Kampering: 'n kans om met die natuur te verbind, toets jou perke, verken hierdie pragtige aarde, en geniet 'n skopbaad oefensessie ! Watter beter manier om die dag te groet as om op 'n paar logs te spring, met 'n paar rotse te speel en met die natuur vuil te raak?
Om die skoonheid van die omgewing rondom jou te benut, is jy gewaarborg om 'n oplewing van motivering te voel. Die groen, blou en bruin van die buite omgewing bied 'n meer briljante agtergrond as die grys en swart van die gimnasium. Deur die natuurlike materiale rondom jou te gebruik, bied 'n unieke uitdaging as jy probeer om te gryp, balanseer en beweeg. Jy sal vuil word, maar wat gee om? Die bome, riviere en klippe staar jou nie afkeurend nie. Die berge en blomme oordeel nie hoe sweterig jy is nie, of hoeveel vuiligheid is daar op jou gesig. Voel die aarde onder jou, die klippe in jou hande. Ruik die vars lug en luister na die stille geluid van die woestyn terwyl jy hierdie kardio- en kragroetine uitvoer en die buitelug in jou gimnasium draai.
Die oefensessie
Doen elke oefening rug-tot-rug sonder rus tussen oefeninge. Maak seker jy het toegang tot 'n stewige log en verskeie rotse van verskillende groottes en gewigte. Gaan ligter met die rotse as wat jy sou met handdoeke, aangesien rotse nie maklike handgreep het nie (jy wil nie 'n rots op jou voet laat val nie!). Jy sal hoër reps presteer met die ligter gewig, wat die kardiovaskulêre oefening maksimaliseer terwyl jy nog steeds 'n moordenaarsterkingsessie geniet. Voer een tot drie rondes uit, en moenie vergeet om op te warm voordat jy jou roetine begin nie. Probeer 'n kort stap naby jou kampterrein.
- Stap-ups met beenuitbreidings , 15 reps per been
- Squats , 25 verteenwoordigers
- Boere loop met pushups , 6 rondes met 5 pushups wat elke ronde afwerk
- Biceps krulle , 20 reps
- Squat spring , 20 spanne
- Triceps oorhoofse uitbreiding , 20 verteenwoordigers
- Double squat log spring , 10 spanne
- Rye , 20 verteenwoordigers
- Gesteek klip slap , 20 reps
- Borspers , 20 verteenwoordigers
- Skuins rock abs , 20 reps per kant
1 - Stap Ups Met Back Leg Extensions
As jy 'n groot, dik, bestendige log om jou kampterrein het, draai dit in 'n stap platform. Stap-ups met 'n rugbeenverlenging sal jou hart wedren en jou bene en boude verbrand. Die afgeronde vorm van die stam sal jou balans uitdaag, jou kern dwing om aan te trek en jou stabiliserende been om ten volle te betrek.
Stap op die log met jou regterbeen, druk deur jou hak om jou lyf op te lig om bo-op die log te staan. In plaas daarvan om jou linker voet op die log te plaas, betrek jou linker glute en brei jou been agter jou uit. Stap terug na die grond, begin met jou linkervoet en volg jou regterhand. Voltooi 15 reps op die regterbeen voordat jy na links skuif.
Veiligheidstip: Maak seker dat die log stabiel is en sal nie tydens die oefening rol nie.
2 - Squats
Liggaamsgewig oefeninge is algemeen wanneer jy reis, aangesien dumbbells te moeilik is om rond te vlieg. Die kamplewe en die oorvloed van die natuur wat rondom jou lê, kan egter die perfekte krag opleiding toerusting verskaf. Voeg 'n kampuitdaging by deur 'n groot klip op te tel voordat jy jou knieë uitvoer. Squats is 'n wonderlike oefening, 'n kragverpakte en veelsydige skuif wat feitlik oral uitgevoer kan word. Die vermoë om gewig by te voeg, sal variasie op jou knieë en jou reis oefensessie insluit .
