Unieke en uitdagende liggaamsgewig oefeninge

1 - Gewysigde Roll Ups

Die aangepaste oprol is 'n goeie oefening om kernkrag te bou sonder enige toerusting wat nodig is. Hierdie skuif is harder as wat dit lyk, so oefen agteruit en voorwaarts om 'n gevoel te kry van hoe sterk en momentum jy nodig het om na die knie te kom. Jy sal ook 'n dik mat of mat wil hê om jou rug te beskerm.

1. Begin van 'n staande posisie en krap af, sit jou hande op die vloer vir balans indien nodig.
2. Rol terug, steek die knieë in.
3. As jy vorentoe rol, gebruik jou momentum en kernsterkte die regterbeen links.
4. Hou aan om vorentoe te rol (met jou hande op die vloer om jou te help, indien nodig) totdat jy in 'n knieposisie is, op die regterknie rus.
5. Van daardie posisie, rol weer terug, en keer die linkerbeen onder regs oor wanneer jy opkom.
6. Herhaal, wisselende kante vir 30-60 sekondes.

2 - Roll Ups

Die oprol is 'n goeie manier om kernkrag sowel as krag en uithouvermoë te bou sonder enige toerusting benodig. Hierdie skuif is harder as wat dit lyk, so neem jou tyd en oefen die skuif om 'n idee te kry van hoeveel momentum en krag jy nodig het om heeltemal op te kom. Die sprong aan die einde is opsioneel, maar 'n goeie manier om intensiteit aan die beweeg te gee.

1. Begin van 'n staande posisie en krap af, sit jou hande op die vloer vir balans indien nodig.
2. Rol terug, steek die knieë in.
3. Rol vorentoe, gebruik jou momentum en die sterkte van jou kern.
4. Gaan voort totdat u voete op die vloer is (gebruik u hande op die vloer om u te help indien nodig) en staan ​​heeltemal op en voeg 'n sprong by indien u dit wil.
5. Herhaal vir 30-60 sekondes.

3 - Roll Ups with Burpees

Hierdie gevorderde oefening daag feitlik elke aspek van fiksheid, krag, krag, uithouvermoë, behendigheid en balans uit. Wees versigtig met hierdie skuif wanneer jy dit vir die eerste keer probeer. Dit neem krag en buigsaamheid om die bene terug te spring, so voel vry om die skuif te vertraag en die voete terug te stap eerder as om te spring as jy nuut is vir hierdie oefening.

1. Begin van 'n staande posisie en druk op die vloer.
2. Rol terug, steek die knieë in die rigting van die bors.
3. Soos jy vorentoe rol, steek jy die bene oor en gebruik jou momentum om voort te gaan, met die hande na die vloer.
4. As jy gevorderd is, kan jy die voete terug in 'n plankposisie spring. Vir 'n verandering, stap die voete terug eerder as om te spring.
5. Spring of loop die voete vorentoe tussen die hande, staan ​​op en, vir meer intensiteit, voeg 'n sprong by.
6. Herhaal vir 30-60 sekondes.

4 - Dra Crawls

Kruipies is 'n goeie manier om die liggaam op te warm en 'n paar verskillende oefeninge in die een op te neem: 'n Squat, 'n plank en 'n pushup, wat byna elke spier in die liggaam fokus. Jy kan hierdie skuif wysig en dit makliker maak deur die op te slaan of dit op jou knieë te doen. Jy kan dit ook harder maak deur 'n sprong aan die einde toe te voeg.

1. Staan voor 'n mat en vasklep af en plaas jou hande op die mat.
2. Loop die hande vorentoe totdat jy in 'n plank posisie is .
3. Doen 'n opdruk, óf op die knieë of tone, en hou die abs verby en die agterkant plat.
4. Loop die hande terug na 'n knieposisie en staan ​​op, voeg 'n sprong in intensiteit by (opsioneel).
5. Herhaal vir 30-60 sekondes.