2 Voorbeeld Keto Dieet Maaltye Planne Met Kos, Resepte, En Wenke
Ketogeniese of keto-meelplanne is vir amper 100 jaar deur mediese spesialiste gebruik om sekere mediese toestande te bestuur. Maar meer onlangs het die eetstyl gewild geword onder dieetkundiges wat gewig wou verloor en atlete wat prestasie wou verbeter. Voordat jy besluit om die program te volg, neem 'n bietjie tyd om 'n tipiese keto dieet maaltydplan te evalueer om seker te maak dat dit 'n eetstyl is wat jy vir die lang termyn kan handhaaf.
Wat is 'n Keto-dieetplan?
'N Ketogene dieet, of keto dieet, is 'n baie lae koolhidraat-eetplan wat die liggaam dwing om vet eerder as glukose as 'n primêre energiebron te gebruik. Wanneer jy die plan volg, bou jy etes rondom vetterige kosse en beperk jou inname van koolhidrate en proteïene aansienlik. As gevolg van die makronutriëntbalans word suree genoem ketone in die liggaam geproduseer. Wanneer ketonvlakke hoog genoeg is, is die dieet in 'n toestand van ketose .
Daar is verskillende redes waarom mense 'n keto-eteplan kan gebruik. Sommige atlete gebruik dit om liggaamsvet te verlaag en sportprestasie te verbeter. Keto-dieet kan gebruik word om sekere mediese toestande soos epilepsie of neurologiese siektes te verbeter. Sommige dieetkundiges gebruik ook ketogene dieet om gewig te verloor .
Hoe om 'n Keto-dieetplan te gebruik
Die kundiges wat ketogene maaltydplanne vir hierdie artikel voorsien, werk met kliënte om spesifieke sport-, gesondheids- en welstandsdoelwitte te bereik. Jou doelwitte kan anders wees en jou gesondheidsgeskiedenis mag vereis dat jy verskillende kosse eet as dié wat hier voorgestel word.
Gebruik hierdie maaltydplanne om 'n idee te kry van wat 'n keto dieet lyk. Evalueer elke dag se etes en dink oor of die kos smaaklik lyk of die eetstyl hanteerbaar lyk. As jy besluit dat jy die eetstyl wil probeer, kontak met 'n voeding of mediese beroep om 'n plan vir jou te skep.
Keto Dieet Maaltyd Plan # 1
Die eerste konsep-keto-dieetplan kom van 'n voltydse avontuurder en elite-atleet wat die eetstyl gebruik om sy sportprestasie te verbeter en in stand te hou. Patrick Sweeney gee ook lesings oor die ketogeniese dieet by konferensies regoor die land en coaches ander om 'n lewe van avontuur aan te neem.
Sy monster maaltydplan is ideaal vir mense wat graag in die kombuis wil kook en eksperimenteer.
Keto Dieet Dag Een
- Ontbyt: Avontuurskoffie ('n unieke resep wat koffie met klapperolie, swaar room, 'n eier, botter en soms kakao poeier kombineer) alleen, of voeg ontbytkaasblintes by. Meng 'n koppie roomkaas met drie eierwitte in 'n blender. Kook die blintes soos pannekoeke, voeg dan roomkaas en gerookte salm, of vars framboos by.
- Midde oggendbespreking : Volle vet Griekse jogurt
- Middagete: Groenslaai met óf salm, hoender, of gegrilde garnale en kaas.
- Middagete: Appel Met Amandelbotter
- Aandete : Gegrilde salm, spinasie, groenbone of blomkool gebak met gekerfde cheddarkaas.
- Nagereg : Een vierkant van donker (> 72 persent kakao) sjokolade
Keto Dieet Dag Twee
- Ontbyt : Avontuur koffie alleen of vulkaan eiers. Klits twee eierwitte om te staan, bo-op met 'n stukkie gerookte salm en 'n paar spinasieblare. Rooster cheddarkaas bo-op en steek die boonste bo-op. Bak vir 5 minute by 350 en plaas die juk in die binnekant en laat dit die bruin sye drup.
- Mid-morning snack: Bokmelkjogurt met 'n handvol amandels
- Middagete : Geurkaaslaai met okkerneute en spek
- Middagete : Amandels
- Aandete : Turkye Chili Met Bone, Uie, Tomato, Paprika En Geraspte Cheddarkaas. Opsioneel: voeg 'n gebraaide eier bo-op. Eet met 'n kantsalade.
Keto Dieet Dag Drie
- Ontbyt : Avontuurkoffie alleen of met 'n digte omelet. Sote knoffel, rooi en groen soetrissies, kersietamaties en avokado in 'n pan. Wanneer hulle liggies gekook word, haal hulle uit, voeg olyfolie by en meng twee eiers vir 'n omelet. Voeg jou gunstelingkaas en vars spinasie by.
