Hoe om naaswenner se voorspoed te vermy
Dit is belangrik om te eet voordat jy hardloop om seker te maak jy is behoorlik aangevuur. Maar as jy probleme gehad het met gastro-intestinale nood (ook bekend as hardloper se trots) tydens of na jou lopies, kan die kos wat jy in die 24 uur voor jou lopies eet, die skuldige wees. Hier is 'n gids vir wat jy moet en moet nie eet voor jou lopies nie.
Voedsel moet vermy word voordat dit hardloop
Probeer om sommige van hierdie kosse te beperk of uit te skakel voordat jy hardloop om te sien of dit 'n verskil maak:
Hoëveselvoedsel : Volgraanvoedsel, groente, peulgewasse en vrugte wat hoog in vesel is, kan gastro-intestinale nood of diarree veroorsaak. Terwyl daardie kosse groot is, gesonde koskeuses vir hardlopers , kan hulle spysverteringskwessies veroorsaak in hardlopers wat hulle die aand voor of oggend van 'n lang tyd verteer. Dus, terwyl jy nie daardie gesonde opsies uit jou dieet moet uitskakel nie, is jy waarskynlik beter om hulle te eet wanneer jy die volgende dag nie lank genoeg het nie.
Hoë vet kos: Kos met baie vet, soos gebraaide kosse, kaas, hamburgers of spek, verteer stadig en voel soosof hulle in jou maag sit. In baie gevalle sal dit kosse wees wat jy in jou dieet wil beperk vir jou algemene gesondheid en voeding, benewens die spysverteringskanaal wat hulle voor 'n lang tyd kan veroorsaak.
Kafeïen: Koffie of ander kafeïeneïene drank kan op lang termyn maagkwessies of diarree veroorsaak. Sommige hardlopers, veral gereelde koffiedrankers, kan dit sonder probleme oplos en die potensiële voordele van 'n kafeïenverbetering waardeer . Dit is belangrik om jou liggaam se reaksies op kafeïen en ander potensiële moeilikheidskosse te toets, sodat jy die beste en slegste kosse-opsies vir jou kan bepaal.
Veilige Pre-Run Foods
Dit is die beste soorte kos wat vooraf geloop word om te help om gastro-intestinale nood tydens of na hardloop te voorkom:
Geraffineerde Carbs: Verwerkte wit kosse, soos gereelde pasta, wit rys, en gewone bagels is goeie keuses. Alhoewel hulle nie so voedsaam as volgraan en onverwerkte kosse is nie, is dit makliker op jou maag omdat die hele graan reeds afgebreek is. 'N Plaatte bagel met 'n paar grondboontjiebotter (en 'n glas water) sal vir 'n lang termyn 'n veilige keuse wees.
Lae Veselvrugte en Veggies: As jy regtig vrugte of groente wil eet, moet lus, tamaties, olywe, druiwe en pomelo's al vesel.
Suiwelvervangers: Sommige mense het probleme wanneer hulle suiwelprodukte verbruik voor lopies . Soja, rys en amandelmelk is oor die algemeen veilig omdat hulle nie die suikerlaktose bevat nie, wat moeilik kan verteer. Jy kan ook suurofilus melk en jogurt met lewende kulture probeer, wat bakterieë bevat wat help met vertering.
Tydsberekening van voedsel is sleutel
Wanneer dit moontlik is, is dit die beste om vier tot ses uur voor oefening 'n maaltyd voor te berei. As jy dit doen, sal jy jou gastro-intestinale probleme verminder en jou prestasie optimaliseer. Die kos sal reeds verteer en geabsorbeer word, en jou spier- en lewerglikogeenwinkels sal op hul hoogste wees.
As jy in die oggend hardloop, beteken dit dat jy 'n voedsame koolhidraatryke maaltyd moet eet voordat jy gaan slaap. As jy honger het en 'n ekstra snack nodig het voor jy hardloop, kies 'n klein, karb- en proteïen-bevattende snack en eet dit 30 tot 60 minute voor.
Niks nuut op wedloopdag nie
As jy opleiding vir 'n groot wedren, soos 'n half of volle marathon, is dit belangrik dat jy uitvind watter kosse vir jou voor die rasdag werk. Jy wil nie die oggend van jou wedloop 'n nuwe ontbyt eet nie, want jy weet nooit hoe dit jou sal beïnvloed nie. Jou oefenlopies, veral jou lang lopies, is die tyd om verskillende kosse te probeer uitwerk en uit te vind wat die beste vir jou werk.
Elke hardloper is anders, so wat werk vir iemand anders mag nie noodwendig vir jou werk nie, en andersom. Eksperimenteer met verskillende kosse die nag voor en oggend van lang lopies, en let op hoe jy tydens die hardloop voel. Sodra jy uitgekom het kosse wat veroorsaak dat jy geen GI probleme, en blyk te help om jou optimale prestasie te bereik, hou by die keuses. Kom rasdag, jy sal gelukkig wees wat jy gedoen het.
> Bron:
> Muth, Natalie, MD > Sportvoeding vir Gesondheidsprofessionals, > 2015