As dit gaan om oefening, is daar so baie maniere om dit te skeduleer dat dit verwarrend kan wees wanneer jy begin met die opstel van 'n oefensessie.
As jy dink aan die riglyne wat daarop dui dat jy minstens 5 dae per week kardio doen, moet jy al jou spiergroepe ten minste 2 keer per week oefen, en na elke oefensessie strek, lyk dit asof jy ure nodig het om dit net te pas. alles in .
Alhoewel daar 'n aantal maniere is waarop u hierdie probleem kan oplos, is een wat u dalk nie oorweeg het nie, twee keer per dag uitgereik. Terwyl dit nie iets is wat jy vir die langtermyn wil doen nie, het twee-daagse oefensessies verskeie voordele.
Jy kan in al jou oefensessies pas, dubbel die naskool verbrand, meer kalorieë verbrand, en miskien net deur die koppige gewigsverliesplateau beweeg.
Die voordele en nadele van twee-a-dag oefensessies
In haar artikel, " Die voor-en nadele van die uitwerking van twee keer 'n dag ," sê kenner Laura Williams die voor die hand liggende voordele: Jy werk meer uit, wat beteken dat jy meer kalorieë verbrand en jou liggaam beskerm teen dinge soos hartsiektes en vetsug.
Nog 'n voordeel is dat jy jou prestasie kan verhoog. Deur jou oefensessies te verdeel, kan jy meer oefenvolume implementeer, wat beteken dat jy jou doelwitte vinniger kan bereik.
Dit kan goed wees vir 'n atleet of iemand wat kompeteer, maar hierdie tipe opleiding is nie net vir die voordele nie.
Gereelde oefenaars kan hierdie formaat op verskeie maniere implementeer, en gee jou meer opsies vir hoe jy uitwerk.
Die voordele
Kort oefeninge is bewys dat dit net so effektief is, indien nie meer so nie, as een lang deurlopende oefensessie. Nie net dit nie, as jy twee keer per dag uitwerk, kry jy twee keer die nasorg, die kalorieë wat jy verbrand na jou oefensessie, soos jou liggaam werk om jou terug te bring na jou voor-oefenstaat.
Meer voordele sluit in:
- Meer oefen tyd - Hoe meer tyd jy spandeer, hoe meer kalorieë verbrand jy algehele en, as jou doel is om gewig te verloor , is dit tot jou voordeel.
- Jy kan in meer soorte oefeninge pas . Daar is baie maniere om twee-daagse oefensessies op te stel, soos jy hieronder sal sien, maar een voordeel is om die hele dag deur verskillende soorte oefeninge te doen. Jy kan in die oggend kardio doen en dan sterkte opleiding later in die dag, byvoorbeeld.
- Die laaste paar pond verloor . Terwyl twee dae nie iets is wat jy die hele tyd wil doen nie, kan hulle 'n paar weke goed wees om jou te help om die laaste paar koppige ponde te verloor.
- Genereer meer energie - Soms kan 'n oefensessie vir middag of aand, of dit kardio, krag of buigsaamheid is, jou energie verhoog as jy teen die einde van die dag flikker.
Die nadele
Natuurlik het twee-daagse oefensessies n paar nadele, afhangende van die oefensessies wat jy doen en hoe hard jy werk. Net 'n paar om in gedagte te hou, sluit in:
- Overtraining - As jy meer as een keer te veel oefening doen, kan jy ooroefening , uitbranding en selfs besering aanrig.
- Moegheid - Die meeste van ons het 'n sekere sirkadiese ritme, wat in sommige dele van die dag meer energiek voel as ander. As jy probeer om 'n ekstra oefensessie te implementeer, kan jy dit moeilik vind om die energie op te doen nadat jy een keer uitgereik het.
- Die sweetfaktor - Afhangende van wat jy doen, behels twee-daagse oefensessies om in oefenklere op te warme, op te warm, oefening te doen, af te koel, sweet, ens. Dit kan baie twee keer per dag ervaar.
