1 - Jou liggaam benodig Magnesium
Magnesium is 'n belangrike minerale wat vir soveel dinge benodig word, insluitend spier- en senuwee-funksie (insluitende jou hartspier), energieproduksie, gesonde bloedsuikervlakke en beengesondheid. Van besondere belang vir diegene van ons met stresvolle werk of probleme om te slaap, word magnesium ook geglo om bloeddruk, stresvlakke en slaapkwaliteit te verbeter.
Mans benodig ongeveer 400 milligram per dag en vroue benodig ongeveer 300 milligram per dag, maar volgens studies eet die meeste mense minder as die aanbevole hoeveelhede.
Jy kan jou magnesium inname verhoog deur dieetaanvullings te neem of om versterkte graan te eet, maar blaai deur die skyfievertoning om ons gunsteling kosse te vind wat natuurlik hoog in magnesium is.
2 - Acorn Squash
Acorn Squash is die beste bekend vir sy hoë vitamien A-inhoud, maar dit is ook 'n goeie bron van minerale soos magnesium, kalium en kalsium. Trouens, 'n koppie eiersblomblokkies het 88 milligram kalium.
3 - Amandels
Amandels is 'n uitstekende bron van minerale, insluitende magnesium. 'N Een-ons bedien van 23 amandels het 77 milligram magnesium. Dit is ook 'n goeie bron van die meeste B-komplekse vitamiene, vitamien E, en gesonde mono-onversadigde vette.
4 - Artisjokke
Artisjokke is laag in kalorieë en hoog in voeding, insluitende magnesium. Een medium artisjok het 77 milligram magnesium, saam met baie vesel-, kalium- en B-komplekse vitamiene.
5 - Avokado's
Avokado's is die beste bekend as 'n ryk bron van mono-onversadigde vetsure, soortgelyk aan olyfolie. Maar hulle is ook 'n goeie bron van verskeie vitamiene en minerale. Een avokado het ongeveer 60 milligram magnesium, plus baie kalium, B-komplekse vitamiene, vitamien K, en vesel.
6 - Bietjies en Bietgroentes
Moenie die toppe gooi as jy vars beetjies koop nie. Die groente is ryk aan baie vitamiene en minerale, insluitende vitamiene A en C, yster, kalsium en magnesium. Een koppie gekookte beetgroen het sowat 100 milligram magnesium. Beetjies is ook nie 'n slegte bron nie, met sowat 20 milligram per koppie.
7 - Swartbone
Swartbone is die beste bekend vir hul veselinhoud, maar hulle is ook vol vitamines en minerale. Een koppie gekookte swartbone het 120 milligram magnesium, saam met baie yster-, kalium-, kalsium- en verskeie B-komplekse vitamiene.
8 - Brasilië Nuts
Brasilië neute is ryk aan magnesium - een porsie van ses neute het 107 milligrams. Dieselfde bediening het ook baie enkelversadigde vette en baie selenium wat as 'n antioksidant werk om die selle in jou liggaam te beskerm.
9 - Bruin Rys
Bruinrys is 'n goeie bron van B-komplekse vitamiene en verskeie minerale, insluitend 84 milligram magnesium per koppie gekookte rys. Dit is ook 'n goeie bron van vesel, sink en kalium.
10 - Cashews
Cashewns is nog 'n moer wat ryk is in magnesium. Een gram cashewnose het 83 milligram magnesium, plus 'n goeie hoeveelheid yster, kalium, sink, vitamien K en verskeie B-komplekse vitamiene.
11 - Edamame
Edamame is jong sojabone wat in die peul voorberei en bedien word. Hulle is 'n uitstekende bron van magnesium en ander voedingstowwe. Een koppie edamame het 99 milligram magnesium, saam met baie kalsium, yster, kalium en vesel.
12 - Lima Beans
Lima-bone is 'n heerlike bron van magnesium en ander voedingstowwe. Een koppie gekookte limabone het 81 milligram magnesium. Dit het ook baie yster, kalium, vesel, meeste B-komplekse vitamiene, en proteïene.
13 - Ertjies
Ertjies word nie op baie gesonde koslys ingesluit nie, wat is jammer omdat dit baie goed vir jou is. Een koppie gekookte ertjies het 62 milligram magnesium, saam met baie yster-, kalium-, sink-, B-komplekse vitamiene en vitamien A.
14 - Aartappels
Een groot gebakte aartappel met die vel ongeskonde (ongeveer vier duim in deursnee) het 84 milligram magnesium. Dit het ook baie kalium en is 'n goeie bron van vitamien C, die meeste B-komplekse vitamiene en yster.
15 - Pampoensaad
Pampoenpitte maak 'n gesonde en lekker snack. Een gram pampoenpitte het 156 milligram magnesium, saam met B-kompleks vitamiene, kalium, yster en omega-3 vetsure.
16 - Quinoa
Quinoa is net 'n uitstekende voedingsryke volgraan. Een koppie quinoa het 118 milligram magnesium, saam met baie proteïene, kalium, vesel, B-komplekse vitamiene en gesonde poli-onversadigde vette.
17 - Spinazie
Spinasie is chock vol allerhande minerale, insluitende magnesium. Een koppie rou spinasie het 24 milligram magnesium - wat nie sleg is nie - maar gekookte spinasie het 157 milligram magnesium. Spinasie het ook baie kalsium, kalium, sink, yster, en baie vitamiene A en K.
18 - Swiss Chard
Switserse chard is ryk aan die meeste dieet minerale. Een koppie gekookte Switserse Chard het 150 milligram magnesium, sowel as baie kalsium, yster en kalium. Chard is ook 'n goeie bron van vesel en vitamien C en 'n uitstekende bron van vitamiene A en K.
Bronne:
Nasionale Instituut van Gesondheid, Kantoor van Dieetaanvullings, "Magnesiumfaktuur vir Gesondheidswerkers."
Verenigde State se Departement van Landbou Landbounavorsingsdiens, Nasionale Voedingstofdatabasis vir Standaardverwysingsverslag 28.