Hoe om die Performance Plateau te klop
Ons bereik almal daardie stadium in ons oefenlewe op 'n stadium. Dit lyk net of daar nie veel ekstra gebeur nie, nie meer vetverlies of spierwins nie . Vir sommige lyk dit soos eindelose vordering as gevolg van 'n lae vlak van fiksheid. Ander bereik hierdie vordering plateau vinnig. Hier is 'n paar praktiese wenke om 'n gestampte fiksheidsmotor te begin.
Stel redelike doelwitte en verwagtinge
Dit mag voor die hand liggend lyk, maar nie vir almal nie.
Dogters, jy kan nie binne 'n paar maande van geboorte gesny word nie; en ouens, tien jaar se drank, maak nie 'n vinnige ses-pakkie nie. Kry werklik, kry werk, leer om klein winste lief te hê en teken, teken, teken.
Maak 'n nota van jou vordering, sodat jy presies weet wanneer jou gewigsverlies, spierverbetering of middellyfvermindering op die plato begin. Dit is belangrik, want tensy jy dit opmerk of dit teken, is dit maklik om te dink dat dinge beter of erger is as wat hulle is.
Gebruik 'n ordentlike stel skale
Gebruik skale met die vermoë om liggaamsvet te meet. Sodat jy regtig kan vertel hoeveel vordering jy maak om vet te verloor en spiere te bou , kry toegang tot 'n stel elektroniese skale wat jou liggaamsgewig plus vetmassa toon. Dikwels sal jou totale gewig nie verander nie, maar jou spiere sal toeneem en jou vetmassa sal afneem. Weegskaal gemaak deur Omron en Tanita is goeie gehalte en sekere modelle sluit hierdie funksie in.
As jy nie so 'n skaal kan bekostig nie, probeer om 'n gimnasium, gesondheidsklub , mediese instelling of openbare plek te vind wat so 'n diens lewer.
Kyk na jou dieet en voeding
Hou die versadigde vet en verfynde koolhidrate neer ! Nie meer as 25 persent totale vet nie , en geen vlokige, yl, vetterige gebak, verfynde suikers, colas, koekies, koeke, lekkergoed en rommel nie.
Maak net daarvan ontslae, periode. Geen.
Vir gewigstoeners, laevet-proteïene, hoofsaaklik vleis van vleis , nie-vetmelk, vis soos tuna en salm, en bone en baie vars vrugte en groente. Maak seker jy eet genoeg. Sien die artikel Die Weight Trainer's Bodybuilding Dieet . Die mees fundamentele fout wat hoopgewende gewig en spieropwekkers maak, is nie genoeg kwaliteit kos, en dit beteken nie noodwendig proteïen nie.
Laai Die Spiere Op
Om spiere aan te trek en vet te verloor, moet jy die spiere voldoende oorlaai om spiergroei te bevorder. Dit beteken dat alle spiergroepe minstens twee keer per week en verkieslik drie keer per week uitgeoefen word.
As jy na 'n paar maande van hierdie program jouself op 'n plato bevind, probeer om in 'n ander sessie te druk en maak dit 3 of 4 sessies elke week as jy voel jou grondwet kan die ekstra opleiding neem. Hou in gedagte dat jy op hierdie stadium nog steeds moet oefen tot mislukking of daaraan, by 12 herhalings vir 3 stelle vir die vasgestelde aantal oefeninge in die program. U het dalk die gewigslading opwaarts aangepas om rekening te hou met sterker winste.
Eet en drink volgens u oefensessie
Maaltyd volgens oefenintensiteit en oefensessie duur is een van die belangrikste aspekte van enige oefeningsregime, en gewigsopleiding is geen uitsondering nie.
- Neem 'n voor-oefenproteïen 'shooter' met ongeveer 20 gram proteïen. Skuimmelk sal doen.
- Neem 'n paar sportdrankies met koolhidrate as jy langer as 'n uur met hoë intensiteit oefen. Proteïen is nie nodig nie.
- Binne 30 minute van 'n stewige oefensessie, eet of drink 20 gram proteïen met ten minste dieselfde hoeveelheid koolhidrate en meer as die oefensessie van lank duur en hoog in intensiteit en kardio is.
- Moenie op koolhidrate slaan as jy vir 4 of meer dae elke week hard oefen nie. Jy benodig dit om jou spierproteïen te beskerm teen onderbreking en om glikogeenwinkels te vervang.
Rus en herstel
Elke 4 tot 6 weke neem 'n maklike week waarin jy ongeveer die helfte van jou normale oefening of volle opleiding by die helfte van die intensiteit doen.
Dit bied 'n 'venster' waarin die liggaam homself kan aanvul en selfs sterker bou. Die beginsel van gewigstraining en spierbou is progressiewe oorlading , spierskade, herstel en nuwe groei. Gee hierdie proses 'n kans om te voorkom.
Doen 'n kardio
Sommige gewigstrainers en bodybuilders leef in vrees dat aërobiese oefening die spiergroei vertraag of selfs sal inhibeer. Aërobiese oefening is goed vir jou gesondheid, verbrand kalorieë en vet en kan selfs help met spiergroei. Hou dit tot minder as 50 minute 'n sessie teen lae tot matige intensiteit en dit sal nie 'n probleem vir spiergroei veroorsaak nie. Trouens, 'n goeie hartsessie kan die spiere van glikogeen (glukose) help spuit en gee jou 'n groter anaboliese 'haas' as insulien, 'n spierbouhormoon , oproep om weefsel te herbou met nuwe groeifaktore, proteïen en glukose. .
Probeer 'n intensiteitsverandering
As jy na baie maande nie verder gaan nie, probeer 'n verandering. Die liggaam reageer op variasie in intensiteit en program. As gewigsverlies jou doel is, probeer 'n kringprogram soos Circuit Fit . As spierbou en fiksheid jou doel is en jy is 'n bietjie verouder, skakel dan van 3 stelle 12 reps na 4 stelle agt reps, of probeer piramide of druppelselle waar jy die gewigte en reps op of af vir elke stel verander. . Sien die Best Weight Training Guide vir besonderhede.
Verander die tyd van die oefensessie
Bio-ritmes kan vir mense verskil en dit kan die manier waarop jy oefen en jou uitslae beïnvloed. Byvoorbeeld, kortisol, 'n natuurlike spierbrekende hormoon, is die meeste vroeg in die oggend vir die meeste mense. Hierdie patrone kan wissel van persoon tot persoon, so miskien kan jy beter resultate kry om die beste opleidingstyd vir jou, oggend of middag te vind.
Kry baie rus, verslapping, en slaap en moenie oordra nie
Weereens, dit mag nie krities klink nie, maar dit is. Streshormone soos adrenalien, noradrenalien en kortisol kan verwoesting speel met spierontwikkeling en vetverlies. Om gestres te wees, produseer 'n kataboliese of 'afbreek' interne liggaamsomgewing wat lei tot spiervermindering, in sommige gevalle vetakkumulasie en vatbaarheid vir infeksie. Overtraining kan 'n soortgelyke interne omgewing skep. Rus en groei sterk.