- Verhoogde eetlus - Natuurlik, een ding wat kan gebeur as jy meer uitwerk, is dat jy dalk meer wil eet. Jou liggaam benodig brandstof vir al die oefeninge, maar jy moet dalk jou dieet in ag neem wanneer jy meer oefentyd byvoeg.
Wenke vir beter oefensessies
Die regte sleutels vir veilige, effektiewe twee-daagse oefensessies is in die eerste plek die soorte oefensessies wat jy kies en tweedens, maak seker dat jy 'n paar hersteldae daar het om jou liggaam te laat rus, genees en sterker word.
- Probeer die meer intense oefensessies in die oggend . As jy iets hard doen, soos 'n hoë intensiteit interval opleiding , probeer om eers die oefensessie te doen en 'n minder intense oefensessie later in die dag.
- Gee jouself genoeg tyd tussen oefensessies . Gee jouself 'n paar uur tussen oefensessies en maak seker dat jy reg eet om jou liggaam die energie te gee wat dit nodig het.
- Hidrateer - 'n Ander manier om moegheid te bestry en jou liggaam aan te hou, is om seker te maak dat jy genoeg water deur die dag drink . As jou oefeninge intens is, kan jy selfs 'n sportdrank probeer om jou elektroliete in balans te hou.
- Begin eenvoudig - As jy nog nooit twee-een-dae gedoen het nie, maak dit maklik. Jy kan dalk met jou gewone oggend-kardio- of kragroetine hou en dan later en later iets kort en maklik doen om jou liggaam gewoond te raak om meer uit te werk.
- Beplan jou rus dae - Jy wil nie noodwendig elke dag twee keer per dag oefen nie, wat jou liggaam nie tyd vir rus gee nie. Probeer 'n rusdag of 'n ligte oefensessie in tussen jou twee-daagse oefensessies.
- Soek na tekens wat jy oorkom . As jy moeg voel of jou vertoning vlam, kan dit 'n teken wees wat jy te veel doen. As dit die geval is, gee jouself 'n bietjie tyd om jou liggaam te laat herstel.
Soorte twee-dag-oefensessies
Daar is soveel maniere om oefensessies te verdeel. Daar is feitlik geen beperking op wat jy kan doen nie. Hier vind u 'n paar opsies vir twee-daagse oefensessies.
Twee-a-dag kardio roetine
Hierdie soort opleiding is dikwels wat hardlopers doen om voor te berei vir halfmarathons of volle marathons. Hulle kan die oggend uitloop vir 'n lopie en dan later nog 'n lopie doen om uithouvermoë en kilometers te bou.
Vir die gemiddelde persoon het verskeie kardio sessies 'n ander doel. Jy kan dalk net jou kardio opraak, want jy het nie tyd vir 'n volle 30 minute of 'n uur nie.
In daardie geval kan jy korter oefeninge doen, 10 tot 20 minute drie of so keer per dag. Die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde dui daarop dat hierdie benadering tot kardio kan help om moegheid en verveling te verminder, terwyl jy die voordele van kardio kan kry.
Maak net seker dat jy nie baie oefeninge met baie intens oefening doen nie , aangesien dit kan lei tot ooroefening en besering.
Voorbeeld van twee-a-dag-kardio-oefensessie
As jy loop, hardloop of ander kardio-aktiwiteite doen, kan jy jou oefensessie eenvoudig in twee verskillende sessies verdeel. Hieronder is een opsie van hoe om twee verskillende kardio-oefensessies op een dag te doen sonder om dit te oorkom.
- Workout 1 - am - 15 minutes: Vinnige loop of draf
- Workout 2 - pm - 20 minutes: 2 bane van hierdie 10-Minute Low Impact Home Cardio Workout
Twee-a-dag krag opleiding
Dit is dikwels die keuse van liggaamsbouers of atlete wat krag en grootte wil verhoog, maar gereelde oefenaars kan ook voordeel trek uit hierdie tipe opleiding solank jy verskillende spiergroepe werk.
