Die armkrul of bicepskrul is 'n hoogs herkenbare gewigs oefening wat dumbbells of barbells, of selfs kettlebells , gebruik om die spiere van die bo-arm, die biceps, en in 'n mindere mate die onderste brachialis en brachioradialis te werk.
Variasies sluit staande posisie, sit, helling en "konsentrasie" posisie in met die elmboog wat op die (sit) binnedou lê. Die barbell word ook gebruik in 'n soortgelyke stel kruloefeninge.
Hierdie beskrywing is vir die afwisselende dumbbell arm krul.
Soos met alle oefeninge, moenie eers te swaar lig nie, en stop as jy pyn ervaar. Die bou van groot biceps is gewild onder mans, maar moenie haastig wees om swaarder gewigte te kry voordat jy gereed is nie. Besering aan die elmboog of pols kan voorkom, en dit sal 'n demper op jou hele oefensessie roetine plaas.
Onthou om uit te haal en moenie die asem hou nie.
Spiere gewerk: biceps spiere aan die voorkant van die boarm en ook die spiere van die onderarm, die brachialis en brachioradialis.
1 - Liggaamsposisie
- Hou 'n halter in elke hand aan die kante met palms wat na die kant van die dy en arms reguit af kyk.
- Plaas die voete gemaklik oor die skouerwydte van mekaar.
- Brace die kernspiere gereed om die gewig op te lig.
Liggaamsbeweging
- Lig 'n halter na die skouer om die arm te draai terwyl dit beweeg, sodat die palm met die halter nou opwaarts staan en die elmboog na die grond wys met die voorarm byna vertikaal. Hou die elmboog naby aan die liggaam. Een arm op 'n slag word 'n eensydige oefening genoem.
- Laer tot by sy posisie en doen dieselfde beweging met die ander arm. Gaan voort om te wissel totdat die stel voltooi is.
- Probeer tien oefeninge met elke arm vir drie stelle. As dit te veel is om te begin, moenie die gewig verminder nie, maar doen vyf oefeninge met elke arm.
Vir 'n variasie, voer die oefening bilateraal uit, wat beide arms gelyktydig lig. Verfyn die eenzijdige hysbak eers voordat u verder gaan na hierdie oefening.
2 - Kontrolepunte
- Moenie die halter so ver terug trek dat die voorarm oor 'n vertikale posisie beweeg nie. Dit is, moenie die halter oor jou skouer opsteek nie.
- Konsentreer op goeie vorm eerder as vinnige uitvoering, ten minste wanneer u begin. Voel die brandwond as jy hierdie oefeninge doen.
- Moenie die skouers en torso werf wanneer jy die halterkrul doen nie, wat as 'n draaiende en hewende beweging kan eindig. Konsentreer op die arms en handhaaf die korrekte vorm. Kies ligter gewigte of verminder die herhalings indien dit voorkom.
Dis dit. Die meeste mense, mans en vroue, ontdek 'n merkbare toename in sterkte, en grootmaat vir sommige, met hierdie oefening.