Baie van ons wil in vorm kom, maar presies beteken dit en hoe doen jy dit? Om in vorm te kom, is 'n individuele ervaring, afhangende van jou ouderdom, voorkeure, leefstyl en ander faktore. 'N Mamma met vier kinders kan byvoorbeeld baie verskillende doelwitte van 'n bergklimmer hê.
Maar in sy hart beteken dit net om jou liggaam sterk genoeg te maak om te doen wat jy nodig het om dit dag na dag te doen.
'N Mamma met 4 kinders moet dalk in die vorm wees om energie, spanningverligting en die geduld te hê om 4 kinders in te samel.
'N Bergklimmer moet krag en uithouvermoë bou vir al die spiere wat hy sal gebruik terwyl hy stap.
Vir die gemiddelde persoon beteken dit regtig om jou liggaam meer te werk as wat jy nou is. Enige tyd wat jy meer doen as wat jy gewoond is, jou liggaam word sterker en kry jou beter as wat jy voorheen was.
As jou doel is om in vorm te kom, sal jy 'n paar basiese beginsels nodig hê:
- Kardio om kalorieë te verbrand en jou hart en longe te help om meer effektief te werk
- Krag opleiding om leun spierweefsel te bou terwyl jy jou bene, spiere en gewrigte versterk
- Buigsame oefeninge om jou bewegingsreeks te verbeter, en rus sodat jou liggaam kan herstel en sterker word.
Hier is hoe om te begin.
Cardio Oefening
Kardio oefening sluit enige ritmiese aktiwiteit in wat jou in jou teiken hartklop sone kry . Die opsies is eindeloos, insluitend loop , hardloop , aerobics, fietsry, swem en dans.
Jy kan selfs daaglikse take gebruik soos om blaaie te sny of sneeu te skop as jy die beweging konsekwent genoeg hou om jou hartklop te verhoog. Hoe om te begin:
- Kies enige kardio-aktiwiteit wat toeganklik en aangenaam is.
- Beplan jou kardio-oefensessies vir ten minste 3 dae per week.
- Begin jou oefensessie met 'n gemaklike 5-10 minute warm om jou hartklop geleidelik te verhoog.
- Verhoog jou intensiteit deur vinniger te gaan, heuwels, weerstand of hellings (of 'n kombinasie) by te voeg tot jy net buite jou geriefsone is (vlak 5 of 6 op die waargenome inspanningskaal ).
- Hou die tempo vir 15-30 minute of so lank as wat jy kan, en pas jou intensiteit aan om op vlak 5 of 6 te bly.
- Beëindig jou oefensessie met 'n afkoel en strek.
- Elke week, verhoog jou oefensessie met 'n paar minute totdat jy vir 30 minute 'n sessie kan werk.
- Vordering deur meer oefensdae by te voeg, nuwe aktiwiteite te probeer en / of meer intensiteit te voeg .
Voorbeeld Kardio Skedule:
Maandag : 20-Minute Basiese Kardio en Totale Strek
Woensdag : 10-15 Minute Beginner Stap of Fietsry en Total Stretch
Vrydag : 20-Minute Basiese Kardio en Totale Strek
Krag oefeninge
Die ander deel van jou oefensessieprogram is sterkte-opleiding waar jy al jou groot spiergroepe sal werk. Hoe om te begin:
- Kies ongeveer 8-10 oefeninge, gerig op die hoofspiergroepe, insluitende die onderlyf , bors , rug , skouers, biceps , triceps en abs .
- As jy 'n beginner is, doen 1 stel 15 reps vir elke oefening. Kies gewigte wat jou toelaat om 15 reps te voltooi - die laaste rep moet moeilik wees, maar nie onmoontlik nie.
- Doen jou krag oefensessie 2-3 keer 'n week met minstens een rusdag tussenin.
- Voortgaan elke week deur 'n stel te voeg (totdat jy 'n totaal van 3 stelle per oefening het), met swaarder gewigte of probeer nuwe oefeninge.
- Ball Squats
- lunges
- Side Step Squats
- Hef Liften op die bal
- Gewysigde drukopskrifte
- Borsvlieg
- Eenarm-ry
- Bent-Arm Lateral Raises
- Bicep Curls
- Tricep Uitbreidings
- Crunches on the Ball
- Voëlhond
Rus en herstel
Dit mag jou verras, maar 'n groot deel van die vorm kry jou liggaam rus. Terwyl jy op opeenvolgende dae dikwels kardio kan doen, benodig jou spiere meer herstel tyd om gewigte op te lig. Gee jouself ten minste 'n rusdag tussen krag oefeninge en skedule gereelde rus dae wanneer jy moeg, seer voel of jou prestasie ly.
Sit dit alles saam
Voorbeeld oefensessie skedule vir in vorm
| Maandag: 20-Minute Basiese Kardio Totale Strek | Dinsdag : Totale Liggaam Sterkte |
| Woensdag : Rus | Donderdag: Stap of fietsry Total Stretch |
| Vrydag : Totale Liggaam Sterkte | Saterdag : 20-Minute Basiese Kardio Totale Strek |