Belasting jou hele liggaam met hierdie boks sak oefensessie
Jy hoef nie 'n professionele MMA-vegter te wees om by die huis 'n paar rondtes te gaan nie, maar jy kan dalk baat vind by 'n MMA-oefensessie wat deur 'n professionele vegter ontwerp is. Chris Camozzi, 'n 18-jarige UFC-veteraan wat voortdurend opleiding gee vir sy volgende groot stryd, het die volgende program ontwerp om jou 'n MMA-oefensessie te gee om by die huis te probeer. Al wat jy nodig het, is 'n swaar sak, bokshandskoene, handsakke en 'n springtou om jou kondisioneringsroetine in hoë rat te skop.
Moenie bekommerd wees nie, as jy nie toegang het tot 'n swaar sak of handskoene nie, kyk na die "bonus rondte" aan die einde van hierdie artikel. Dit is 'n toerusting-gratis kring oefening wat ontwerp is om die hartklop veranderinge wat MMA vegters naboots ondervinding tydens 'n groot stryd.
1 - Springreeks
Dit is belangrik om jou hartklop aan die begin van jou oefensessie te kry, en ' n tou is 'n uitstekende opsie wat kardiovaskulêre oefening kombineer met behendigheid, spoed en koördinasie. "Ek hou daarvan om vyf, 5-minuut-rondtes springspring met 1 minuut te doen van rus tussen elke ronde, "sê Camozzi, hoewel hy erken dat dit vir beginners moeilik kan wees.
As jy 'n nuwe tou is, stel Camozzi voor dat jy begin met vyf, 1-minuut rondtes met 1 minuut rus tussen stelle. "Jy wil hê dit moet moeilik wees, maar dit moet nie so moeilik wees dat dit jou oefensessie beëindig nie. Vind die balans gebaseer op wat jou fiksheidsvlak is wanneer jy begin," sê hy.
Gevorderde opsie:
- 5-minute spring tou
- 1 minuut rus
- Herhaal vyf keer
Intermediêre Opsie:
- 3-minute spring tou
- 1 minuut rus
- Herhaal vyf keer
Beginner Opsie:
- 1-minuut-tou
- 1 minuut rus
- Herhaal vyf keer
Wanneer jy jou spring tou rondtes voltooi het, vat 'n waterbreek, draai jou hande en sit jou handskoene aan. Hierdie pouse moet so vinnig en doeltreffend moontlik gehou word.
2 - Shadowbox
Die shadowboxing gedeelte van jou oefensessie is opsioneel, afhangende van hoeveel tyd jy het. Shadowboxing is redelik eenvoudig - jy spaar met 'n denkbeeldige maat, gooi stoot en beweeg om 'n denkbeeldige ring.
Maar net omdat dit 'n eenvoudige oefensessie is, beteken dit nie dat jy dit liggies moet neem nie. Camozzi beklemtoon dat jy jouself moet stoot, vinnig werk met vinnige stoot en baie voetwerk. "Jy sal dit in jou bene voel na die skaduwee, en dit is wat ons wil hê," sê hy. "Stel jouself voor in die ringgeveg. Moenie jou hande laat sak of rondloop en hier en daar 'n combo gooi nie."
Camozzi voltooi gewoonlik twee tot drie, 5-minuut-rondes van vinnige skaduwee-bokse en beweeg. Maar as jy kort op tyd is, kan jy kies vir 'n enkele, 5-minuut-rondte, of jy kan dit heeltemal uit jou roetine sny en direk na die swaar sakwerk gaan.
Alle vlakke
- 5-minute skaduwee boks op 'n vinnige tempo
- 1 minuut rus
- Herhaal nul tot drie keer
3 - Swaar Sakwerk
Swaar sakwerk kan gedoen word deur jouself of met 'n maat. Die keuse is vir jou, maar die opleiding van die vennoot is geneig om meer pret te wees.
