Herhaling Maksimum kan u help om u gewigsopleiding vorentoe te volg
'N herhaling maksimum (RM) is die meeste gewig wat jy kan hef vir 'n bepaalde aantal oefening bewegings. Dit is 'n goeie maatstaf van jou huidige sterkte, aangesien jy jou gewigopleidingsprogram volg. Byvoorbeeld, 'n 10RM sal die swaarste gewig wees wat jy kan optel vir 10 opeenvolgende oefeningherhalings .
Een-herhaling Maksimum of 1RM
Herhaling maksimum word dikwels uitgedruk as 1RM, of een herhalings maksimum.
Dit dui op die swaarste gewig wat jy met maksimum moeite in 'n enkele herhaling kan optel. 'N 1RM is jou persoonlike gewigstootrekord vir enige spesifieke oefening. Dit kan 'n hurk , dooie hysbak of enige ander gewigsopoefening wees.
Die 1RM meting is 'n standaard in gewig opleiding vir die merk verbetering. Deur u 1RM te bepaal en dit te volg, kan u u vordering waarneem. Dit is 'n akkurate maatreël, sodat dit u kan help om te oordeel hoe effektief u program is. Plus, jy kry positiewe versterking en 'n gevoel van prestasie wanneer jy 'n manier het om verbeteringe duidelik te sien.
Hoe om jou 1RM veilig te toets
Terwyl 1RM 'n baie nuttige hulpmiddel is, het dit beperkinge. Om jou 1RM te meet, is nie net 'n kwessie van die grootste gewig wat 'n verteenwoordiger uitoefen nie. Per definisie sal jy hierdie spier tot sy maksimum beklemtoon en jouself in gevaar stel vir 'n besering as jy dit nie reg doen nie.
U moet voorberei om dit behoorlik te doen.
Voordat jy jou 1RM meet, moet jy 'n paar opwarmstelle van die oefening uitvoer om die spier gereed te kry. 'N Opwarmende spier is baie minder geneig om beseer te word. Die opwarming kan tydrowend lyk, maar dit is noodsaaklik.
Laat ook 24 uur rustyd vir 'n spier toe voordat 'n 1RM toets uitgevoer word.
Moenie die toets in die namiddag doen as jy 'n oggend oefensessie van dieselfde spiergroep gehad het nie.
Ten slotte: Gebruik altyd 'n spotter. Selfs met 'n behoorlike opwarming is die risiko van besering hoog as gevolg van die swaar gewig wat u moontlik gebruik. 'N Spotter is noodsaaklik om jou te help om beserings te vermy.
Daar is ook submaximale toetsmetodes wat gebruik kan word om 1RM te benader. Dit kan veiliger metodes wees om te gebruik, maar mag nie so akkuraat wees nie.
Herhaling Maksimum in Oefeninginstruksies
Jy sal sien herhaling maksimum gebruik word in oefening instruksies. Byvoorbeeld, "drie stelle 6RM-hysbakke" sal beteken dat elke oefening uitgevoer word met die gewig wat u slegs ses keer met goeie vorm kan lig. Jy sal al die oefeninge uitvoer en dan die volgorde twee keer herhaal (drie stelle totaal).
Dit is ook algemeen om instruksies vir gewigte te sien, gebaseer op 'n persentasie van 1RM, soos, "Ses reps by 75 persent van jou 1RM." As jou 1RM 20 pond is, sal jy 15 pond gebruik.
Deur herhaalde maksimum notasie in plaas van gedefinieerde gewigte te gebruik, kan die instruksies geskryf word om toepaslik te wees vir die opleiding van mense met verskillende vermoëns. Een persoon sal 10-pond gewigte gebruik terwyl 'n ander 30-pond gewigte, ens. Gebruik. Hulle sal elkeen voordeel trek uit die opleidingseffek wat die oefenvolgorde ontwerp het om te produseer.
Ook, as jy jou krag verbeter, kan jy dieselfde instruksies gebruik, maar ook swaarder gewigte gebruik.