As jy 'n sport speel wat baie hardloop of spring, of enige vorm van plyometrie gebruik of herstel tydens oefening, is een van die beste dinge wat jy kan doen om beserings te voorkom, behoorlike landingsmeganika.
Min atlete oefen springmeganika ; hulle doen net wat van nature kom. Alhoewel daar 'n paar atlete is vir wie perfekte landingsvorm natuurlik kom, sal die meeste atlete waarskynlik baat vind by opleiding wat daarop gemik is om landingsmeganika te verbeter.
Spring en landingsoefeninge is meestal deel van 'n opgeleide afrigter se oefenrepertorium. Landingsvaardighede kan oor 'n kort tyd beoefen word en sal baie langtermynvoordele meebring.
Die ideale springlanding laat 'n atleet toe om tydens die landing skok deur die gewrigte ( heupe, knieë en enkels) op 'n veilige en doeltreffende wyse te absorbeer. Dit plaas ook die liggaam in die regte posisie om veilig en kragtig te herstel. Hierdie beweging kom redelik maklik een keer opgelei. Die doel is om saggies te land en die impak kragte oor te dra, eers na die groter gluteus spiere , en dan die hamstrings, quads en kuitspiere tydens die landing.
Slapende Gluten is 'n probleem
Vir 'n verskeidenheid van redes wat te doen het met 'n leefstyl vol sit- en ander quad-dominante oefenmetodes, het baie atlete gluten wat redelik dormant is. As jy swak en onaktiewe glutes het, en sterk quads, is dit waarskynlik dat jy geneig is om jou quads te gebruik om jou gewig vorentoe en op te skuif tydens krakende en springbewegings.
Die gebruik van jou quads eerder as jou gluten plaas 'n geweldige las op die heupe, rug, knieë en enkels. Hierdie kragte word dramaties verhoog tydens die landing en herstel tydens 'n sprong, en herhalende harde landings kan uiteindelik die gewrigte beskadig.
Swak landingstegniek plaas ook in die besonder geweldige druk op die anterior kruisligament (ACL).
'N ACL-traan kan voorkom wanneer die atleet die voet plant en die knie draai (intern geroteer in 'n valgus-posisie). Atlete met swak ontvoerders (spiere van die buitenste heupe) is meer geneig tot swak landingsmeganika. Dit is selfs meer geneig om te voorkom by vroulike atlete, wat meer geneig is tot 'n valgus knieposisie.
Deur te land en te herstel met 'n dominante posisie en deur die glutes te laai, eerder as die quads by landing, sal jy help om die stres op die ACL te verminder. Die hooffunksie van die ACL is om te verhoed dat die tibia ('n been van die onderbeen) beweeg tydens vorentoe beweeg. Maar dit kan net soveel krag weerstaan voordat dit beseer of geskeur word. Om te help om die krag op die ACL te verminder, kontrakteer die glutes en hamstrings tydens vertraging, en help om die tibia terug te trek onder die femur (dobbeen) en hou die kniegewrig in lyn terwyl die ACL gelos word. Deur die glutes, hamstrings en die ontvoerders te versterk, tesame met die beoefening van veilige landingsvorm, kan jy die waarskynlikheid van knie- en gewrigbeserings aansienlik verminder.
Nie net is quad dominansie riskant vir 'n atleet tydens die landing nie, maar dit is baie minder doeltreffend om plofbare krag te bied tydens rebounding. Die gluten is baie beter om krag te bied as gevolg van hul groter massa sowel as hul biomeganika.
Om meer krag te skep wanneer jy opstyg, moet jy sag en vertraag met jou liggaamsgewig eweredig versprei oor die hele voet (nie net die voorvoet nie) en kry jou gluten af, sodat hulle bereid is om plofstof te kontrakteer.
Die maklikste manier om te leer om behoorlik te land en sterk te herstel, is om saam met 'n afrigter of persoonlike afrigter te werk om die spesifieke bewegingspatrone te leer ken voordat jy 'n volop oefening begin. As jy nie behoorlike landingstegnieke gebruik nie, kan dit tot 'n maand neem om die regte bewegingspatroon weer te leer. Wees geduldig en oefen. Sodra u die korrekte tegniek geleer het, kan u 'n basiese boksprong boor gebruik om die bewegingspatrone op te lei of enkelbene laterale boorwerk te doen.
Behoorlike landingstegniek
- Begin met 'n deeglike opwarming en gebruik die glute-aktiveringsroetine om die gluten te laat ontslaan voor oefening van spring- en landingsoefeninge.
- Begin klein (1-2 duim sprong), land so sag en stil as moontlik, en sink diep in die landing.
- Grond met jou hele voet en hou jou gewig eweredig van hak tot tone. Vermy die landing op die balle van jou voete.
- Maak seker dat jou knieë oor jou voet opspoor en nie insteek of val nie)
- Skuif jou gewig terug oor jou hakke. U knieë moet tydens u beweging agter u tone bly.
- Fokus op die glutes (hersien die veilige squat-tegniek ) dwarsdeur die beweging.
- Oor 'n paar weke, en met die leiding van jou afrigter, verhoog die hoogte van jou spronge na 'n 12-duim-boks.
- Volg jou afrigter se leiding met betrekking tot reps en stelle, maar oorweeg om 2-3 stelle x 6-10 reps uit te voer. Doen dit 3 keer per week of meer soos onderrig.
- Springoefeninge kan intense wees, so herstel goed na 'n sessie en stop wanneer jou vorm misluk, jou liggaamsverlies, of jy het pyne of pyn. Dit maak meer skade as goed om hierdie bore met arm of slordige vorm te oefen.