Waarskynlik die maklikste manier om jou oefensessies te verdeel, is om die bolyf te doen tydens een oefensessie en onderlyf in die volgende. Jy kan in die oggend laer lyf doen, aangesien dit dikwels meer belasting is as die oefeninge van die bolyf.
Voorbeeld van 'n twee-dag-sterkte-opleidingsplan
In hierdie plan sal jy twee keer per week gesplete oefensessies doen met ten minste een dag van rus tussenin. Die laaste oefensessie is 'n oefensessie wat beide kardio en krag kombineer, sodat jy iets heeltemal anders as die ander oefensessies het.
Weereens, om dit vir 'n week of twee te doen, is goed, maar jy wil dit nie op die twee-daagse oefensessies oordoen nie.
Dag 1
- Workout 1 - is laer liggaam krag en sterkte oefensessie
- Workout 2 - pm Bovenliggaam Power and Strength Workout
Dag 2
Rus of Ligte Kardio
Dag 3
Hart. Sommige opsies:
Dag 4
- Workout 1 - is Lower Body Superset Workout
- Workout 2 - pm Upper Body Supersets
Dag 5
Herstel oefensessie - Joga , strek of skuimrol
Dag 6
Kardio en sterkte-kringuitdaging
Dag 7
Rus of ligte aktiwiteit
Twee-a-dag sterkte en kardio vir fiksheid en gewigsverlies
Dit is waarskynlik die mees toeganklike plan vir die gemiddelde persoon wat soek om gewig te verloor, fiks te raak en krag en uithouvermoë te bou sonder om dit te oorkom. Omdat daar 'n verskeidenheid oefensessies is, sommige intense en ander lig, werk jy op verskeie fiksheidsgebiede terwyl jy jou liggaam elke dag kan herstel.
Dag 1
Workout 1 - High Intensity Cardio
Vir jou eerste oefensessie, sal jy 'n kort, intense kardio-oefening doen. Na 'n opwarming, doen jy 'n reeks oefeninge, een na die ander, elkeen vir 30 sekondes. Die voltooiing van een kring, insluitend die opwarming, sal jou 'n bietjie meer as 10 minute neem.
Jy kan 'n ander kring voltooi vir 'n langer oefensessie of, as jy iets anders wil doen, doen jou tweede baan net voor Workout Two, wat jou oefening in die bolyf is.
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokter as jy enige mediese toestande het en enige oefening wat nie goed voel nie, oorskakel of verander nie.
| Tyd / Reps | oefening |
| 5 min | Opwarming - Opwarm met ligte kardiale oefeninge, soos om op die plek te marsjeer, stap raak, draf in plek, ens. |
| 30 sek | Bergklimmers - In 'n plank posisie, op die hande en tone, hardloop die knieë so vinnig as moontlik in en uit. |
| 30 sek | Plyo Lunges - In 'n longe posisie, een been vorentoe en een been terug in 'n versteekte houding, laer in 'n hurk. Spring op en draai bene in die lug om met die ander been vorentoe te land. |
| 30 sek | Lang spronge - Met voete bymekaar, hurk so laag as wat jy kan en spring dan vorentoe as wat jy kan, met albei voete, knieë gebuig. Loop terug om te begin en herhaal. |
| 30 sek | Froggy Jump - Skuif na die vloer, raak albei hande na die vloer. In 'n plofbare beweging spring so hoog as wat jy kan, en kliek die hakke saam in die lug. Grond met sagte knieë en herhaal. |
| 30 sek | Hoë Knie Jogs - Jog in plek, wat die knieë so hoog as wat jy kan. |
| 30 sek | Spring Jacks - Spring die voete uit terwyl jy die arms omring. Spring terug in en herhaal. |
| 30 sek | Burpees - Squat en plaas jou hande op die vloer. Spring of steek die voete terug in 'n plank, doen 'n stoot (opsioneel), spring dan die voete terug en staan op. |
| 30 sek | Spoedskaters - Sprong na regs so ver as wat jy kan, land aan die regtervoet en swaai die linkervoet agter jou. Spring na links, doen dieselfde ding en volg afwisselende kante. |
| 30 sek | Heel Digs - Begin met voete saam en spring, land op die regtervoet met die linker hak op die vloer voor jou. Spring weer so hoog as wat jy kan, skakel voet en land op die regterhak. |
| 30 sek | Ski Abs - In 'n plank posisie op die hande en tone, spring die knieë na die buitekant van die regter-elmboog. Spring terug en herhaal aan die ander kant. |
| 30 sek | Burpee Squats - In 'n plank posisie, spring die voete in en staan in 'n baie lae squat, neem die arms regop. Moenie heeltemal opstaan nie. Sit die hande af, spring die voete terug en herhaal. |
| Totale oefensessie: 10.5 minute |
Workout 2 -Upper Body Training
Met jou kardio buite die pad (tensy jy besluit om die kardio-kring as 'n opwarming vir jou oefensessie te doen), fokus hierdie roetine op die bolyf en gee die onderlyf 'n rusplek.
