As jy sien inspirerende beelde van ligte bendy liggame draai binne-in in die kakebeen-terugdraaie, kan jy dink, "Wow! Ek kan dit nooit doen nie. "As jy in 'n joga-klas of 'n ou skoolgimnastiek klas val, is jy waarskynlik reg. Maar as jy op die brein terugdraai, kan Pilates dalk jou beste plek wees om te begin.
Die voordele van terugbuiging
Voordat jy besluit, is daar geen regtig goeie rede om 'n rugbuiging aan te pak nie, kom ons kyk noukeuriger na en uitvind presies wat terugdraaie doen.
Jou ruggraat is in staat om in verskillende vliegtuie te beweeg. Voorwaartse buiging of fleksie is die manier waarop jy beweeg wanneer jy oorvou om jou skoene te bind of iets van die vloer af te haal. Rugbuiging of verlenging is net die teenoorgestelde en behels agteroorwaartse boogwerk van die ruggraat soos u dalk in 'n agterwaartse duik of 'n rugbuiging kan doen. Jou ruggraat buig ook van kant tot kant en draai, maar uit al hierdie bewegings is uitbreiding die grootste voordeel vir die gemiddelde mens. Wonder hoekom? Lees verder.
Die saak teen swaartekrag
As regop bipedale wesens, veg ons elke dag swaartekrag. Die wêreld se gewig druk ons skouers letterlik vorentoe, ons boonste rugkant afrond, ons stekels druk en druk ons koppe en nekke vorentoe in die ruimte. Swaartekrag is die vyand van goeie postuur. Sonder enige manier om swaartekrag te verlig, is ons verplig om voortdurend te krimp tot permanent geboë postuur .
Voer uitbreidingsbewegings in, veral die terugbuiging.
As jy jou ruggraat uitbrei, kan jy jou interne organe dekomprimeer, jou gesamentlike spasies oopmaak en jou longe ten volle uitbrei. Dit beteken dat jy toelaat vir verhoogde vloei van suurstof, bloed, limf en sinoviale vloeistof. Die eenvoudige daad om regop te staan en teenwaartse swaartekrag te vergoed, vergoed 'n leër van fisiese ongesteldhede .
Jy sal nie net langer staan nie, maar jy sal beter asemhaal en makliker funksioneer.
Voordat u besluit om terugdraaie te doen, is dit nie vir u nie, verstaan dat terugdraaie begin met 'n paar baie eenvoudige bewegings wat die meeste normale liggame kan bestuur. Om 'n terugdraai te maak is 'n geweldige doel, maar dit hoef nie die enigste doel te wees nie. Werk jouself stadig in hierdie begin beweeg en mettertyd sal jy 'n sterker en meer buigsame ruggraat ontwikkel wat jou liggaam goed sal dien.
Jou Back Bend-program
Met al hierdie stewige argumente om terug te buig, maak dit sin om 'n program te bou wat jou geleidelik na die belangrike ruggraatvergroting beweeg. Jy het nie meer nodig as 'n vloer en 'n muur nie. 'N Tapytvloer is voldoende. As jy 'n oefenmat verkies, trek een uit en begin met die eerste oefening.
Back Bend Oefening # 1 - Pelvic Lift
Lê op jou rug met jou knieë gebuig en voete plat. Plaas die voete heupwydte uitmekaar, maak jou arms lank aan jou kante. Lig jou heupe geleidelik op na die lug. Wees verseker om die voete reg onder die knieë te hou. Maak jou bors oop en druk jou arms in die vloer onder jou voel dat die boonste rugspiere na die middel van jou rug werk. Neem 3 tot 5 diep asemte en rol dan een werwel op 'n keer af.
Herhaal 5 tot 8 keer.
Dit kan maande neem om gemaklik te voel met hierdie oefening, of dit mag dalk die eerste keer wees as jy probeer. Laat jou liggaam op 'n gemaklike pas vorentoe beweeg. Herhaal die skuif daagliks totdat jy dit met gemak kan uitvoer.
Back Bend Oefening # 2 - Skouerbrug
Bly op jou pelviese lift, lê op jou mat en begin op dieselfde manier met knieë buig en voete plat en heupwydte uitmekaar. Druk die heupe op en buig jou arms om jou hande onder jou lae rug te plaas en jou heupe van onder af te steek. Sommige van jou gewig sal nou op jou elmboë wees, plaas jou boonste arms goed onder jou op die vlak waar die rug van jou bekken eindig en jou lae rug begin.
Hou hierdie posisie vir 3 tot 5 asemhalings. Laat jou arms los, verlaag die ruggraat een keer op 'n keer en herhaal die oefening twee keer vir 'n totaal van 3 herhalings.
Benodig 'n wysiging? Los jou arms op enige punt in die skuif en gaan voort. Met verloop van tyd moet jy met die arms eksperimenteer om te sien of jy genoeg krag en mobiliteit opgedoen het.
As jy dit kan bereik, vorder jy die oefening deur een been na die lug uit te brei. Probeer om jou heupe te hou. Hou die staande been sterk en hou die heupe opwaarts. Hou vir 3 tot 5 asemhalings en skakel bene. Herhaal aan die ander kant. Werk jou pad tot 3 stelle.
Back Bend Oefening # 3 - Wall Back Bend
Begin staan een voetlengte weg van 'n muur met jou bene heupwydte uitmekaar. Asem diep in en reik jou arms tot by die plafon. Kyk na jou hande sonder om jou nek te kraak. Gaan geleidelik op en terug totdat jy die muur agter jou kan sien. As jy die muur kan sien, probeer om die muur aan te raak. Draai versigtig regop en rond oor jou bene wat na die vloer beweeg. Rol die ruggraat op, staan hoog en begin weer. Herhaal 3 keer om die omvang van beweging elke keer te verhoog.
Wat is die volgende vlak? Loop 'n bietjie verder weg van die muur terwyl u vorentoe u plat palms na die muur rig en uiteindelik teen die agterkant van die muur loop. Wees versigtig om klein verhogings oor weke en maande by te voeg, eerder as om in 'n pynlike posisie en risiko's besig te wees.
Volg jou vordering
Hou 'n teken van hoeveel dae per week jy hierdie bewegings gereeld uitvoer. Om jou rug buig vordering op te spoor, gebruik jou muur. Maak 'n lyn waar jou voete op die vloer is en waar jou hande die eerste dag op die muur land. Na een week van gereelde oefening, kyk weer. Hoe verder jy van die muur af kan kom en steeds die muur bereik, hoe meer bewegings word jou ruggraat verkry.