U kan kardio en gewigte sien as twee verskillende soorte oefeninge, maar wanneer u dit saamvoeg, het u die sterkste kombinasie vir vet verlies sukses. Een van die meerjarige vrae oor oefening vir gewigsverlies (vetverlies) is om te konsentreer op aërobiese oefening (kardio) of gewig oefening en weerstand oefening. Kom ons vestig dit reg voor: Jy moet beide gelyktydig doen vir die beste uitkoms.
Dit maak sin, en dit is wat die meeste gesonde mense doen om 'n maer liggaam met spierdefinisie te kry.
Kardio en Gewigte: Die belangrikheid van deurlopende beweging
Wetenskaplike studies verskyn van tyd tot tyd en toon 'n sekere vlak van vetverlies met kardio versus gewigte - en vir die grootste deel, word kardio-outperforms gewig in enige redelike vergelyking. Daar is geen geheim daarvoor nie, aangesien deurlopende beweging teen 'n redelik veeleisende intensiteit en volume altyd intermitterende oefening sal uitoefen, selfs op hoë intensiteit, en selfs vir die "nasmaak". Uiteindelik moet u albei doen. Hier is hoe dit werk.
Voordele van gewigte vir vetverlies
Krag- en weerstandsopleiding bou spiere. Spier het 'n hoër metaboliese tempo as vet, dus met meer spiere verhoog jou rustende metaboliese tempo (energieverbruik) 'n bietjie in vergelyking met meer liggaamsvet. Die verskille is egter nie dramaties nie; Miskien minder as 'n paar dosyn kalorieë per dag vir elke pond spier toegeneem, vir die meeste mense.
Dit help, maar dit is nie lewensveranderend nie. Tog, in 'n gewigsverliesprogram, is gewigstraining belangrik om spiere te behou. As jy gewig verloor, is dit 'n kombinasie van vet en spier. Jy wil die vet verloor, maar hou die spiere vas vir die redes wat hierbo beskryf word. Gewigsopdragte help jou om dit te bereik, en het baie ander voordele vir gesondheid en prestasie, behalwe om ekstra spiere te bou.
Dus, ekstra spiere gee nie soveel voordeel in energie-uitgawes nie, maar wat van die naskool, wat lank as 'n voordeel van gewigstraining beskou word? Die 'naskool' is die hoeveelheid energie wat jy gebruik nadat jy opgehou het om te oefen. Dit is 'n ander manier om te sê dat jou metabolisme vir 'n paar uur of langer na 'n oefensessie toeneem. Oefenwetenskaplikes noem hierdie na-brand-effek EPOC, wat staan vir Oormatige Oefeningverbruik na Oefening. Die ding is, nasmaak gebeur wanneer jy met hoër intensiteite oefen - meer as 75 persent van die maksimum hartklop, of dit nou gewig of kardio is. U moet egter die intensiteit behou, wat baie harde werk beteken.
Voordele van Cardio vir vetverlies
Die grootste voordeel van aerobiese oefening teen matige intensiteite is dat jy dit baie langer kan doen as die intermitterende oefening van liggewigte. Dit is hierdie non-stop-beweging wat kardio 'n inherente voordeel in energieverbruik tydens ' n oefensessie gee. Ja, jy kan gewigte en bewegings in kringopleiding sessies meng om daardie ekstra hupstoot te gee, maar beweging is die sleutel en as jy vinnig genoeg beweeg tot op die punt waar jy hardloop of fietsry teen ongeveer 80 persent van die maksimum hartklop, sal jy kry ook nageslag.
Daarom toon die meeste vergelykings kardio om beter te wees as tradisionele gewigstraining vir energieverbruik.
Kardio is natuurlik die beste oefening vir kardiovaskulêre en kardiorespiratoriese (hart- en long) fiksheid.
5 wenke om die beste program vir vetverlies met kardio en gewigte te bou
Waar is ons by met ons oefening en gewigsverliesprojek? Hier is 'n opsomming:
- Verhoog spiere met gewig opleiding. Ekstra spiere help om meer energie in rus te verbrand, selfs al is dit net 'n bietjie.
- Lig swaarder gewigte op. Die gewigte oefening moet sterk wees, met die aantal herhalings gehou op die lae tot medium einde van die skaal tussen 8 en 12 herhalings. (Die RM is die herhalings maksimum, wat beteken dat jy die meeste gewig kan hef vir hierdie aantal reps voor moegheid.)
- Kombineer weerstandsopleiding met deurlopende beweging in 'n kringopleidingsprogram of 'n soortgelyke anaërobiese opleidingsprogram waarin u op progressiewe werkstasies teen 'n matige hoë intensiteit werk.
- As jy hoër gaan as dit, sê 15 tot 20 herhalings aan 'n stel, of meer, jy kom in die reeks waar jy waarskynlik beter af sal wees om kardio te doen, want die terugkeer op inspanning, die energie brand, word beter bestee aan draf, fietsry , stap of roei. By daardie aantal herhalings, sal jy ook nie veel spiere bou nie, so baie hoë herhalingsoefening met gewigte het minimale waarde in my siening.
- Doen gereelde aërobiese oefening van jou keuse, met draf en fietsry, verkieslik om te swem of te loop vir maksimum kalorieë wat in korter tyd verbrand word. Oorweging van hoeveel energie jy in 'n uur van statiese gewigte of kardio gebruik, moet jy 'n konsekwente aërobiese of kardiale werk doen om vet te verbrand. Probeer afwisselende gewigte en kardio dae vir 6 dae per week.
- BONUS: Doen hoë intensiteitskardio vir korter verloop van tyd, of probeer hoë intensiteitsintervalle . Hoë intensiteit oefening, selfs al is dit net in kort uitbarstings, kan die metabolisme vererger en die vet in die na-oefenperiode mobiliseer. Moet dit egter nie oordoen nie, want vetverbranding is 'n langtermynprojek en jy wil nie 'uitgebrand' word nie. 'N Groep oefenprogram soos 'n soliede siklus-spinklas kan aan hierdie vereiste voldoen.
Vir die beste gewigsverlies sukses in jou oefening program, kombineer gewigte en kardio en 'n bietjie hoë intensiteit interval opleiding wanneer jy kry fitter en jy kan dit bestuur. Dit is die sukses geheim van oefening vir gewigsverlies.