Dit is 'n eenvoudige roetine waarin jy twee of meer oefeninge vir elke spiergroep doen, elk vir drie stelle van 12 spanne. Hierdie bewegings sal dadelik gevolg word deur 'n Toast-oefening, 'n skuif wat ontwerp is om dieselfde spiergroep te rig sonder enige rus om die intensiteit en kalorieverbranding te verhoog.
Gebruik genoeg gewig om slegs 12 spanne te voltooi. Hoe swaarder jy gaan, hoe meer rus jy nodig het tussen stelle.
voorsorgmaatreëls
Raadpleeg u dokter indien u enige mediese toestande het en enige oefeninge wat pyn of ongemak veroorsaak, oorslaan of verander.
toerusting
Verskeie geweegde dumbbells, weerstand band, 'n bank of stoel.
| oefeninge | Tyd / Reps / Stelle |
| Opwarm - Warm op met ligte kardio of ligte weergawes van elke oefening. | 5 minute |
| Borskas - Lig op 'n bank of vloer, hou gewigte regop oor die bors. Buig die elmboë in 'n borspers, wat die elmboë net verby die torso-vlak bring (arms soos 'n doelpaal). Druk die gewigte op en herhaal vir 12 spanne. Rus 20-60 sekondes tussen stelle. | 3 x 12 reps |
| Borsvlieë - Lig op 'n bank of vloer, hou gewigte regop oor die bors met die palms in die binnekant. Hou 'n effense buiging in die elmboë, verlaag die gewigte aan die kante tot die torso-vlak. Knip die bors om die gewigte terug te begin om te begin en herhaal vir 12 reps en rus 20-60 sekondes tussen stelle. | 3 x 12 reps |
| Toast Move: Pushups - In 'n push-up posisie, op die knieë of tone, verlaag in 'n stoot tot die bors die vloer tref, of so laag as wat jy kan gaan. Voltooi al drie stelle, rus net kortliks tussen stelle. | Stel 1: 12 reps |
| Dumbbell Row - Hou 'n swaar gewig in die regterhand en steek uit die heupe, plat terug en rus jou linker-elmboog aan jou linkerkant vir ondersteuning. Buig die elmboog, trek dit tot by die bolyf en val weer terug vir 12 spanne. Skakel sye en herhaal vir drie stelle. Jy sal nie veel rus nodig hê nie, want jy is afwisselende arms. | 3 x 12 reps |
Omgekeerde vlerkies - Hou gewigte vas, hou van die heupe af, sodat die rug plat is, die palms in die gesig staar. Druk 'n bietjie in die arms, druk die skouerblaaie om die elmboë regop na die torso-vlak op te lig (lei met die elmboë). Laer en herhaal. Rus 20-60 sekondes tussen reps. | 3 x 12 reps |
| Toast Move: Hoë Rye Met Band - Vou 'n band om 'n stewige voorwerp voor jou, skop terug en hou handvatsels in albei hande met arms reguit op skouervlak, palms met die gesig af. Druk die skouerblaaie en trek die arms terug na die torso-vlak (arms moet 90 grade gebuig word, parallel met die vloer). Maak net halfpad los, trek die elmboë weer na die torso-vlak en laat dan los. Dis een rep. | 16 x 1,5 reps |
| Oorhoofse Pers - Staan met voete heupwydte uitmekaar, gewigte regop bokant. Verlaag die gewigte, buig die elmboë in doelpale, gewigte op oorvlak. Druk terug en herhaal, rus vir 20-60 sekondes tussen stelle. | 3 x 12 reps |
