Wanneer dit gaan om oefening, is een ding wat ons dikwels fokus op motivering. Soos om gemotiveerd te wees om dit te doen en bly genoeg gemotiveerd om dit aan te hou. Die meeste van ons mag dink motivering is die eerste ding wat ons nodig het om oefening 'n gereelde gewoonte te maak, maar dit is nie noodwendig die geval nie.
Vra enige oefenaar as hulle regtig gemotiveerd is om om 5:00 op te staan om na die gimnasium te gaan en hulle sal waarskynlik nee sê.
Vind iemand regtig die eerste ding in die oggend? Nie waarskynlik nie. Die waarheid is dat motivering nie die eerste ding is wat 'n oefenaar uit die bed kry nie, alhoewel dit 'n belangrike element is.
Wat kry die oefenaar uit die bed? Daardie hoofbestanddeel het niks te doen met die opwinding van 'n oefensessie nie. Dit gaan alles oor die oefengewoonte. Omdat daardie persoon 'n gewoonte uit oefening gemaak het, weet sy verstand en liggaam presies wat gebeur om 05:00. Hy staan op, hy sit sy klere aan en werk buite.
En hy doen dit nie net nie, want dit is 'n gewoonte. Daar moet 'n beloning wees om hom te laat gaan, iets wat hy uit die vroeë oggend oefensessie kry. Indien nie, hoekom sal hy dit doen? Miskien is die beloning goed, voel vol, of verwag 'n bier na werk. Wat dit ook al is, dit is iets wat die moeite werd is om te werk, ten minste vir hom.
Dit klink eenvoudig - gee jouself 'n beloning en jy sal begin oefen, maar as dit die geval was, sou almal alreeds oefen.
Dus, hoe maak die nie-oefenaar , die nuwe oefenaar, die oefening 'hater' daardie gewoonte? Sekerlik, wakker word na oefensessie is nie iets wat jy begin doen en verlief raak nie. Tog, kyk na 'n gimnasium in die oggend en jy sal baie mense sien wat dit net doen.
Wat weet hulle dat jy dit nie doen nie?
Hulle is nie slimmer as jy nie en hulle het nie 'n magiese geen wat jy nie doen nie. Die ware geheim lê in jou brein.
Wat is 'n gewoonte?
U weet reeds dat 'n gewoonte 'n gedragspatroon is wat ons herhaaldelik en konsekwent verrig. Jy het waarskynlik honderde gewoontes, van hoe jy die oggend gereed maak vir hoe jy jou wasgoed vou. As jy dieper kyk na hoe ons gewoontes skep, stel Charles Duhigg, skrywer van "The Power of Habit", voor dat daar drie belangrike elemente is: die cue, die gedrag en die beloning.
Een voorbeeld van 'n teken is om jou oefensessie klere langs die bed te sit. Sodra jy opgestaan het, sien jy daardie klere en dit is jou leidraad om hulle aan te stel ter voorbereiding vir jou oefensessie. Die gedrag is om jou oefensessie te voltooi en die beloning kan enigiets wees - voel goed oor jouself, kry die hardloper se hoë of gee jouself toestemming om pizza vir aandete te hê.
Soos dit suggereer, gebeur gewoontes outomaties outomaties en hoe meer ons dit doen, hoe dieper word hulle in ons brein ingebed. Trouens, een spesifieke deel van die brein, die basale ganglia, is wat ons roetines en gewoontes reël. Dit is wat skop in wanneer jy iets outomaties doen, soos om die skottelgoedwasser te laai of 'n motor te bestuur.
Jy hoef nie te dink oor hoe om die skottelgoedwasser oop te maak, 'n skottel op te tel en dit in te sit nie. Moet ook nie dink aan die honderde bewegings wat jy moet doen om 'n motor te bestuur nie. Kry die sleutels, maak die sleutel oop. deur, gaan sit, sit jou veiligheidsgordel, ens.
Met hierdie outomatisering kan jy hierdie dinge sonder om te dink, sodat jou brein ruimte vir meer belangrike dinge kan vrystel. Maar die enigste manier waarop jy daardie gedrag outomaties maak, is om hulle oor en oor te doen, sodat jy nie meer aan hulle moet dink nie.
Dit beteken dat die feit dat jy nie aan 'n oefen gewoonte kon voldoen nie, nie omdat jy iets verkeerd doen nie.
Dit mag wees dat jou brein sommige herbedrading benodig. Jy moet uitvind wat jou huidige gedrag aandui, soos om die gym na werk te slaan of die snooze-knoppie in die oggend te slaan, af te breek en aan elke deel te werk.
Die geheime bestanddele vir jou oefenwyse
Wat interessant is, is dat jy meer as net 'n cue, 'n gedrag en 'n beloning nodig het . Soos Duhigg verduidelik, is daar twee ander dinge wat jy nodig het om 'n gewoontewerk te doen, veral met oefening: 'n drang na die beloning en die oortuiging dat jy die oefensessie wat jy beplan het, eintlik kan doen.
