie." Die Journal of Strength and Conditioning Research, 2008 Sep; 22 (5), 1602-1609.
Herzog, W., Leonard TR, Joumaa V, Mehta A. "Mysteries van spierkontraksie." Tydskrif vir Toegepaste Biomeganika, 2008 24 Februarie 1-13.
Hortobágyi, T., Hill JP, Houmard JA, Fraser DD, Lambert NJ, Israel RG .. "Adaptiewe reaksies op spierverlenging en verkorting in mense." Tydskrif vir Toegepaste Fisiologie, 1996 Mar; 80 (3), 765-72.
Pettitt, R. W., Symons DJ, Eisenman PA, Taylor JE, White AT. "Herhalende eksentrieke spanning op lang spierlengte roep die herhaalde effek op." Die Journal of Strength and Conditioning Research, 2005 Nov; 19 (4), 918-24.