As jy die gesonde manier wil verloor en die pond goed moet hou, moet jy teen 'n stadige en konstante tempo sak. Die meeste kenners beveel aan dat jy ongeveer 1 tot 2 pond per week verloor, alhoewel jy nie elke week konsekwent twee pond verloor nie . So, hoe bereik jy daardie doel? Jy pas jou energiebalans aan om die korrekte kalorie tekort te bereik .
Om 1 pond per week te verloor, moet jy ' n totale kalorie-tekort van ongeveer 3500 kalorieë per week of 500 kalorieë per dag bereik. Om 2 pond per week te verloor, moet jy daardie nommer verdubbel. So moet jy 'n tekort van 1000 kalorie per dag of 7000 kalorieë per week bereik. Klink ingewikkeld? Dit is nie te moeilik nie, sodra jy die hang daarvan kry. En jy kan 'n sakrekenaar soos hierdie gebruik om uit te vind hoeveel kalorieë jy moet eet vir gewigsverlies.
Die begroting van jou kalorieë is om geld te begroot. Gewigsverliesskrywer Mandy Levy verduidelik dit perfek. "Kalorieë voeg tot pond, net soos spaarverandering tot 'n dollar bydra. 'N Dollar of honderd sent kan op baie maniere versprei word: 100 pennies, 20 nikkel, 10 dimes, 4 kwartale ... en talle kombinasies daarvan. Daar is net soveel maniere om jou kalorieë te versprei. " As jy jou kalorieë kan begroot om elke dag kortliks met 500-1000 kalorieë te kom , sal jy gewig verloor.
Kreatiewe maniere om 'n kalorie tekort te bereik
Die wiskunde is eenvoudig, maar om jou gewoontes te verander om minder te eet en meer te beweeg, is moeilik. Dus, om van die raaiwerk uit die proses te vat, sit Mandy en ek ons koppe saam en het ons 10 eenvoudige maniere opgedoen om elke dag 'n tekort van 500-1000 kalorie te skep.
Elke punt hieronder bevat 'n kombinasie van 'n kombinasie van kreatiewe kalorieë om jou te help om jou doel te bereik. Jy sal opsies sien vir 'n tekort van 500 kalorie per dag om een pond per week of 'n tekort van 1000 kalorie per dag te verloor om twee pond per week te verloor. Soos altyd, is kalorie tellings skattings, so jou presiese getalle kan wissel. En elke aktiwiteit of kosruil moet 'n tekort tot gevolg hê. Dit beteken dat jy nie kan vergoed vir jou dieet-vriendelike gedrag met ekstra kos of naptime nie. Maar elke kombinasie moet jou een stap nader maak om jou doel te bereik.
1 - Die Morning Cleanse + Sakkie oefensessie
500-kalorie tekort om 1 pond per week te verloor
"Begin jou program met 'n klein skoonmaak," stel Mandy voor. Op jou eerste dag van jou gesonde dieetplan, ruil jou ontbyt (250 kalorieë) en jou mid-morning snack (150 kalorieë) vir twee Evolution Fresh Sweet Greens & Citroensap (100 kalorieë elk) wat jy by enige Starbucks. " Teen twaalfuur het jy alreeds 'n tekort van 200 kalorieë bereik. Om 'n volle 500-kalorie tekort te bereik, word aktief as jy televisie kyk in die aand. Glo of nie, ' n super-pret sitkamer oefensessie kan verbrand 300 kalorieë of meer.
1000-kalorie tekort om 2 pond per week te verloor
By middagete en aandete, slaan die stysel oor. Moet nie elke aand met u toebroodjie met u toebroodjie spoel nie en slaan die gebakte aartappel saam met u aandete. Die stysel self is nie noodwendig 'n groot kalorie-uitgawe nie. 'N Gebakte aartappel, byvoorbeeld, bied slegs 150-200 kalorieë. Maar die toevoegings wat jy byvoeg, kan maklik honderde meer wees.
2 - Die No-Excuses Workout
500-kalorie tekort om 1 pond per week te verloor
"Gaan na die gimnasium!" sê Mandy. Dit klink eenvoudig, maar ons kom almal voor met redes om dit te vermy. "Moenie verskonings maak nie," sê sy. Mandy stel voor dat u vetverbrande kardio-oefeninge kies wat u kan kwantifiseer sodat u presies weet hoeveel kalorieë u tydens u sessie brand. Stel 'n doelwit om minstens 300 kalorieë te verbrand. "Gaan jou besoek aan die gimnasium met jou gunsteling TV-show (of TV marathon!) Sodat as jy loop of loop op die trapmeul of elliptiese, kan jy net die sone uitsteek en optel."
In plaas daarvan om jouself met nagereg te beloon, slaan die lekkers oor en beloon jouself met 'n bykomende 200 kalorie tekort om jou totale 500-kalorie tekort vir die dag te bereik.