Staan met jou voete heeltemal uitmekaar, knip die rots tot by jou bors. Druk jou heupe terug en buig jou knieë, verlaag jou gluten na die grond. As jou knieë effens meer as 90 grade buig, druk deur jou hakke en keer terug na staan.
3 - Farmer's Walk With Pushups
Geen kettlebells nie? Geen probleem! Verken die gebied rondom jou en vind twee rotse, soos soortgelyk in gewig en grootte as moontlik. Ideaal gesproke sal die rotse plat wees, wat meer vertroosting bied tydens die stampe wat die boer se loop volg.
Hou 'n rots in elke hand, loop ongeveer 100 meter. Jy kan die afstand verander om jou vaardigheidsvlak of die beskikbaarheid van ruimte te pas. Verwag jou onderarms om te spanning as jy probeer om 'n bestendige greep op die gladde rotse te handhaaf. Die landskap bied ook 'n uitdaging. Op die sand, oor rotse of gras uitgevoer, sal die grond jou met hindernisse en verskuiwingsvlakke raai.
Na voltooiing van die boer se loop, gooi die rotse tot op die grond en voer vinnig vyf stutte uit met jou hande op die gladde klip. Laat jou sweet drup en laat die omgewing rondom jou elke stap en elke rep lei.
Nadat jy jou vyf drukwerk voltooi het, haal die rotse dadelik op en voer die volgende ronde van die oefening uit. Hierdie keer gaan jy terug na jou beginposisie voordat jy die volgende vyf drukwerk doen. Gaan voort vir ses totale rondtes.
4 - Biceps Krulle
Met behulp van die rotse of logs wat rondom jou kamp gevind word, kan jy 'n verskeidenheid verskillende bicepkrulle uitvoer . Met behulp van die moeder natuur se dumbbell stel, kan jy werk met 'n enkele, groter rock, of twee kleiner kinders. Die perfekte bykomstigheid vir jou kamp oefensessie, gebruik die rotse om bicepkrulle, hamerkrulle, in en uit krulle of konsentrasie krulle uit te voer. Jou onderarms sal ook getoets word, aangesien hulle die wyer rotse gryp.
Wanneer u 'n bicepskrul uitvoer, onthou om u elmboë aan u kante vas te hou terwyl u die rots na u skouers trek. Vermy leun jou liggaam vorentoe of agtertoe om momentum vir die oefening te bied.
5 - Squat Jumps
Voeg 'n intense kardio by jou roetine met knyphoppies. Gebruik die ongelyke oppervlak van 'n natuurlike omgewing om jouself harder te stoot as op gelyke terrein. Wanneer die geleentheid gegee word om hierdie oefening op die sand uit te voer, benodig jy die krag van jou hele liggaam. Die gly en skuifoppervlak hou jou voortdurend aan die raai.
Begin met jou voete skouerwydte uitmekaar, knieë effens gebuig. Stamp af, druk jou heupe terug voordat jy jou knieë buig, jou sakgies agter jou na die sand laat sak. Van die laagste posisie van die hurk druk deur jou voete as jy spring in die lug, spring so hoog soos wat jy gemaklik kan. Grond op die balle van jou voete, jou knieë en heupe effens gebuig om die impak te absorbeer. Laer jouself dadelik in die volgende hurk.
Veiligheidsaantekening: As jy ongemaklik voel om die springgedeelte van hierdie oefening te verrig as gevolg van gewrigspyn of lae rugprobleme, slaan die werklike spring oor. In plaas daarvan, druk jou kragte stadig deur jou voete terwyl jy jou bene uitsteek, maar in plaas van spring, styg net op jou tone terwyl jy staan, asof jy 'n kalf verhoog. Jy moet ook leer om 'n sprong met goeie vorm te land .