Camozzi se tipiese swaar sakroetine bestaan uit drie, 5-minuut rondtes, elk gevolg deur 1 minuut rus. Elke rondte fokus op 'n ander aspek van opleiding. "Ek wil graag begin met een, 5 minute ronde net boks, net hande. Dit moet met 'n hoë tempo met 'n hoë volume stampe gedoen word," sê hy en voeg by dat jy jou spoed en krag moet meng, werk langafstand- en naslaanstampe. "Baie keer sal ek drie- tot vier-punch-kombinasies vinnig gooi en een van die stampe so hard maak as wat ek kan. Dit is goed om die ritme te verander."
Die tweede, 5-minuut ronde is soortgelyk in die funksie van die eerste, maar slegs gefokus op knie- en skopbewegings in plaas van boks. "Ek skop laag-, hoog- en middelreeks, en verdubbel my skoppe dikwels, wat beteken dat ek so vinnig as moontlik 'n linkerskoppie gooi, skop een na die ander," sê Camozzi. "Ek meng ook hoog en laag. Ek kan dalk 'n lae linkerskop gooi, gevolg deur 'n hoë regterskop." Die punt is om die vinnige en hoëvolume vir die hele 5-minuut-rondte te hou, maar jy is welkom om kreatief te word terwyl jy gaan.
Die derde, 5-minuut-ronde sit alles saam, die kombinasie van pons en skopwerk. Dit sal jou uitput, maar doen jou bes om jou intensiteit te hou - dit is net 5 totale minute werk. "Geen enkele stakings gooi nie!" Camozzi beklemtoon. "Ek gooi alle kombinasies en meng spoed en krag regdeur die rondte. Hoë, lae, harde, vinnige, dubbele stakings, brand daardie spiere en longe."
Tussen elke 5-minuut-rondte, gee jouself 'n oomblik om te rus. Jy kan dit as totale rus of aktiewe rus neem, afhangende van hoe jy voel. Byvoorbeeld, Camozzi gebruik sy minuut lang "breek" om kernwerk te doen. "Ek crunches , of ek gaan sit, draai my bene om die sak en doen situps met twee ligte stampe bo-aan elke situp."
As jy al drie rondes voltooi het, gee jouself 'n 2- tot 3-minute waterpouse voordat jy verder gaan.
Alle vlakke
- 5-minuut pons ronde, vinnige tempo en hoë volume
- 1 minuut rus (aktief of passief)
- 5-minute skopronde, vinnige pas en hoë volume
- 1 minuut rus (aktief of passief)
- 5-minute skop en pons rond, vinnige tempo en hoë volume
- 2-3 minute rus en waterbreuk
4 - Die Burn Out Round
of jou maat voer sy werksinterval uit
Die verbrande ronde is soos 'n finale, hoë intensiteitstryd tussen jouself en die sak. Jy kan dit alleen of met 'n maat doen, hoewel die meeste oefensessies meer pret (en uitdagend) is as jy 'n vennoot daar het om jou te stoot. "As jy dit alleen doen, moet jy jouself daag," sê Camozzi.
Alle vlakke
Stel 'n interval-tydprogram tot tyd vyf intervalle van 30 sekondes werk en 30 sekondes rus. As jy die oefensessie sonder 'n vennoot doen, stoot jy jouself so hard as moontlik gedurende die 30-sekonde werkperiode en rus dan gedurende die 30-tweede rusperiode. As jy met 'n maat werk, sal jy eenvoudig afskakel, een van jou doen jou werk gedurende die werksinterval en die ander doen jou werk gedurende die resinterval:
- 30 sekondes stamp so vinnig en hard as wat jy kan
- 30 sekondes rus (of jou maat voer sy werksinterval uit)
- 30 sekondes skop so vinnig en hard as wat jy kan
- 30 sekondes rus (of jou maat voer sy werksinterval uit)
- 30 sekondes stamp so vinnig en hard as wat jy kan
- 30 sekondes rus (of jou maat voer sy werksinterval uit)
- 30 sekondes skop so vinnig en hard as wat jy kan
- 30 sekondes rus (of jou maat voer sy werksinterval uit)
- 30 sekondes stamp so vinnig en hard as wat jy kan
- 30 sekondes rus (of jou maat voer sy werksinterval uit)
5 - Kernwerk en drukwerk
As jy tyd het, voltooi twee tot drie stelle push-ups , doen soveel as wat jy kan vir elke stel terwyl jy goeie vorm behou, voltooi dan jou oefensessie met 'n reeks ab oefeninge, insluitend planke , sit-ups , medisyne bal skuins draaie en beenheftings . Dit is 'n goeie geleentheid om regtig die bors en abs te rig. Om net 5 tot 10 minute by te voeg, is 'n goeie manier om dinge uit te voer.
