Dit is baie algemeen vir hardlopers om spierpyn of styfheid te ervaar 24 tot 48 uur na hardloop of ander vorme van oefening, veral as jy nuut is of hardloop of 'n toename in afstand of intensiteit het. Hierdie vertraagde spierpynpyn (DOMS) sal na 'n paar dae op sy eie weggaan, maar hier is 'n paar wenke om dit in die tussentyd te hanteer.
Doen 'n bietjie liggaamsopstelling
Na jou lopies, veral harde lopies of wedrenne, doen 10 minute statiese strek. Fokus op jou quads, hamstrings, kalwers en heupe, asook alles wat tydens die hardloop gevoel het. Hier is 'n paar noodsaaklike na-stap-strekpunte .
Gee Ice 'n kans
Baie professionele hardlopers gebruik ysbadjies om pyn na lopies te verminder. Selfs swem in koue water kan help om jou herstel te bespoedig. As jy nie 'n ysbad kan verdra nie, gebruik yspakkies op seer plekke. Moet dit nie oordoen nie. Jy hoef nie meer liggaamsdele meer as 15 minute op 'n slag te laat ys nie.
Herlaai koolhidrate en proteïen
Na hardloop, veral 'n lang termyn, wil jy energie so vinnig as moontlik aanvul. Studies het getoon dat spiere die meeste ontvanklik is vir die herbou van glikogeen (gestoor glukose) winkels binne die eerste 30 minute na oefening. As jy gou na jou oefensessie eet, kan jy spierstyfheid en seerheid verminder.
'N Goeie reël vir die kos wat na-loop is, is 'n verhouding van 1 gram proteïen tot 3 gram koolhidrate. Voedingsstawe, soos Clif bars, Vriendelike bars, of Power bars, is gerieflike, gesonde opsies. Soek vir bars wat die 3: 1 verhouding van koolhidrate tot proteïene het. Ander voorbeelde van vinnige voedingstofvervanging sal 'n bagel wees met grondboontjiebotter, 'n proteïenskok, 'n piesang en jogurt, 'n vrugte- en jogurt- smoothie .
As jy voel dat jy nie dadelik na 'n lopie vaste voedsel kan eet nie, probeer om 'n bietjie sjokolade melk te drink . Sjokolademelk bied baie proteïene, koolhidrate en B-vitamiene wat dit 'n goeie hersteldrank maak .
Bly beweeg
Moenie van oefening heeltemal afneem nie - dit kan jou herstel werklik langer maak. Sit vir lang tydperke kan veral lei tot meer beenstyfheid en ongemak. Aktiewe herstel werk die beste, so probeer vir 'n vinnige stap of maklike fietsry om jou bloed te laat vloei.
Maak seker dat jy sterk aktiwiteit vermy totdat jou pyn afgeneem het. As jy die meeste van die dag moet sit, probeer om gereeld op te staan en jou bene te beweeg.
Moenie vergeet om op te warm nie
Moenie vergeet om 'n opwarming van 5 tot 10 minute voor u volgende oefening of oefensessie te doen nie. Probeer 'n paar opwarmingsoefeninge voordat jy begin. As jou spiere nog steeds seer is na jou opwarming, doen dit maklik om te strek.
Maklik in jou hardloop. Jy mag dalk 'n bietjie krap voel wanneer jy eers begin hardloop, maar dit moet verdwyn soos jy voortgaan. As jou pyn nie verbeter of erger word as jy aanhou hardloop nie, stop jou lopie en plaas eerder 'n maklike kruisopleiding (mits dit pynloos is).
Oefen Joga
Joga is 'n veilige en ontspannende aktiwiteit om die dag na 'n harde oefensessie of wedloop te doen, en dit kan help om DOMS te verminder. Hou dit aan die maklike kant. Jy kan jouself deur verskillende vorme werk, maar doen nie 'n lang, intense joga klas nie.
Probeer massage
Sommige navorsing het getoon dat massering DOMS kan verlig, sodat jy kan gaan vir 'n sportmassage. As jy nie die tyd of geld vir professionele massages het nie, doen 'n sagte massage met jou hande of 'n masseergereedskap soos 'n skuimrol of stok .
Moenie Negatiewe Pyn ignoreer nie
As jou pyn langer as sewe dae duur (of erger word), maak seker dat jy met jou gesondheidswerker inskakel. U mag 'n besering hê wat fisiese terapie of ander behandeling benodig.