6 - Triceps Oorhoofse Uitbreidings
Nog een keer op die rotse roep 20 reps van triceps oorhoofse uitbreidings. Gebruik hierdie tyd om jou asem te vang, maar bly gefokus. Voer elke rep elke keer stadig uit, betrek jou triceps en jou kern. Onthou om jou boonste arms stabiel en naby jou ore te hou en die rots agter jou kop tussen jou elmboë vas te hang.
7 - Double Squat Log Jump
Noudat jy jou asem gevang het, is dit tyd om dit weer te verloor.
Staan aan die een kant van 'n log en voer twee opeenvolgende lugklere uit. U kan vol knieë of halfpampies uitvoer, afhangende van u gerief. Sodra jy die tweede putjie voltooi, ontplof dit in 'n snoepprong terwyl jy jou op en oor die stoot dryf. Onthou om op die balle van jou voete te land, jou knieë en heupe is effens gebuig om die impak te absorbeer.
As jy 10 reps in vinnige opvolging uitvoer, sal jy die kardio hupstoot gee wat jy nodig het om meer kalorieë te fakkel. Dit kan moeilik wees, so as jy oor 'n log stamp, is dit nie meer nie, tree op na die stokkie na jou knieë en trap aan die teenoorgestelde kant voor jy verder gaan.
Veiligheidsaantekening: Kyk na die terrein aan weerskante van die log om seker te maak daar is geen rotse of skepe wat kan lei tot 'n besering nie.
8 - Rye
Vang jou asem as jy oorgang in 'n geweegde boog oor ry. Gryp een of twee rotse, skuif vorentoe van die heup, hou jou rug reguit. Laat jou arms van jou skouers af hang. Draai dan die rots na jou bors, teken jou elmboë terug, hou hulle naby jou lyf. Fokus op die trek van jou skouerblaaie saam. Voltooi die stel met krag, uithouvermoë en voorneme.
9 - Squat Rock Slams
As jy in 'n sanderige of grasagtige omgewing kampeer, is rotsskote 'n goeie toevoeging tot jou kamp oefensessie. Hierdie oefening werk jou hele liggaam, van jou skouers tot by jou tone.
Lig 'n rots oor jou kop liggies op (begin met een wat ligter gewig is en maklik om te gryp), en gooi dit dan vinnig op die grond voor jou uit. Voltooi die skuif met 'n knie terwyl jy die rots van die grond af kry. Doen dit vinnig vir nog 'n vinnige kardiale hupstoot.
Veiligheidsaantekening: Voer slegs rotsstowwe op 'n sagte terreinoppervlak uit, waar die gesmoorde rots nie waarskynlik sal uitmekaar val as jy dit gooi nie.
10 - Borspers
Deur rotse as gewigte te gebruik, kan jy baie verskillende borsoefeninge uitvoer. As jy twee rotse van soortgelyke gewig het, kan jy borsvlieë, 'n standaard borspers, of bors-trui verrig. Die vind van 'n groot log kan 'n stewige plek bied om die oefening uit te voer. Daag jouself uit met swaarder rotse. Jy kan selfs been verhoog verhoog om jou kern te werk. Gebruik jou verbeelding en geniet dit!
Hou een swaar rots in albei hande, of twee gelyklopende gesteentes in elke hand, op 'n stewige log vir ondersteuning. Druk die rots bo jou bors, steek jou arms uit, buig dan jou elmboë en laat die rots na jou bors sak. Draai onmiddellik die beweging om die rots terug na die beginposisie te druk.
11 - Oblique Rock Abs
Voltooi jou oefensessie met skuins rock abs. Hou 'n rots teen jou kant voor jy lateraal aan die heup hang en die kant van jou lyf met die rots wei soos jy so ver as jy gemaklik voel aan die een kant. Gebruik jou skuins om jou torso weer regop te trek. Voltooi 20 verteenwoordigers voordat u kante skakel. Geniet die proses - kyk rond en bewonder die omgewing rondom jou.
Daar is soveel krag in die natuur, in die golwende golwe, die bome wat lank staan, en die berge wat die aarde beweeg. Word geïnspireer deur die natuur se krag en werk jou liggaam hard!