1000-kalorie tekort om 2 pond per week te verloor
Slaan middagete oor die brood op jou toebroodjie en plaas dit in blaarslaai. Ijsberg of Bib slaai werk goed. Sommige dieetkosse gebruik selfs 'n uitgemaakte komkommer in plaas van brood . En aangesien jy nie brood het nie, sal jy ook nie die gewone speserye nodig hê nie. Sonder brood en mayo, het jy jou middagete totaal met 250 kalorieë gesny.
Om 'n ekstra 250 kalorieë te verbrand, haal die spoed op of verhoog die helling wanneer jy op jou kardio-masjien by die gimnasium is. Net 'n klein aanpassing kan byvoeg tot 'n ekstra 200-300 kalorieë tydens jou oefensessie.
3 - Party Met Jou Pooch
500-kalorie tekort om 1 pond per week te verloor
Jou hond is die perfekte gewigsverlies afrigter. Hy is altyd gereed om jou te help om kalorieë te verbrand. Om 250 kalorieë te verbrand, neem jou pooch vir 'n vinnige een uur se stap.
Dan, na jou kalorie-beheerde ete, geniet jy 'n "bedrieër" nagereg. "Een van my gunsteling-nageregte is my Taffy Apple, sê Mandy. Sy kombineer 'n 60-kalorie suikervrye Caramel Snack Pack met 'n 80-kalorie-knapperige Granny Smith-appel. Hierdie 140-kalorie-nagereg is byna 300 kalorieë ligter as 'n tipiese bak ys, so jy sal nie net 'n 500 kalorie tekort bereik nie, jy sal dit eintlik oorskry.
1000-kalorie tekort om 2 pond per week te verloor
Om jou hond loop sessie in 'n hond oefensessie te maak, neem jou pooch na die park vir 'n oefening . Jy vind hierdie fikspaaie by baie plaaslike parke en gemeenskapsentrums. Dit is 'n goeie manier om kalorieë te verbrand en krag te bou.
4 - Saterdag Nag Besparings
500-kalorie tekort om 1 pond per week te verloor
Jy kan maklik kalorieë stoor wanneer jy saam met vriende uitkom . Vir 'n dieetvriendelike restaurantmaaltyd stel Mandy voor dat jy jou eie bring ... wat ookal. "Bring jou eie lae-kal-slaaisouse, speserye, kaas en ander uitrustings saam met jou saam," sê sy. "Jy sal beaucoup calorie bucks red. Wie gee om as jy soos Mary Poppins lyk, trek al hierdie skatte uit jou beursie? Jy gaan skraal wees!" En vertel die kelner om die brood oor te slaan. Sonder brood of hoë kalorie souse en dressings, sal jy maklik 500 kalorieë bespaar (of meer!).
1000-kalorie tekort om 2 pond per week te verloor
Jy kan ook mega kalorieë red deur die drank te slaan. Trouens, jy kan maklik gewig verloor as jy opgee of nie tydelik of permanent drink nie. Elke drankie bevat oral van 100-300 kalorieë of meer. Voeg 'n uur op die dansvloer en saam met jou dieetvriendelike restaurantmaaltyd, het jy 'n tekort van 1000 kalorieë vir die dag bereik.
5 - Die Math en Miles Plan
500-kalorie tekort om 1 pond per week te verloor
'N Eenvoudige manier om seker te maak jy bereik jou kalorie-tekort elke dag is om jou BMR te bereken . Jou BMR of basale metaboliese tempo is die aantal kalorieë wat jou liggaam nodig het om basiese funksies soos asemhaling te verrig. As jy net daardie hoeveelheid kalorieë eet en dan ongeveer vyf myl deur die dag loop, moet jy 'n tekort van 500 kalorieë bereik. "Stap op die werk, loop op 'n trapmeul, neem 'n aandwandelaar, kies die trappe, doen huiswerk, jaag na jou kinders, dit tel alles," sê Mandy. Kry 'n aktiwiteitsmonitor en volg die beweging. "Vyf myl is makliker om te bereik as wat jy sou dink, veral as jy al 'n bietjie aktief is. Dit is die gesondste stelsel en die bestendige visie om na te streef."
1000-kalorie tekort om 2 pond per week te verloor
As jy alreeds baie aktief is gedurende die dag, voeg meer beweging by. Jy kan jou huisskoonmaakwerk in 'n oefening verander om terselfdertyd op te ruim en op te toon. Of draai jou aandwandel in 'n interval loop oefensessie . Intervale is 'n goeie manier om fiksheid te verbeter en meer vet te verbrand.
6 - Drink Water by die werk
500-kalorie tekort om 1 pond per week te verloor
Drink water in plaas van tipiese gegeurde drank om honderde kalorieë gedurende die dag te bespaar . Drinkgoed soos soda, gegeurde koffie, en selfs sportdrankies word gevul met suiker en ander vetteringsbestanddele. En sommige van daardie drankies bevat honderde kalorieë. Gaan na die waterkoeler in plaas om 'n tekort van 500 kalorieë te bereik.
