Of jy nou 'n laer liggaamsbesering het of as jy net van 'n sitplek hoef te oefen, het hierdie oefening in die bolyf dit alles. Jy sal al die groot spiere in die bolyf teiken, insluitende die bors, rug, skouers en arms, sowel as die kern.
Die verskeidenheid bewegings sal jou liggaam raai terwyl jy krag en uithouvermoë in die bolyf bou. As u enige oefening vind, werk dit nie vir u nie, verander dit, vervang iets anders of slaan dit oor.
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer as jy enige beserings, siektetoestande of ander toestande het wat 'n probleem met oefening kan veroorsaak.
Toerusting benodig
'N Stoel, 'n weerstandsband (medium of ligte spanning), 'n medisynebal (2-8 lbs, afhangende van jou fiksheidsvlak) en verskillende geweegde handgewrigte . As jy nie 'n medisynebal het nie, voel vry om 'n halter te vervang.
Hoe om die sitplek te doen
- Terwyl jy sit, sit baie lank vir elke oefening, gebruik jou abs om goeie postuur te behou.
- As jy nie bekend is met krag opleiding nie, oefen die bewegings sonder gewig of met baie ligte gewig om jou vorm te kry.
- Beginners: Doen elke oefening vir 1 stel van die voorgestelde reps, kies 'n gewig wat uitdagend is, maar laat jou toe om goeie vorm te behou.
- Intermediêr / Gevorderd: Voer 2-3 stroombane van die oefeninge uit, een na die ander, rus soos benodig.
- Doen hierdie oefensessie 2-3 nie-opeenvolgende dae per week, en neem ten minste een rusdag tussen oefensessies.
1 - Warm - Sitplekke
Opwarm deur vorentoe te beweeg en die regter en linker arms af te wissel. Wanneer jy jabbing, snap die arm so vinnig as wat jy kan, sonder om die elmboog te sluit of om die gewrig volledig uit te brei. Trek die arm so gou as moontlik terug, hou die ander arm op en hou die gesig, en dan met die ander arm.
Front Jabs - 20 verteenwoordigers
Hoë Jabs - Neem jou stampe op na die plafon, afwisselende kante vir 20 spanne
Front en High Jabs - Stoot vorentoe, afwisselend regs en links, dan stoot hoog, afwisselend regs en links. Herhaal, vorentoe en dan vir 20 spanne.
Herhaal 2 keer meer, beweeg so vinnig as wat jy kan.
2 - Skouer terugtrekkings
Sit lank met die abs verby en druk die arms reguit voor jou uit sonder om die gewrigte te sluit. Buig die elmboë en trek hulle terug, druk die skouerblades saam. Bring die elmboë net effens agter die bolyf. Gaan voort na vorentoe en trek terug vir 2 stelle van 20 spanne. Voeg intensiteit by deur gebruik te maak van 'n weerstandband.
3 - Medisynebaluitruiling
Sit lank met die abs verby en hou 'n medisynebal in die regterhand, aan jou kant. Sirkel die arm omhoog en oorhoofse, neem die bal met die ander hand en verlaag dit aan die linkerkant. Gaan voort om die bal oorhoofse, afwisselende arms om te draai. Vir meer intensiteit, gaan vinniger of voeg 'n gooi bo-op die beweging. Herhaal vir 16 reps.
4 - Borspanning Met Med Ball
Sit lank en hou 'n medisynebal op borsvlak en druk die bal met die handpalms om die bors te trek. Terwyl jy steeds die bal druk, druk die bal stadig voor jou op die borsvlak totdat die elmboë byna reguit is. Hou die druk met jou hande, buig die elmboë en trek die bal terug na die bors. Herhaal vir 16 reps.
5 - Bors pers met band
Draai die band om die agterkant van die stoel, trek die band onder die oksels en hou die handvatsels in elke hand. Sit baie lank met die abs verloof en begin die beweging met die elmboë teen 90 grade en op die skouervlak met die palms onderstebo. Druk die bors om die arms reguit voor jou uit te druk sonder om die gewrigte te sluit. Bring die arms terug om te begin, hou die skuif stadig en beheer. As jy meer spanning nodig het, kan jy die band om jou hande draai. Herhaal vir 16 reps.
6 - Oorhoofse Pers en Wisselende Arms
Sit met goeie houding wat ligmediumhalwe in albei hande hou. Begin met arms gebuig tot 90 grade, gewigte langs die ore (arms moet lyk soos 'n doelpaal). Druk die gewigte oorhoofse en laer rug af, herhaal vir 8 spanne. Hou dan een arm af terwyl die ander arm oorhoofse druk. Gaan afwisselende arms vir 8 reps (1 rep bevat beide regter en linker arm).
7 - Voorverhoging Met Triceps Uitbreiding
Sit lank en hou gewigte aan jou sye, palms in die gesig. Vee die arms tot op die skouervlak en hou kort. Gaan nou voort om die gewigte bokant te lig totdat die arms langs die ore staan. Buig die elmboë en verlaag die gewigte agter die kop tot ongeveer 90 grade. Reguit die arms en vee hulle terug en herhaal 16 reps.
8 - Lat Pull With Band
Terwyl jy met goeie postuur sit, hou 'n mediumspanning band in albei hande bo en effens voor jou kop. Die afstand tussen jou hande bepaal die intensiteit van die oefening. Hoe nader aan mekaar jou hande is, hoe moeiliker sal die oefening wees. Kontrak die rug en trek die regter elmboog tot by die ribbekas. Los en herhaal vir 16 spanne voordat jy die kante verander.
9 - Agterverspreide druk
Sit lank en hou 'n weerstandsband in die middel, arms reguit voor jou, hande 'n paar duim uitmekaar. Druk die skouerblaaie saam en trek band sodat die arms soos 'n vliegtuig na die kante beweeg. Druk die skouerblaadjies regtig aan die einde van die beweging. Keer terug om te begin en herhaal, hou die hele tyd spanning op die band. Herhaal vir 16 reps.
10 - Triceps Uitbreiding Met Medisynebal
Sit met abs verloof, hou 'n medisynebal in albei hande. Hou die kern vas, neem die medisynebal regop bo-oor, arms langs die ore. Buig die elmboë stadig en lig die bal agter jou kop totdat jou elmboë ongeveer 90 grade is. Druk die bal terug en herhaal vir 16 spanne.
11 - Triceps Uitbreidings Met Bande
Sit met goeie houding en hou 'n band voor jou uit, met elmboë op die skouervlak. Die palms moet die vloer in die gesig staar. Hoe nader die hande saam is, hoe moeiliker sal hierdie oefening wees. Terwyl jy die linkerhand in plek hou, reguit die regterarm na die kant reguit totdat dit parallel aan die vloer is, druk die agterkant van die arm. Skuif terug om te begin en vir 16 spanne voordat jy arms omskakel.
12 - Sit Rotasie vir Abs
Sit met goeie postuur met 'n medisyne bal of halter voor die bolyf, elmboë effens gebuig. As jy die abs gekontrakteer het, draai die bal regs terwyl jy die heupe en bene na vore hou. Kontrak abs om die bal terug na die middelpunt te bring en dan links. Gaan stadig en konsentreer slegs op rotasie net by die bolyf