Jy is waarskynlik bekend met die stabiliteitsbal, alhoewel jy dit dalk deur een van sy vele name kan ken, soos Switserse bal of balbal. As jy verder wil beweeg as die basiese stoot of die plank op 'n stabiliteitsbal om sterkte en beheer van die bolyf te bou, probeer stabiliteitsbalstoppies.
Uitoefening van oefeninge soos die plank en die drukwerk met behulp van 'n stabiliteitsbal, is getoon om twee keer die aantal kernspiere te aktiveer.
Dit is omdat die bal 'n onstabiele oppervlak is, en om jouself op die bal gebalanseerd te hou terwyl jy die oefening doen, gebruik jy baie stabilisatorspiere wat nie dikwels 'n goeie oefensessie op gewigmasjiene kry nie. Die eindresultaat is 'n beter kern oefening en verbeterde balans.
Hierdie variasie van die stoot verhoog die moeilikheid, sowel as die doeltreffendheid van die standaarddruk.
Die voordele van funksionele oefening en die stabiliteitsbal
Die meeste afrigters en afrigters verkies om atlete praktiese oefeninge te verrig, eerder as om net gewigte rond te druk. Funksionele oefening is gewoonlik 'n oefening wat vereis dat jy jou liggaam as weerstand in plaas van gewigte gebruik. Sulke oefeninge vereis dat meer spiere geaktiveer word (stabiliseerders en kernspiere) tydens die beweging. Op hierdie manier werk 'n push-up meer spiere as 'n bankpers.
Wanneer u die vereiste balans byvoeg, verhoog u ook die spierveselaktivering.
Tydens funksionele oefeninge beheer 'n masjien nie die bewegingspatrone nie, dus moet jou spiere dit beheer.
Hou in gedagte dat jy die basiese optrede moet bemeester en dan vorder na die stabiliteitsdruk om dit veilig te kan uitvoer. Moenie stabiliteitsdrukstowwe probeer nie totdat jy 20 basiese push-ups kan doen.
Die stabiliteit-push-up vereis 'n stabiliteitsbal, en is baie moeiliker as wat dit lyk. Benewens die feit dat dit 'n groot bolyf- en kernoefening is, is dit ook goed vir skouerstabilisering en is baie moeiliker as wat dit lyk. Benewens 'n groot bolyf en kern oefening, is dit ook goed vir skouer stabilisering.
Uitvoering van die Stabiliteitsbaldruk
Sien die prentjie as 'n gids vir wat hieronder beskryf word.
- Lê met jou bors op die stabiliteitsbal.
- Plaas jou hande op die bal aan die kante van jou bors.
- Plaas jou tone op die vloer, bene reguit.
- Druk jou liggaam tot jou arms amper reguit is (moenie jou elmboë sluit nie).
- Hou en balanseer vir twee sekondes.
- Gaan stadig terug na die beginposisie en herhaal.
Variasie
Om 'n verdere uitdaging by te voeg aan jou stabiliteitsbal-optrede, kan jy 'n variasie probeer. In plaas daarvan om die bal onder jou hande te plaas en op te druk, probeer die druk met die stabiliteitsbal onder jou bene.
- Kniel wat die stabiliteitsbal uitsteek.
- Rol jouself deurgaans oor die bal, rol jou pad vorentoe op jou hande terwyl jy die bal onder jou terug na jou bene laat rol. Stop wanneer die stabiliteitsbal onder jou skuins rus en die bopunt van jou voete. Jou arms sal jou bolyf ondersteun, en jou onderlyf sal op die stabiliteitsbal ondersteun word.
- Reguit jou liggaam en wys jou tone. Jou hande moet plat op die vloer wees in die bekende opwaartse houding.
- Verlaag jou bolyf stadig na die vloer deur jou elmboë te buig. Hou jou liggaam stabiel op die bal en beweeg nie rond nie. As jou arms reghoekig by die elmboë bereik, stop en hou die posisie 'n oomblik of twee.
- Druk self terug totdat jy die beginposisie bereik.
- Herhaal vir die verlangde aantal herhalings.