1 - Wortels
'N Gesonde dieet bied noodsaaklike voedingstowwe wat jou oë gesond hou. Byvoorbeeld, dit is bekend dat vitamien A noodsaaklik is vir visie, en 'n tekort kan lei tot 'n siekte wat nagblindheid genoem word.
Bevindinge van die "Ouderdomsverwante Oogsiekte-studie" - 'n belangrike kliniese proef geborg deur die Nasionale Ooginstituut, dui ook op vitamien C, vitamien E, beta-karoteen, en luteïen kan help om die risiko van gevorderde ouderdomverwante makulêre degenerasie te verminder. 'n toonaangewende oorsaak van blindheid by bejaardes.
Bykomende studies dui daarop dat omega-3 vetsure kan help om die oë te beskerm teen retinale degenerasie en die ongemak van droë oë te vergemaklik.
Natuurlik is dit belangrik om daarop te wys dat navorsers groot hoeveelhede voedingstowwe in hierdie studies gebruik het - soortgelyk aan wat jy in spesiaal geformuleerde dieetaanvullings kan kry. Maar ek het voedsel gevind wat hoog is in een of meer van hierdie oogbeskermende voedingstowwe.
Neem byvoorbeeld wortels. Wortels verskaf vitamien A, en sy voorloper, beta-karoteen. Vitamien A is noodsaaklik vir visie omdat dit nodig is om rhodopsien te vorm, wat 'n proteïen is wat lig in die retina absorbeer. Vitamien A is ook nodig vir die normale funksie van die kornea en membrane wat jou oë omring.
Wortels is ook ryk aan kalium en vesel terwyl hulle kalorieë laag is en feitlik vetvry. Sit wortelstokkies met 'n lae-kalorie veggie-dip, slaai ' n slaai met gekapte wortels, of bedien gekookte wortels as 'n gesonde bygereg.
2 - Sinaasappels
Sinaasappels is goed vir jou visie omdat hulle 'n uitstekende bron van vitamien C is, wat gebruik is in die Ouderdomsverwante Oogsiekte-studie. Vitamien C is ook 'n antioksidant, en jou liggaam het dit nodig om bindweefsel en gesonde bloedvate te maak, insluitend dié wat in jou oë gevind word.
Lemoene sal meer doen as om jou oë gesond te hou omdat hulle ook kalium, vesel, kalsium en folaat bevat. 'N Lemoen maak 'n uitstekende grap-en-gaan-snack, of jy kan enige tyd van die dag 'n lang glas lemoensap geniet.
3 - Aarbeie
Aarbeie is ook vol vitamien C, sodat hulle kan help om jou oë te beskerm teen ouderdomsverwante siektes en hou die bindweefsel en bloedvate om jou oë gesond.
Aarbeie is ook ryk aan folaat ('n B-vitamien), vesel, en 'n verskeidenheid fitochemikalieë. Eet vars aarbeie op die plat of bedek met 'n druppel slagroom en gekapte neute. Of bedien hulle met Griekse jogurt of staal sny hawermeel vir 'n gesonde ontbyt. U kan selfs aarbei-vinaigrette of aarbei-hoenderslaai probeer.
4 - Soet Aartappels
Soet aartappels is ryk aan vitamien A, beta-karoteen, kalium en vesel, net soos wortels. Hulle is ook goed vir jou ooggesondheid. Die soetgeur maak lekker aartappels 'n treffer by maaltyd, so dit is maklik om al daardie goeie voeding in jou dieet te kry, selfs al is jy 'n kieskeurige eter.
Sit gebakte soet aartappels met olyfolie, of 'n tikkie soetglas of bokant met gebakte bone, uie, gekookte spinasie of neute. Neem 'n breek uit gewone Franse frietjes en plaas patatgerries in plaas daarvan, met 'n bietjie melasse wat bo-op die druiwe drup. Of probeer patat-oondbak . Yum!
5 - Oesters
Oesters is goed vir jou visie, want hulle is baie hoog in sink, wat gebruik is in die "Ouderdomsverwante Oogsiekte-studie." As jy nie oesters hou nie , kan jy steeds sink van neute, beesvleis of vark kry, hoewel oesters meer sink as enige ander kos bevat.
Jy kan blikkies in die meeste kruidenierswinkels se blikkies vind, en rou oesters is in die vars seekos departement. Eet rou, gerookte of gekookte oesters as 'n voorgereg, of maak oesterstoofpot.
6 - Spinazie
Spinasie is verbind met ooggesondheid omdat dit luteïen bevat wat verband hou met vitamien A. Navorsing toon dat mense wat luteïenryke groen blaargroente eet, 'n afname in die risiko van makulêre degenerasie kan hê.
Spinasie gee jou ook yster , vitamien K en folaat, en is baie laag in kalorieë. Eet rou spinasieblare aan die basis van 'n slaai of deel van 'n toebroodjie. Gekookte spinasie maak 'n lekker en nutriënt-verpakte bykie of gesonde bestanddeel in 'n verskeidenheid resepte, soos:
7 - Walnote
Walnute is goed vir jou oë omdat hulle vitamien E bevat , wat gebruik is in die "Ouderdomsverwante Oogsiekte-studie" en 'n beduidende hoeveelheid alfa-lienolensuur, wat die plant weergawe van omega-3-vetsure is.
Walnote is ook ryk aan sink en ander minerale, plus verskeie B-komplekse vitamiene. Eet rou neute met 'n stukkie vars vrugte as 'n gesonde snack of roosterbroodgekapte okkerneute en voeg dit by 'n slaai of gekookte groen groente.
8 - Salm
Salm is goed vir gesonde oë en normale visie omdat dit beduidende hoeveelhede omega-3-vetsure bevat - meer as enige ander soort vis of seekos. Studies dui daarop dat mense wat 'n hoër inname van hierdie vetsure het, minder geneig mag wees om droog te ly.
Sit gebakte salm vir aandete of gebruik salmbroodjies in slaaie en salmkoekies. Salm kan ook rou bedien word (soos sushi of sashimi), of met crackers gerook.
probeer:
Bronne:
Amerikaanse Optometriese Vereniging. "Essensiële Vetsure Omega-3 DHA en EPA.
Nasionale Instituut van Gesondheid Nasionale Ooginstituut. "Ouderdomsverwante oogsiekte-studie-resultate." http://www.nei.nih.gov/amd/.
Nasionale Instituut van Gesondheid, Kantoor van Dieetaanvullings. "Dieetvoedingsblad: Vitamien A en Karotenoïede." http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamina/.
Tan JS, Wang JJ, Flood V, Rochtchina E, Smith W, Mitchell P. "Dieet-antioksidante en die langtermyn voorkoms van ouderdomverwante makulêre degenerasie: die Blue Mountains Eye Study." Oftalmologie. 2008 Februarie; 115 (2): 334-41. http://www.aaojournal.org/article/S0161-6420(07)00474-5/abstract.