Dit lyk mal dat jy eintlik kan oefen, maar drange is wat al ons gewoontes ry. Jy borsel jou tande omdat jy die skoon gevoel in jou mond verlang. Jy maak die bed omdat jy die gevoel van georganiseerde en netjiese begeer. Dit is klein gewoontes, maar hoe gaan dit met oefening?
In een studie wat in die Tydskrif vir Toegepaste Sosiale Sielkunde gepubliseer is , het navorsers bevind dat mense wat ten minste drie keer per week uitgewerk het, op 'n indruk begin het, maar voortgegaan het om te oefen omdat hulle die beloning verlang. Die beste belonings was goed, en die endorfiene wat tydens oefening vrygelaat word, verlang en voel 'n gevoel van vervulling.
Nog 'n noodsaaklike bestanddeel vir jou sukses is dit: om te glo dat jy dit kan doen-dat jy jou gewoonte kan opstel, jou oefensessies kan beplan en daardie oefensessies kan voltooi.
Daardie vertroue kom nie net voor nie, maar kom voor wanneer jy oefening op die regte manier benader. Jy ken die bestanddele vir 'n vaste oefenings gewoonte-nou wat? Hier is waar om te begin.
Skep jou nuwe oefenwyse om dit te laat vashou
Die manier waarop ons dikwels oefen, is dikwels soos volg: "Ek wil gewig verloor, so ek gaan opstaan en elke dag op die gym gaan en oefen vir 'n uur." Daardie nuwe en verbeterde toekomstige weergawe van jou is opgewonde en die huidige wat jy skrik om te gaan. Maar wat gebeur as die werklikheid tref?
Dink net aan alles wat jy moet doen om elke dag te oefen, insluitend die beplanning wat in jou oefensessie gaan, die voorbereiding om jou oefengereedskap bymekaar te kry en dan die werklike werk, om op te ry na die gimnasium om jou oefensessie te doen, en so aan.
Om uit te werk, behels 'n klomp klein gedrag, maar opgetel, dit is baie wanneer jy nie al daardie dinge doen nie. En wanneer jy besef hoe moeilik hierdie proses is, kan die beloning bleek wees in vergelyking met die hoeveelheid werk wat jy moet doen. Dit is veral waar as jou doel is om gewig te verloor, 'n proses wat gewoonlik baie stadig is .
Dis net een rede waarom baie van ons versuim om by daardie oefenings gewoonte te hou , al wil ons gesond wees en ons wil gewig verloor . So, hoe doen jy dit?
1. Beplan jou leidrade
Studie van suksesvolle uitoefenaars vind dat dit 'n baie spesifieke keuse is wat werk. Dink aan hierdie cue as 'n soort ritueel wat jou brein laat neerkom om te dink, "Dit is die tyd om te oefen." Dit kan wees:
- Beplan jou oefensessies op jou kalender. Kies tye en dae wat jy weet jy kan oefen, selfs al is dit net 5 minute. Miskien 'n stap na middagete elke dag of na aandete.
- Sit jou oefensessie klere aan sodra jy wakker word of by die huis kom.
- Doen 'n ander gesonde gedrag voor jou oefening . Drink 'n glas water, neem diep asem, neem 'n vinnige stap of doen 'n paar strek. Soms kan net die een ding jou in die ingesteldheid van oefening plaas.
- Skryf jou oefenplan neer en sit dit langs die bed, sodat dit die eerste ding is wat jy sien as jy wakker word.
Terselfdertyd doen jy dit, kyk na ander leidrade wat jy mag volg, die een wat jou drang laat spring om jou oefensessie oor te slaan.
Miskien het jy die snooze-knoppie getref in plaas van uit te werk. Miskien sit jy op die rusbank wanneer jy tuis kom in plaas van om in oefensessie te verander. Net soos jy 'n gewoonte het om op die rusbank te sit, kan jy 'n nuwe gewoonte van oefening plaas.
2. Beplan u oefeninge
Dit is die kritieke deel en dikwels waar ons ons grootste foute maak. Aangesien ons so gewillig is om gewig te verloor, om verlore tyd te maak, is ons geneig om te ver met ons oefensessies te gaan. Miskien probeer jy om terug te gaan na 'n oefening wat jy gebruik het om te kan volhou, of dalk beplan jy jou oefensessies, gebaseer op wat jy dink jy moet doen, soos oefening vir ' n uur elke dag , doen hoë intensiteitsinterval opleiding en / of opheffing van swaar gewigte .
Die probleem met daardie benadering is dat jy nie 'n groot beloning gaan kry nie. Wat jy sal kry is baie seer , 'n moontlike besering, en die vraag waarom iemand dit self sou doen. Die enigste manier om werklik oefening te maak, is om jou oefeninge so maklik en so uitvoerbaar te maak dat dit dom voel om dit nie te doen nie.
Begin Klein
Soos voorheen genoem, is een van die belangrikste bestanddele om oefening 'n gewoonte te maak, die oortuiging dat jy dit kan doen. Dit is selfdoeltreffendheid, omdat jy weet dat jy jouself kan vertrou om deur te gaan. Soos Mark Sisson in sy artikel sê: "Glo jy regtig dat jy kan verander":
"Selfdoeltreffendheid is jou persepsie van jou vermoë om 'n taak te voltooi - om nie 'n ander persoon te word nie."