1000-kalorie tekort om 2 pond per week te verloor
Bring 'n ekstra 500 kalorieë deur 'n trappie-oefensessie van een uur te voltooi. As dit te uitdagend klink, moenie bekommerd wees nie. Jy het nie eers 'n gimnasium-lidmaatskap nodig om hierdie oefensessie te voltooi nie. Trouens, jy kan gewig verloor by die werk met hierdie eenvoudige roetine. Net ure breek en loop die trappe vir 7-10 minute. Na 'n paar sessies het jy 'n volledige een uur-oefensessie voltooi.
7 - Verbrand kalorieë met die kinders
500-kalorie tekort om 1 pond per week te verloor
Het kinders by die huis? Sit hulle aan die werk? Kinders is mal oor speletjies en hulle hou daarvan om rond te hardloop. Dus sit die grenslose energie aan die werk. Neem die kinders na die park vir 'n spel van die tag. Hierdie interval styl oefensessie kan 300-400 kalorieë in 'n uur verbrand. Gaan dan na die speelgrond toerusting vir 'n gesinsvriendelike oefensessie om jou volledige 500-kalorie tekort te bereik.
1000-kalorie tekort om 2 pond per week te verloor
Pak 'n gesonde piekniek om na die park te bring, maar hou jou kalorieë in beheer deur al jou gedeeltes in die helfte te sny. As jy dit tydens twee van jou maaltye gedurende die dag doen, kan jy nog 400-500 kalorieë sny om die kalorie tekort te bereik, wat jy nodig het om 2 pond per week te verloor.
8 - Snack slimmer vir gewigsverlies
500-kalorie tekort om 1 pond per week te verloor
Kalorieë van daaglikse versnaperinge kan meer as die kalorieë wat jy eet, eet. Daardie klein bokkies voeg op! Om jou kalorie-inname te verminder met 500 kalorieë, vervang jou lekkers met ' n enkele versiening vars vrugte of groente. U kan ook die snacks heeltemal uitskakel. Glo dit of nie, snacking is nie nodig as jy probeer om gewig te verloor nie. Trouens, dit kan eintlik gewigstoename in sommige voedingsmiddels veroorsaak .
1000-kalorie tekort om 2 pond per week te verloor
Haat harde oefensessies? Geen probleem! Bring 'n ekstra 500 kalorieë met twee makliker (maar langer) oefensessies gedurende die dag. Skeduleer 'n vroeë oggendwandel vir 'n uur in die oggend en dan weer in die aand. Elke oefensessie moet ongeveer 250 kalorieë verbrand.
9 - Gebruik Slimming Smoothies
500-kalorie tekort om 1 pond per week te verloor
Maaltydvervangings is 'n maklike manier om 500 kalorieë uit jou daaglikse inname te sny. As jy een of twee etes vervang met 'n maer smoothie, moet jy jou doel bereik. Maar jy moet 'n dieetvriendelike smoothie maak. Dit beteken dat jy nie net 'n klomp bestanddele in die blender gooi nie en hoop vir die beste. My gunsteling groen smoothie is 'n goeie opsie. Dit kombineer spinasie-, appel-, piesang- en proteïenpoeier. Dit klink nie goed nie, maar jy sal daarvan hou.
1000-kalorie tekort om 2 pond per week te verloor
Doen mini-oefensessies vandag om nog 500 kalorieë te verbrand. Doen vier intense 5 minute gewigsverlies oefensessies om 'n ekstra 400 kalorieë te verbrand. Maak net seker dat jy hard genoeg oefen om voordeel te trek uit die volle kalorieverbranding. Die bonus is dat jy na hierdie oefenstyl eintlik meer kalorieë vir die res van die dag brand as gevolg van 'n metabolisme-stimulerende effek genaamd EPOC.
10 - Wanneer in twyfel ....
Elk van hierdie strategieë kombineer 'n oefening oplossing met 'n voedsel strategie om jou kalorie tekort doel te bereik, maar, laat ons dit in die gesig staar. Daar sal dae wees wanneer jy nie albei of selfs een van hierdie spesifieke take kan voltooi om jou gewigsverlies doel te bereik nie. En dit is goed. As jy twyfel, eet net 'n bietjie minder. Sny jou kosgedeeltes in die helfte, verwyder souse en versprei, en drink water. Hierdie drie eenvoudige stappe sal jou kalorie-inname op 'n daaglikse en weeklikse basis verminder.
Wat die meeste saak maak, is konsekwentheid. As jy 'n slegte dag het, lag dit af en kom môre weer op die regte spoor. "Dieet suig-ons weet almal dit," sê Mandy. "Maar gesindheid is alles en sukses kan 'n lang reis wees. Die minste wat jy kan doen, is om 'n bietjie pret te kry."