| Lateral Raises - Staan, voete heupwydte uitmekaar, gewigte aan jou kante. Hou 'n ligte draai in die elmboë, lig die arms reguit en uit na die kante tot op die skouervlak. Laer en herhaal, rus vir 20-60 sekondes tussen stelle. | 3 x 12 reps |
| Toast Move - Skouerkringe - Hou gewigte en begin met die hande langs die dye. Neem die gewigte terug tot op die skouervlak en sirkel hulle heeltemal na die voorkant van die dye. Herhaal vir 10 spanne, draai dan terug en doen 10 spanne wat na agter draai. | Stel 1: 10 verteenwoordigers vorentoe Stel 2: 10 reps Terug |
| Biceps Curls - Staan met voete heupwydte uitmekaar en hou gewigte voor die dye. Buig die elmboë en krul die gewigte op en af vir 12 spanne. Rus 20-60 sekondes tussen stelle. | 3 x 12 reps |
| Konsentrasie krulle - Sit op 'n bank en hou 'n gewig in die regterhand, elmboog aan die binnekant van die regterbeen. Gebruik die boog as hefboom as jy die elmboog buig en krul die gewig op. Voltooi alle reps en skakel die kante. Jy mag nie soveel rus nodig hê nie, aangesien jy afwisselende kante is. | 3 x 12 reps |
| Toast Move - Crazy 8 Hammer Curls - Hou gewigte met die palms in die gesig en doen agt biceps krulle, halverwege. Vir die volgende agt reps, begin bo en onder slegs halfpad. Vir die laaste agt reps, krul al die pad op en af. | 1 stel, 24 reps |
| Triceps Extensions - Sit en hou 'n swaar gewig in albei hande. Neem die gewig regop bo-oor en buig die elmboë, neem die gewig agter jou. Druk die triceps om die gewig terug te trek en herhaal vir 12 reps, rus vir 20-60 sekondes tussen stelle. | 3 x 12 reps |
| Triceps Kickbacks - Staan en hou gewigte in albei hande. Wenk van die heupe tot die rug plat en parallel aan die vloer is en trek die elmboë langs die bolyf. Hou elmboë staties, trek die gewigte reguit agter jou uit. Laer en herhaal vir 12 reps en rus 20-60 sekondes tussen stelle. | 3 x 12 reps |
| Toast Move - Triceps Pushups - Kom in 'n push-up posisie, hande sluit saam en op die knieë of tone. Buig die elmboë en laer in 'n opdruk. Jou hande behoort onder die ribbetas te wees sodat jou arms die liggaam skuins en die triceps rig. Druk op en herhaal. | 16 verteenwoordigers |
Dag 2
Dag 3
Workout 1 - Steady State Cardio
Kies enige aktiwiteit wat jy wil-hardloop, stap, fietsry of enige kardio-masjien en werk vir 20 of meer minute teen 'n matige intensiteit .
Workout 2 - Laer Liggaam Opleiding
Na 'n bestendige kardio-oefensessie, moet jou bene vars en gereed wees om te gaan vir hierdie onderlyf oefensessie. Hierdie roetine bevat vier stroombane, elk met drie verskillende oefeninge vir die onderlyf. Doen een oefening na die ander vir elke kring, rus en herhaal dan.
Vir 'n korter oefensessie, doen net een stroombaan van die oefeninge.
