Voeding Hoogtepunte (per porsie)
Kalorieë - 209
Vet - 10g
Carbs - 6g
Proteïen - 24g
Totale tyd 40 min
Prep 20 min , kook 20 min
Porsies 6 (3/4 koppie elk)
Hierdie lekker, maklike resep is geskik vir 'n weeknag as jy 'n goed gevulde vrieskas, yskas en pantry hou. Lae FODMAP korrels of stysels soos voorafgemaakte polenta rolle, of korrels soos vinnige kook bruin rys, quinoa , gierst, bokwiet of pasta, maak jou aandete gereed met min moeite. Hierdie resep werk ook goed met enige sagte wit vis.
bestanddele
- 1 eetlepel knoffel-ingevulde olyfolie, plus 1 1/2 teelepels, verdeel
- 1/2 groot rooi peperpeper, gekap
- 14,5 gram kan tamaties gesny, onbedorwe
- 2 teelepels gedroogde oregano
- 1/2 teelepel gerookte paprika
- 1/4 teelepel sout
- 1/4 teelepel gemaalde swartpeper
- 1/2 teelepel gebreekte rooi pepervlokkies
- 1/3 koppie water
- 1/2 koppie dun gesnyde skulpgroen, verdeel
- 1 1/2 pond rou, geskil en ontwaterde medium garnale
- 8 Kalamata-olywe, ontpit, grof gekap
- 3/4 koppie verkrummelde fetakaas
- 2 eetlepels vars pietersielie gekap
Voorbereiding
- Verhit 1 1/2 teelepels van die knoffel-geïnfuseerde olie in 'n groot pannetjie oor medium-hoë hitte. Voeg die peperpeper by en soteer tot sag, sowat 3 minute.
- Voeg die tamaties, oregano, paprika, sout, peper, rooipepervlokkies, water, en 2/3 van die skilde by. Smeer tot die vloeistof meestal verdamp en die sous dik is, sowat 10 minute.
- Voeg die garnale en olywe by. Roer af en toe tot die garnale gekook word, 4 tot 5 minute. Wanneer dit heeltemal gaar is, sal die garnale in strenger spirale krul en ondeursigtig lyk as deurskynend.
- Strooi die feta-kaas eweredig oor die pan sonder om dit in te roer en laat dit vir 1 minuut smelt. Verwyder die pan uit die hitte en drup die oorblywende 1 eetlepel knoffel-ingevulde olyfolie oor die pan.
- Garneer met gekapte pietersielie en die oorblywende skulpgroen; bedien oor rys, polenta, of 'n korrel van jou keuse.
Bestanddele Variasies en Vervangings
Bevrore garnale kan ook in hierdie resep gebruik word. Plaas bevrore garnale in 'n bak warm kraanwater totdat dit ontdooi word, of meestal ontdooi word, voordat dit bygevoeg word. Die beste gehalte garnale is egter nooit gevries nie en bevat nie meer sout of natriumfosfate nie. Die voedingstowwe in hierdie resep is bereken vir garnale wat nie met hierdie bymiddels behandel is nie, wat tot 400 mg natrium per porsie kan voeg!
Vars tamaties kan gebruik word in plaas van ingemaakte. Gebruik 1 1/4 koppie tamaties in blokkies en voeg nog 1/3 koppie water by.
Jy mag dalk fyngekapte prei groentes gebruik, eerder as skelvissoene, en verminder die hoeveelheid tot 1/3 koppie en moenie enige vir die garnering voorbehou nie.
Vir 'n meer volledige maaltyd, voeg 'n paar groente by wanneer jy die garnale byvoeg. Probeer 1 medium blokkie courgette of 1 1/2 koppies groenboontjies (sny in 1-duim-stukke). Albei is laag in FODMAPs.
Kook- en bedieningswenke
Voorgekookte polenta rolle is 'n goeie item om jou spensjie aan die hand te hê, aangesien dit maklik is om as basis te dien vir 'n maaltyd soos hierdie.
Sny die rol in ronde 1 / 4- of 1/2 duim dik, borsel of spuit albei kante met olie en panbraai, draai een keer sodat albei kante goudbruin is.
Vinnige kook bruin rys kan ook 'n vinnige begeleiding vir hierdie garnale maak. Alternatiewelik, maak jouself 'n "kits" rys: kook 'n groot bondel gewone bruin rys, en vries eenmalige porsies plat in ritsakke. Om te dien, verwyder uit die sak, breek in verskeie stukkies, strooi water, bedek en mikrogolf tot warm.