6 - Bonusronde: Die toerusting-vrye kondisioneringskring
As jy nie toegang het tot 'n swaar sak nie, of jy het 'n oefensessie nodig wat jy van 'n hotelkamer of klein ruimte kan doen, moenie bekommerd wees nie, daar is 'n oplossing. Trouens, volgens Matt Marsden, 'n fiksheidsinstrukteur by Beacon College in Leesburg, Florida, wat 'n opleiding en afrigting agtergrond in Brasiliaanse Jiu-Jitsu, Judo, boks, Muay Thai en Tae Kwon Do het, is hierdie oefensessie mooi. algemeen vir MMA-vegters omdat hulle so gereeld reis en soms buite die tipiese gimnasium moet oplei.
Marsden maak dit ook duidelik dat liggaamsgewig-oefensessie-oefeninge net so belangrik is vir MMA-opleiding as om stampe in die ring te gooi. "As daar een ding vir seker in hierdie sport is, is dit dat jou hartklop verskeie kere in die loop van 'n vyf-minuut-rondte sal verander weens die vele strydstyle wat 'n stryd kan neem. Dit kan begin as 'n bokswedstryd, beweeg in Olimpiese vlakstoei, kom dan terug na die voete, "sê Marsden. "Om op hierdie manier op te lei, neem die idee van repskemas, bal dit op en gooi dit in die asblik. Daar is geen reps meer nie, net tydige rondtes."
Om jou pad deur 'n reeks tydige kondisioneringsrondes te veg, is 'n uitstekende manier om die opleiding wat MMA-vegters moet implementeer, na te boots. Marsden bied byvoorbeeld die volgende oefensessie as 'n goeie voorbeeld:
- 1-minuut- push-ups
- 1-minuut -bergklimmers
- 1-minuut plank
- 1-minuut- burpees
- 1-minuut crunches
Rus vir 1 minuut nadat jy die 5-minuut-rondte voltooi het (net soos jy in 'n MMA-stryd doen), herhaal dan drie totale rondtes van die kring.
Na voltooiing van die drie liggaamsgewigtes, stel Marsden jou voor om dinge af te maak met 'n finale, hoë intensiteitsinterval. Voer vyf tot tien tussenposes van 30 sekondes werk en 30 sekondes rus, waar jy spoed of spring tou so vinnig as wat jy kan vir die 30 sekondes werk.
Marsden voeg ook by dat hierdie tipe liggaamsgewig inherent buigsaam is, so voel vry om die oefeninge soos jy wil, op te meng . Hy het net een woord van versigtigheid: "Voel vry om die bewegings te verander, maar wees bewus van die verskillende oefeninge om hartklopveranderings te maksimeer," sê hy. "Hiermee bedoel ek nie drie hoë intensiteitsbewegings voordat ek eindig met twee rondtes laer-intensiteitskomme en flikkerskoppe nie." Omskakel eerder heen en weer tussen hoër- en laer intensiteit oefeninge wanneer jy jou liggaamsgewigtetoets beplan.
'N woord uit fiksheid
Natuurlik, geen tuisgebaseerde MMA-oefensessie sal die adrenalien-stormloop heeltemal naboots om met 'n ander vegter in die hok te kom nie. As jy ernstig is oor opleiding in gemengde vechtkunsten, sal jy 'n fasiliteit in jou omgewing wil vind met afrigters wat jou kan help om die spesifieke vaardighede te bekom wat nodig is om werklik deur drie moeilike rondes te veg. Dit gaan nie net om hardop te slaan of om 'n stewige skop te gooi nie, jy moet leer om te worstel en te worstel, hoe om uit te hou, en hoe om 'n pons te neem sonder om te val. Tuis-gebaseerde oefensessies kan jou net tot dusver neem.