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokter as jy mediese probleme ondervind en slaan of verander bewegings wat jou pla.
toerusting
Verskeie geweegde dumbbells, weerstand band, 'n trap of trap, 'n oefening bal.
| oefening | Reps / Stelle |
| Opwarming - Warm op met ten minste 5 minute ligte kardio of opwarmingsweergawes van elke oefening. | |
| Kring 1: Squats - Hou gewigte in elke hand, voete heupwydte uitmekaar. Buig die knieë en stuur die heupe terug in 'n knieë, gaan so laag as wat jy kan. Druk in die hakke om op te staan en te herhaal. | 16 verteenwoordigers |
| Deadlifts - Met voete heupwydte uitmekaar, gewigte voor die dye, punt van die heupe, en hou die rug plat en skouers terug, laer die gewigte so ver as wat jy kan, skuif die bene af. Hou 'n effense buiging in die knieë (moenie kraak nie). Staan op en herhaal. | 16 verteenwoordigers |
| Lunges - In 'n versteekte houding, regtervoet vorentoe en linker voet terug, buig die knieë in 'n longe totdat albei knieë by ongeveer 90 grade hoeke is. Druk terug en herhaal vir 16 spanne voordat jy die kante verander. | 16 reps aan elke kant |
| Herhaal | |
| Kring 2: Stap Lunges - Hou gewigte en stap vorentoe in 'n longe, wat beide knieë tot 90 grade hoeke bring. Bring die agtervoet vorentoe en gaan dan voort, neem daardie voet vorentoe in 'n longe. Gaan voort oor die kamer, afwisselende longe. | 16 verteenwoordigers |
| Side Step Squats - Draai 'n weerstandband onder albei voete en hou die handvatsels vas sodat daar konstante spanning op die band is. Stap regs en laer in 'n knie, en hou weer spanning op die band. Stap die linker voet in en gaan voort en stap oor die kamer. Wanneer jy tot die einde kom, gaan terug die ander kant. | 16 verteenwoordigers |
Een Legged Deadlifts - Hou een domkop, vat die regterbeen net agter jou, rus op die tone. Hou die gewig in die linkerbeen en 'n effe buiging in die knie, steek uit die heupe en hou die rug plat terwyl jy die gewig op die vloer laat sak, en skuif die been. Druk die glutes om terug te kom en herhaal vir 16 spanne op die stompe. | 16 verteenwoordigers |
| Herhaal | |
| Kring 3 : Wide Squat - Staan met voete wyd, tone uit teen 'n hoek. Hou 'n swaar gewig in albei hande en laer in 'n knieë, maak seker dat die knieë in lyn bly met die tone. Druk in die hakke om op te staan en te herhaal. | 16 verteenwoordigers |
| Stap Ups - Gebruik 'n stap of die tweede stap op 'n trap, hou gewigte in albei hande en plaas die regte voet op die trap. Druk in die hakskeen om op te stap. Laat die linker voet terug na die vloer, hou die regte voet op die trap die hele tyd. Herhaal vir 16 verteenwoordigers en skakel dan sye. | 16 verteenwoordigers |
| Goblet Squat - Hou 'n gewig of kettlebell in albei hande met die voete wyd. Buig die knieë en stuur die heupe terug as jy in 'n knie lig, gewig op borsvlak en elmboë wat na die binneste dye kyk. As jy staan, druk die gewig bokant en draai na regs. Herhaal die skuif, draai na links. Gaan afwisselende kante. | 16 verteenwoordigers |
| Herhaal | |
| Kring 4 : Criss Cross Outer Thigh - Met jou weerstand band, lê op die vloer en loop die band onder albei voete. Neem die voete reguit in die lug, kruis die band en trek die handvatsels af om die spanning op die band te verhoog. Met voete gebuig, maak die voete aan weerskante oop, met die buitenste dye aan die kant. Herhaal vir 16 reps. | 16 verteenwoordigers |
| Binne-diep-knieë - Lê af en sit die bal tussen jou voete, neem die bene reguit in die lug. Druk die bal en laat dan net 'n bietjie los, hou spanning op die bal. | 16 verteenwoordigers |
| Hamstring Rolls on the Ball - Lig neer, sit jou hakke op die bal en lig die heupe. Vanuit daardie posisie rol die bal in en uit. | 16 verteenwoordigers |
| Herhaal |
Einde met 'n onderlyfstrek .
