Die Double Leg Kick is 'n kragtige rugverlengingsoefening. Dit is gerig op die rugverlengers en die hamstrings, maar jy sal vind dit benodig ook ondersteuning van die hele liggaam.
Dit is 'n intermediêre vlak oefening. U sal dalk wil werk om 'n dubbele beenskop te bewerkstellig deur die enkelbeenskop en sommige van die ander rugverlengingsoefeninge soos swaan en swem te oefen.
Jy benodig net 'n oefenmat om hierdie oefening uit te voer. Geen ander toerusting is nodig nie.
Voorbereiding vir die Double Leg Kick
Lig gesig met jou kop na een kant. Hou jou bene bymekaar.
Klap jou hande saam agter jou rug en plaas hulle so hoog op die rug as moontlik. Deur die duim te koppel, sal jou hande bymekaar bly wanneer jy beweeg. Laat jou elmboë na die vloer val.
Inhale: Trek jou abs in, lig jou maag weg van die mat. Soos jy dit doen, verleng jou ruggraat, veranker jou skaambeen na die mat, en skep soveel moontlik ruimte op die voorkant van die heupe. Brei die gevoel van lengte deur jou lyf uit, lig jou bene effens van die vloer af.
Skop na jou sitbene
Asem uit: Hou jou bene bymekaar, en op 'n driekwart uitasem, skop jou hakke na jou heupe in 'n driedelige pulsskop (elke pols is deel van die uitasem). Om te skop, beklemtoon die gebruik van jou hamstrings om jou hakke so na as moontlik aan jou sitbene te trek.
Soos jy skop, bly jou heupe af. Dit is aanloklik om die heupe toe te laat om weg te beweeg van die mat. Moenie toelaat dat dit gebeur nie. Moenie weerhou om die pulsskop toe te laat om jou liggaam vorentoe en terug te ruk nie.
As jy 'n kniepyn ervaar of probleme ondervind om jou vorm te hou (as jou heupe byvoorbeeld verskyn), probeer om die skop te ontwikkel met die alternatiewe skoppatroon wat onderaan die bladsy beskryf word.
Skep 'n lang boog
Inasem: Hou jou hande vasgeklou en steek jou arms agter jou uit, lig jou bolyf hoog van die mat af. Terselfdertyd strek jou bene reguit, net bokant die mat.
Beskerm jou rugrug deur jou ruggraat lank en skaambeen in die mat te veranker. Hierdie deel van die skuif is 'n uitstekende rek vir die bors en skouers, maar beweeg stadig en gebruik beheer aangesien dit intens kan wees.
Uitasem: Keer terug na die beginposisie met jou kop na die teenoorgestelde kant.
Herhaal: Doen hierdie oefening twee keer aan elke kant.
Aangesien dubbelbeenstrek so 'n kragtige verlengoefening is, is dit 'n goeie idee om op te volg met 'n teenstrek van 'n voorwaartse buigoefening soos ruggraatstrek of enkele reguit beenstrek .
Alternatiewe Kickpatroon vir die Double Leg Kick
Tradisioneel word die dubbele beenskop soos hierbo geleer, waar al drie pulsskoppe so naby aan die boude kom. 'N Alternatief is om die skop op drie vlakke te ontwikkel: laag, medium, hoog. Dit is 'n nuttige tegniek om te leer om die hamstrings te betrek om die bene in te trek, en om behoorlike belyning deur die oefening te behou.