Pilates mat werk word gevier vir sy merkwaardige vermoë om lang, leun danser bene te vorm. Kantbeenkringe bereik presies dit, maar versterk ook heupspiere, verbeter bewegingsreeks en verhoog spierbeheer en stabiliteit.
Hoe om klein kringe te doen
Lê aan jou kant met jou kop op jou hand vasgegooi. Plaas jou vrye hand op die mat voor jou maag.
Die bene steek uit teen 'n skerp hoek van 45 grade voor jou en begin stapel, een bo-aan die ander. Trek jou middellyf in en op en lig die boonste been net bokant die onderste een.
Teken 10 klein sirkels voor jou onderbeen. Draai die been asof jy die hak borsel net oor die onderste enkel met elke rewolusie. Hou die kringe klein en netjies en konsekwent in grootte elke keer. Pouse wanneer jy klaar is en beweeg die been agter die voorbeen. Herhaal 'n bykomende 10 sirkels en borsel hierdie keer oor die onderste hak.
Vorm tjek: Jou sirkelbeen moet ekstern gedraai word. Dit beteken dat die been uitgedraai het, met die knie en die shin opwaarts na die lug. Die knie is lank en los, nie gesluit nie, en die voet is ook lank en los, nie gebuig nie.
Bykomende uitdaging: Sodra jy voel dit is nie meer 'n uitdaging nie, kan jy die moeilikheid opstap deur jou hand uit die mat voor jou te verwyder en dit agter jou kop te neem.
Dit sal baie moeiliker wees om jou bolyf in hierdie posisie te beheer, maar dit is die uitdaging. Hou sterk in jou maag en vermy enige verskuiwing.
Waar moet ek dit voel? As jy klein en strak en skerp sirkel, moet jy dit in jou heup en die buitenkant van jou bobeen voel. As 10 sirkels elke pad nie genoeg is nie, probeer 15 tot 20 elke pad.
Groot sirkels uitvoer
As jy direk vanaf die klein sirkels beweeg, kan jy aan die groot sirkels of wat ons die Rond de Jambes noem, gradueer.
Begin presies soos jy die klein sirkels met een hand op die mat gedoen het en die boonste been net bokant die onderbeen verhef. Draai die been vorentoe asof jy die been voor jou in 'n hoë skop skop. Hou dit 'n rukkie daar en dra dit versigtig na die kant. Doel jou hele been so hoog as wat jy kan na die plafon. Jou voet moet daarop gemik wees om agter jou boonste skouer te land. Pouseer op jou hoogste moontlike punt - jy sal 'n strek in die binnedou voel.
Volgende, jy dra die been agter jou bereik en verleng dit laag en laag. Swaai die been vorentoe om hierdie groot sirkel drie maal in dieselfde rigting te herhaal.
Vorm tjek: Die beenbeweging is nie noodwendig lastig hier nie, maar dit is baie moeilik om jou bolyf nog te hou. Jy sal in die versoeking kom om terug te val wanneer die been vorentoe en vorentoe is wanneer die been terug is. Werk aan om jou romp te stabiliseer, sodat jy jou been makliker en vinniger kan werk.
Bykomende uitdaging: As jy net bestendig voel, verwyder jou hand uit die mat en plaas dit agter jou kop om jou balans en stabiliteit uit te daag.
As 'n addisionele uitdaging kan jy die been sirkel omkeer. Begin aan die agterkant en lig die been so hoog as moontlik aan die kant. Draai dan stadig vorentoe so hoog as wat jy kan. Herhaal 3 keer in hierdie omgekeerde rigting.
Waar moet ek dit voel? Jy moet dit heeltemal op die boonste been voel en spesifiek aan die buitekant van jou werkglutale spier. Dit is nie ongewoon om 'n diep streep in beide binne-dye en gespierde moegheid in die kwadriceps-spier van die boonste been te voel nie.
Voeg 'n paar gewig by
As jy jou weerstand wil opskiet, verhoog jou toon en bevorder jou tegniek, oorweeg dit om enkele enkelgewigte by te voeg.
Ons beveel 1 tot 3 pond per enkel aan.
Moenie die gewig oordoen nie. Die enkel is baie ver van die heup af, en maak 'n klein lading baie belasting op die gewrig. Toets die bogenoemde reeks met 'n paar enkelgewigte en voel die Pilates brand.