Dag 4
Rus of ligte aktiwiteit
Dag 5
Workout 1 - Moderate Intensity Cardio
Dag 6
Kardio / Sterktekring
Vir vandag se oefensessie, kombineer jy kardio en krag in een oefenprogram vir een moordenaarbaan, dus jy sal vandag eers een oefensessie doen. Hierdie oefensessie sluit vyf segmente in, elk met 'n kardiale beweging, 'n totale liggaamsbeweging, 'n bolyf beweeg en 'n kernoefening. Jy kan een keer deur die hele oefening gaan vir 'n kort oefensessie of herhaal die kring soveel keer as wat jy wil.
Doen elkeen een na die ander met geen rus tussenin as jy kan nie.
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokter as jy enige mediese probleme het en slaan enige bewegings wat pyn of ongemak veroorsaak, oor.
toerusting
Verskeie geweegde dumbbells, 'n oefenbal, Gliding Disc of 'n handdoek as jy hardehoutvloere het.
| tyd | oefening |
| 5 min | Opwarming - Warm op met ligte kardiale oefeninge, wat geleidelik die intensiteit verhoog om jou liggaam gereed te maak vir meer intensiewe oefeninge. |
| 30 sek | Spronghoppe - Met voete heupwydte uitmekaar, laer in 'n knip wat probeer om jou tone na die vloer te raak. Spring so hoog as wat jy kan en keer terug in 'n hurk en herhaal vir 30 sekondes. |
| 30 sek | Vlak Pers - Hou gewigte op skouervlak, voete skouerwydte uitmekaar. Klop en, terwyl jy opstaan, druk die gewigte oorhoofse. Herhaal vir 30 sekondes. |
| 60 sek | Oorhoofse Pers / Regop Rye - Begin met voete heupwydte uitmekaar, gewigte oor die skouers met palms uit. Druk die gewigte op en af vir 30 sekondes. Verlaag die gewigte sodat hulle voor die dye rus, palms kyk na die dye. Buig die elmboë en trek hulle in 'n ry, skuif die bolyf tot die gewigte op die borsvlak is. Laer en herhaal vir 30 sekondes. |
| 60 sek | Woodchops - Met voete wyd, hou 'n gewig in albei hande en krap. Draai links, en bring die halter aan die buitekant van die regterbeen. As jy staan, draai die gewig skuins oor jou lyf sodat die gewig op en na links is. Maak seker jy draai aan die regtervoet om die knie seer te maak. Herhaal vir 30 sekondes aan elke kant. |
| 30 sek | Burpees - Squat en sit die hande op die vloer langs die voete. Spring die voete terug in 'n plank (of stap die voete terug as u 'n verandering nodig het). Spring die voete terug in, staan op en spring (opsioneel). Herhaal vir 30 sekondes. |
| 30 sek | Hou Crawls - Squat en sit jou hande op die vloer. Loop die hande uit totdat jy in 'n plank posisie is. Doen 'n pushup (opsioneel), stap die hande terug en staan op en herhaal vir 30 sekondes. |
| 30 sek | Pushups - Kom in 'n push-up posisie, hande wyer as skouers en rus op die knieë (makliker) of tone (harder). Met die agterkant plat en abs in, buig die elmboë in 'n opdruk, gaan so laag as wat jy kan. Druk op en herhaal vir 30 sekondes. |
| 30 sek | Plank - Gaan in 'n plank posisie, rus op die elmboë en tone en hou die rug plat en die abs in. As dit uitdagend is, rus op die knieë. Hou 30 sekondes lank sonder om die heupe te druk of te druk. |
| 30 sek | Hoë Knie Jogs - Jog in plek, bring die knieë tot heupvlak en druk die arms oorhoofse om intensiteit by te voeg. Herhaal vir 30 sekondes. |
| 30 sek | Agterlong met rye . Hou handgewrigte en stap terug in 'n reguit been wat met die regtervoet gelê is. Wenk van die heupe met die agterkant plat en trek die elmboë in 'n ry. Verlaag die gewigte, reguit en stap terug om te begin en herhaal 30 sekondes aan die ander kant. |