Dit gaan nie oor om 'n goeie of slegte persoon te wees nie, gebaseer op of jy gewig verloor of nie. Dit gaan oor die keuse van jou oefensessie en om te weet jy kan dit doen. Dit is daardie geloof en ingesteldheid wat regtig 'n oefenings gewoonte stok maak. Dit beteken dat jy 'n oefensessie skep wat jy weet jy kan doen, selfs as die oefensessie nie eers naby aan die oefenriglyne is nie.
Vergeet om uit te werk vir 'n uur of hardcore kardio-opleiding te doen , en dink meer oor oefensessies wat jy kan doen, maak nie saak wat, selfs as jy moeg, gestres of gemotiveerd is nie.
Eenvoudige oefeninge om jou aan die gang te kry
- 5-Minute Walk - Stel 'n doel vir net 5 minute elke dag. Die kans is dat jy 'n bietjie langer gaan hou as dit.
- Vinnige en maklike kern oefening - Hierdie oefensessie bevat 5 eenvoudige oefeninge wat fokus op die bou van 'n sterk kern.
- Beginner bal oefensessie vir balans en stabiliteit - Hierdie maklike oefening het eenvoudige, goeie oefeninge wat perfek is om jou liggaam bekend te stel om te oefen.
- Liggaamsgewig-oefeninge by die huis - 'n Ander manier om dinge eenvoudig te hou, is om 'n paar oefeninge te kies wat nie toerusting benodig nie. Probeer 'n stoelklap , 'n muurstootkruip, 'n basiese longe, agtervlieë, crunches en rugverlengings. Doen ongeveer 10-16 reps van elke oefening en, as jy sterker word, doen 2 of meer stelle.
3. Beplan u belonings
Van die voordele van oefening kom natuurlik. Net 'n oefensessie kan goed voel, en met verloop van tyd, as jy konsekwent is, sal jy daardie gevoel hê.
Soos voorheen genoem, voel ander belonings voluit en voel goed uit die endorfiene wat tydens oefening vrygestel word. U kan ook u eie belonings skep, soos:
- 'N Skuldvrye uur van TV
- 'N Glas wyn met aandete
- Betaal jouself. Gee jouself $ 5 vir elke oefensessie wat jy voltooi en beplan wat jy aan die einde van die maand met daardie geld sal kry.
- Koop 'n nuwe liedjie of album
- 'N Warm bad
- 'N Nuwe boek om te lees
- 'N nuwe app - Jy sal waarskynlik nie verbaas wees om te leer dat daar programme daar buite is wat belonings bied nie. Liefdadigheid Miles laat jou toe om geld te verdien vir liefdadigheid terwyl jy loop, hardloop, fietsry of enige soort aktiwiteit doen. Bounts is 'n program wat aan 'n verskeidenheid fiksheidsprogramme en opsporingstoestelle verbind word. Elke keer as jy oefensessie verdien, verdien jy punte en gebruik dit vir dinge soos afslag van groot name kleinhandelaars.
Die punt is om jouself elke keer as jy oefensessie te beloon, sodat jy daardie beloning begin soek.
Wenke vir die maak van jou Gewone Stick
- Probeer jou oefeninge op dieselfde tyd elke dag.
- Skep 'n ritueel rondom jou oefensessie. Sit eerstehandse klere aan jou oefenklere of, as jy van die kantoor af is, sit jou sportsak sak in die sitplek langs jou, sodat jy net sal sien hoe jy jou doelwitte sal herinner.
- Teken jou oefensessies. Hou 'n eenvoudige kalender en plaas elke dag 'n 'X' op jou oefensessie.
- Doen iets wat jy wil. Jy hoef dit nie lief te hê nie, maar dit moet 'n aktiwiteit wees wat jy weet jy kan doen sonder te veel pyn of ongemak.
- Fokus eers op die gewoonte, dan die resultate. Te dikwels is ons so gefokus om gewig te verloor wat ons uiteindelik ophou wanneer dit nie gou genoeg gebeur nie. In plaas daarvan om daarop te fokus, fokus daarop om net die oefensessies te doen, maak nie saak wat daardie oefensessies is nie.
Die sleutel tot die maak van 'n oefening is om dit so maklik as moontlik te maak om jou oefensessies te doen. Kies toeganklike aktiwiteite wat jy wil, hou jou oefensessies eenvoudig en fokus net om op te wys. Om aan die gang te kom is dikwels die moeilikste, dus hoe makliker kan jy dit maak, hoe meer suksesvol sal jy wees.
> Bronne:
> Duhigg C. Die krag van gewoonte: hoekom doen ons wat ons doen in die lewe en besigheid . New York: Random House Trade Paperbacks; 2014.
> Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. Hoe word gewoontes gevorm: Modellering van gewoontevorming in die werklike wêreld. Eur J Soc Psychol . 2010; 40 (6): 998-1009. doi: 10,1002 / ejsp.674.
> Universiteit > van Kent. "Voorspraak vir gewig diversiteit: Prioritering van welsyn oor gewigsverlies." ScienceDaily. Science Daily, 7 Oktober 2014.