Die borskas gewig en sterkte oefening neem baie vorme en gebruik 'n verskeidenheid van toerusting, insluitende domke, barbells, bar en plate, 'n Smith-masjien en selfs weerstandbiedings. Dit is 'n veelsydige oefening wat hoofsaaklik die borsspiere van die bors ontwikkel.
'N Gekwalifiseerde afrigter word aanbeveel om u te lei deur toepaslike uitvoering, veral vir meer ernstige bankdruk met swaar gewigte.
1 - Beginposisie
Die oefening wat hieronder beskryf word, gebruik dumbbells.
Ligging van die Liggaam
- Lê op 'n bank of vloer met 'n halter in elke hand. As jy 'n bank gebruik, kan jy die voete op die bank of op die vloer hê, wat ookal gemaklik is vir bankhoogte en jou lyf en beenlengte.
- Plaas die dumbbells by die skouers met boonste arms op ongeveer 45 grade aan die lyf met die elmboë van die skouerlyn om spanning op die skouergewrig te voorkom. Die palms moet na vore kom.
- Brace die abdominale spiere, kantel die ken effens na die bors en verseker dat jy in 'n stabiele en gemaklike posisie is. Jy is gereed om op te lig.
2 - Liggaamsbeweging
Druk die gewigte opwaarts, versigtig om nie die elmboë in 'n plofbare beweging uit te sluit nie. Die gewigte moet 'n vlakboog volg en byna bo-op die bors kom.
Dit is goed om die arms reguit te maak, solank jy dit nie met skielike of plofbare krag doen nie. Dit kan jou elmboë beseer.
Probeer om die gewigte te beheer in 'n beheerde, gladde en nie-te-vinnige hysbak. Die kop of skouerblaaie moet nie van die bank af opstaan nie.- Verlaag die gewigte, spiere gekontrakteer, beheer die terugkeer na die beginposisie.
Om mee te begin, kan jy 3 stelle van 10 oefenherhalings van 'n gepaste gewig probeer. Om jouself te vergewis van die korrekte vorm en beweging van die oefening, begin met ligte hommels en let op die beweging. As u enige pyn ervaar, moet u nie die oefening uitvoer nie.
3 - Kontrolepunte
- Onderhou die natuurlike boog in die lae rug; moenie die rug in die oppervlak dwing nie. Dit word die lordotiese kromme genoem en is 'n natuurlike stabiliteitsmeganisme.
- Moenie toelaat dat die onderarms wyd versprei sodat die gewigte buite die lyn van die elmboë is nie. Beweeg in 'n boog na die middel van die bors, maar moenie die gewigte bymekaar bots nie.
- Moenie die boonste lyf en skouers stoot om die gewigte opwaarts te stoot nie. As jy dit self vind, is die gewigte te swaar.
- As moegheid plaasvind tydens die finale herhalings van enige stel, verminder die herhalingsgetalle of gaan vir ligter gewigte. Moenie besering aan jouself of ander veroorsaak nie.
- Dit is goed om die gewigte tussen stelle neer te sit as jy wil. Jy hoef hulle nie by die skouers te hou nie.
- Dit word altyd aanbeveel om iemand te help tydens 'n borspers oefening, veral as jy gevorderd is en swaarder gewigte gebruik. Hierdie persoon word dikwels 'n "spotter" genoem en baie mense is bereid om jou te "sien" indien gevra.
Gaan nou verder na die volgende oefening, die dooie hysbak .
As jy nodig het, kyk na die top tien lys en hersien die basiese opleiding en veiligheidsinligting .