Gewigte Longe is uitstekende oefeninge vir been sterkte, buigsaamheid, en verlenging
Die longe is basies 'n reuse stap. Die geweegde longe is 'n beenbeweging met gewigte, gewoonlik vorentoe, maar soms agtertoe of selfs op verskillende hoeke van die liggaam. Die oefening versterk die beenspiere en die gluteale of boudepiere.
Die oefening kan sonder gewigte gedoen word, met halters of kettlebells wat aan die kante of op die skouervlak gehou word; of met 'n barbell aan die bors of agter die nek op die skouers. Lunges werk die bene van die bobeen spiere, hamstrings en boude, en oefen fleksie en verlenging in die bene.
Kom meer te wete oor gewigsterminologie en oefeningbeskrywing as jy agtergrondinligting benodig voordat jy hierdie oefening probeer.
1 - Die Beginposisie
- Kies dumbbells van die gewig wat jou in staat sal stel om die oefenstelle wat jy gekies het, te voltooi. Proef en fout sal vereis word om op 'n geskikte gewig te vestig. Begin met 'n ligte gewig.
- Staan regop met 'n halter in elke hand. Hang arms aan jou kante. Palms moet in die rigting van die dye gesig wees (hamergreep). Voete moet 'n bietjie minder as skouerwydte uitmekaar wees.
2 - Die Oefening Beweging
- Neem 'n groot stap vorentoe (met enige been) terwyl jy by die knie buig totdat die voordou parallel na die grond kom en die agterbeen by die knie gebuig word en gebalanseer op die tone. Moenie die voorwaartse knie verby die punt van die tone laat nie, aangesien dit aansienlike druk op die knie plaas.
- Stap terug na jou beginposisie en herhaal die beweging met die ander been, afwisselende bene totdat die oefenprogramstel voltooi is.
3 - Punte aan Nota
- Alhoewel die oefening sonder gewigte gedoen kan word, bied 'n geweegde longe ekstra werk vir die spiere. Vir vroue, in die besonder, dit bied die gewig draende oefening wat so belangrik is vir die been gesondheid.
- As jou balans nie goed is nie, gebruik nie gewigte wanneer jy hierdie oefening probeer nie. Begin met die ongewigte oefening totdat jy balans en selfvertroue ontwikkel sodat jy dit met gewigte kan uitvoer. Begin eers met halters; moenie dit met 'n barbell op jou skouers probeer as jy nie volkome selfversekerd is in jou vermoë om te balanseer nie.
- Vir beter balans, lig die agtervoet nie te ver op die tone totdat jy 'n gevoel vir hierdie oefening kry nie. Jy sal beter word terwyl jy oefen.
- Onthou, moenie die knie van die voorwaartse been verby die punte van die tone beweeg nie.
- Dit is 'n goeie oefening om in 'n kring-oefenprogram van oefeninge in te sluit.
4 - Geweegde Longe Variasies
- Variasies sluit agterwaartse en voorwaartse longe teen 'n hoek van die liggaam in.
- Die oefening kan ook uitgevoer word met handgewrigte aan die voorkant van die skouers of met 'n barbell op die skouers, agter die nek. Hierdie is meer gevorderde weergawes van die longe.
- Nog 'n variasie van hierdie oefening word die "loopongeluk" genoem. In plaas daarvan om terug te keer na die beginposisie, stap jy vorentoe deur die agterbeen vorentoe te bring en dan weer in 'n ander stap te steek. Hierdie is 'n meer gevorderde weergawe en moet nie gebruik word as jy nie in jou balans is nie.