Hellingstoppies bou bors-, arm- en skouersterkte met minder gewrigspanning
Hellingstoppies is 'n goeie manier om 'n opwaartse roetine te begin as jy sukkel om die basiese druk op te doen . Die oefening fokus steeds op die hoofborsspiere (die pectoralis hoof en minderjarige), maar plaas baie minder spanning op jou elmboë en verminder die hoeveelheid liggaamsgewig wat jy lig. Hellingstoppies kan net oor enige plek gedoen word. Al wat jy nodig het, is 'n stabiele oppervlak soos 'n lessenaar, muur of 'n ander meubelstuk en 'n paar minute.
Hellingstoppies is die perfekte kompromie as jy vind dat 'n standaard druk op te moeilik is, of jy het moeite om maklik op die vloer af te klim (en weer terug) of vir diegene met 'n skouer, gewrig of handbesering. Hellingstoppies kan jou toelaat om te beweeg van 'n eenvoudige "wegstoot" van 'n byna staande posisie met 'n muur en dan na 'n toonbank, of 'n tafel, 'n stewige stoel, en uiteindelik na 'n lae stap of bank. Hierdie eenvoudige beweging fokus op die hoofspiere van die bors, die pectoralis hoof en minderjarige.
Benewens die bors, word die skouers (deltoïde), arms (triceps) en 'n lang lys spiere dwarsdeur die buik, rug, heupe en bene wat as stabilisators optree, ingespan. werwelkolom tydens die beweging. Deur 'n stadige en doelbewuste beweging te gebruik, kan jy jou kern regtig betrek en gebruik kan word as deel van 'n lekker oefenroetine of oefening na die oefening.
Die hoogte van die helling
Aangesien jy die hoogte van die voorwerp maklik kan verander, stoot jy van wanneer jy sterker word, kan jy klein aanpassings maak, en met verloop van tyd sal jy die basiese stoot van die vloer kan doen. Dit is ideaal vir beginners, vir enigeen wat bo-liggaam en skouer rehab doen, of selfs seniors wat liggaamskrag moet bou om hul lewensgehalte en onafhanklikheid te verbeter.
Jy kan met 'n muur begin, en week na week beweeg nader aan die vloer totdat jy basiese drukwerk doen. Van daaruit kan jy jou pad werk om drukkies te weier as jy meer intensiteit benodig.
Die muur druk op
Die minste aggressiewe hellingstootwerk word gedoen deur die muur te gebruik om die inklusief te skep. Ek gebruik hierdie oefening met baie seniors wat vanaf nul begin en opbou. Hier is hoe om dit reg te doen:
- Staan na 'n muur, met jou voete 'n paar voet van die muur af.
- Leun effens in en plaas jou hande op die muur net wyer as skouerwydte.
- Vermy 'n wye plasing. Om jou hande te wyd te versprei sal die bewegingsreeks van die oefening verminder en die algehele doeltreffendheid verminder.
- Buig die elmboë stadig en doelbewus en beweeg so na aan die muur as moontlik.
- Stadig en doelbewus druk die muur af totdat jou elmboë reguit is, maar nie gesluit nie.
- Herhaal soveel as 20 verteenwoordigers om krag en uithouvermoë te bou.
- Wanneer hierdie oefening te maklik word, begin die verlaging van die oppervlak wat u gebruik, soos hieronder uiteengesit.
Die basiese helling druk op
Die basiese hellingstoot word gedoen met behulp van 'n bank, tafel of ander soliede oppervlak wat ongeveer drie voet hoog is. Hier is hoe om hierdie styl korrek te doen:
- Staan na die bank, tafel, of die rand van 'n bed (sien bostaande foto).
- Sit jou hande op die rand van die bank net effens wyer as skouerwydte.
- Herstel jou voete sodat jou arms en lyf heeltemal reguit is.
- Maak seker dat jou arms loodreg op jou liggaam is.
- Voer die beweging uit terwyl jy jou lyf reguit hou en buig jou elmboë om jou bors stadig aan die rand van die bank te laat sak.
- Weereens, hou jou liggaam streng in die beweging.
- Keer terug na die beginposisie deur jou liggaam van die bank af te druk totdat jou elmboë verleng word, maar nie gesluit is nie.
- Hou aan met stadige, bestendige herhalings.
Wenke:
As jy 20 of meer in 'n ry kan doen, kan jy die bankhoogte verlaag, begin standaard, vloerstootkies of probeer om die helling te maak, druk op 'n minder stabiele oppervlak, soos ' n stabiliteitsbal omhoog of Bosu bal druk op.
Daarbenewens kan jy hulle met een been lig liggies van die grond af om jou krag en balans uit te daag.