| 30 sek | Hoë Rye - Hou gewigte en punte van die heupe, terug plat en abs. Die gewigte moet direk onder die skouers hang, met die palms aan die agterkant van die kamer. Knip die skouerblaaie en buig die elmboë, trek hulle op en uit na die kante (knokkies moet die vloer uitsteek). Laer en herhaal vir 30 sekondes. |
| 60 sek | Side Plank met 'n Arm Sweep - Kom in 'n syplank, rus aan die linkerhand. Jou voete kan gestapel word, een bo-op die ander, versteek-een voor die ander, of jy kan die skuif met een knie op die vloer doen vir 'n verandering. Neem die regterarm op en vee dit oor en onder onder die lyf asof jy na die agterkant van die kamer reik. Herhaal vir 30 sekondes aan elke kant. |
| 30 sek | Ijsbrekers - Kom uit op 'n wye hellingpos op die tone of spring, draai die regterarm om en af in 'n hak terwyl jy land. Spring weer op, hierdie keer sirkel en kap met die linkerarm af. |
| 60 sek | Side Lunge with Triceps Extensions - Begin met voete saam en hou 'n gewig in die linkerhand met die elmboog gebuig, die gewig by die bors. Stap regs in 'n sylung. Die linkerbeen moet reguit wees, regs knie gebuig met die heupe terug, albei voete na vorentoe. Soos u longe, verleng die linkerarm in 'n triceps-verlenging. Voltooi 30 sekondes aan elke kant. |
| 30 sek | Dips - Op 'n stoel of bank, balanseer op jou hande, voete reguit voor jou uit. Buig die elmboë in 'n triceps dip, maar gaan net 90 grade by jou elmboë. Druk terug en herhaal. |
| 30 sek | Spiderman Plank - In 'n plank posisie, op die hande en tone en die agterste plat, bring die regte knie in en raak dit aan die regter elmboog. Neem die voet terug en neem die linkerknie uit na die regterkantse elmboog. Gaan afwisselende knieë vir 30 sekondes. |
| 60 sek | Lunge Jumps - Kom in 'n longe posisie, regterbeen vorentoe en linkerbeen terug. Buig die knieë in 'n longe en spring dan so hoog as wat jy kan. Grond met sagte knieë. Doen 30 sekondes regs en dan links. |
| 30 sek | Pivot Squat Met 'n Biceps Curl - Gaan in 'n wye erwe en hou gewigte met palms in die gesig. Buig die knieë in 'n knie en, soos jy terug druk, krul die gewigte in 'n hamerkrul. |
| 30 sek | Biceps Curls - Hou gewigte voor die dye, palms kyk uit en krul die gewigte op en af. |
| 30 sek | Baluitruiling - Lig en hou die arms reguit en die bene ook, hou 'n oefenbal tussen die bene. Brace die abs en laat sak die arms en bene af na die vloer. Bring hulle terug en vat die bal in jou hande en verlaag die arms en bene weer na die vloer. Gaan voort, ruil die bal tussen die hande en voete vir 30 sekondes. |
| Totale oefensessie: 17.5 minute | |
Dag 7
res
Maar jy stel jou 2-daagse oefensessies op, let op jou energievlak en prestasie. Dit kan moeilik wees om meer as een oefensessie aan die liggaam te doen, so verlig dit en luister na jou liggaam.
> Bronne:
> ACSM | Nuusberigte. "ACSM-kwessies Nuwe aanbevelings oor hoeveelheid en kwaliteit van oefening." http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.
> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Meerdere kort oefeninge oor 12-uur-tydperk verminder glukose-uitstappies meer as 'n energie-pasgemaakte enkel oefening. Metabolisme . 2014; 63 (4): 510-519. doi: 10,1016 / j.metabol.2013.12.006.