- Mid-morning snack : Appel met grondboontjiebotter
- Middagete : Oorblywende chili van die vorige nag
- Middagete: Brie en 'n Wasa-kraker ('n baie lae koolhidraat kraker )
- Aandete: Eend op die barbecue met gegrilde eiervrug en courgette
Macronutriëntsaldo
Sweeney hou nie by 'n spesifieke makronutriëntbalans wanneer hy sy eie ketogeniese dieetplan begin nie. In plaas daarvan handhaaf hy 'n dieet wat nie meer as 50 gram koolhidraat per dag insluit nie. Wanneer hy oorgaan .6 op die ketoonmeter ('n toestel wat gebruik word om bloed te meet vir die teenwoordigheid van ketone), gaan hy tot 70 gram koolhidrate en neem 'n keton aanvulling.
Keto Maaltyd Wenke:
Om die keto-eetstyl te handhaaf, stel Sweeney hierdie riglyne voor:
- Kyk na die glukemiese indeks om die beste kos vir jou ketogeniese maaltydplan te kies. Daar is webwerwe wat die glukemiese indeks (GI) of glukemiese vrag van verskillende kosse verskaf. Die glukemiese indeks vertel jou hoe jou liggaam se glukose- en insulienstelsel op verskillende kosse sal reageer. Voedsel wat laer op die indeks is (of 'n laer glukemiese vrag het) is voedsel wat stadiger verteer en sal jou help om vir 'n langer tydperk vol te voel.
- 'N Glas organiese rooiwyn is goed as dit net 'n paar keer per week verbruik word. Alternatiewelik kan jy twee skote van tequila geniet en twee limiete gemeng met soda water.
- Kies kos wat langer neem om te verteer en dit het baie voedingstigtigheid. Maar hulle moet ook kos wees waarvan jy hou of jy sal ongelukkig wees om hulle te eet en jy sal minder geneig wees om by die dieet te hou.
- Probeer om gewig te verloor met oefening en terselfdertyd 'n keto dieet te begin, kan vinnige resultate gee vir 'n "vermenigvuldiger" effek. As jy egter nie meer as 6 maande uitgeoefen het nie, moet jy wag om die keto-eetplan te begin. Begin eers 'n oefenprogram sodat jy aanpas by slegs een fisiese verandering op 'n keer. Na 2 weke om 3-4 keer per week uit te werk, moet jy gereed wees om die keto dieet te begin.
- Eksperimenteer met intermittende vas , veral voordat u uitwerk. Eet byvoorbeeld aandete vroeg (6:30 of 7:00) en gaan dan bed toe sonder om te eet. Werk die eerste ding in die oggend uit voordat jy eet. Begin jou dag met ontbyt en avontuurskoffie.
Keto Dieet Plan # 2
Hierdie twee-dag-keto-maaltydplan kom van 'n geregistreerde dieetkundige wat die dieet voorskryf vir kliënte wat 'n verskeidenheid gesondheidsdoelwitte wil bereik. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, is 'n adjunk-professor aan die Universiteit van New York, werk by die NYU Langone Omvattende Epilepsie Sentrum. Hy is 'n privaatpraktyke-dieetkundige by Middleberg Nutrition, 'n gesondheids-en-welsynspraktyk in New York.
"Ek het slegs kinders met epilepsie met die ketogeniese dieet behandel. In die afgelope jaar het ek 'n toename in verwysings vir die ketogeniese dieet vir kliënte gehad wat wissel van gewigsverlies, kanker, PCOS, diabetes en demensie." Maar sy voeg by dat sy nie glo in 'n een-dieet-pas-alle dieet benadering.
Jalali beveel aan dat haar kliënte werk met 'n mediese professionele persoon wat vertroud is met die dieet om die beste resultate te kry. "Ek dink nie die meeste van die algemene bevolking sal voordeel trek uit 'n ketogeniese dieet nie, alhoewel dit baie voordelig vir sommige kan wees. Die dieet kan uiters uitdagend wees om op lang termyn te bly, sodat ek vind dat kliënte wat baie gemotiveerd is en 'n sterk ondersteuningsisteem lyk mees suksesvol. "
Jalali se proef ketogeniese maaltydplan bevat 'n verskeidenheid kosse, maar benodig minder kook.
Keto Dieet Dag Een
- Ontbyt : Twee eiers roer met twee eetlepels swaar room, 1/2 koppie gekookte spinasie met een eetlepel kokosolie. Een koppie koffie met een eetlepel botter en botter kaneel.
- Mid-morning snack:: Ses macadamia neute met ses frambose
- Middagete : Tonyslaai (Tonijn Met Mayo, Sout en Peper) In Romaine Slaai
- Middagete: Een helfte Avokado besprinkel met vlas saadmeel
- Aandete : Pecan-gekruide salm met 'n kwart koppie blomkool geroomde met 2 eetlepels swaar room
Keto Dieet Dag Twee
- Ontbyt : Chia saadpudding gemaak met vetvet klapperroom
- Mid-morning snack : Varkies
- Middagete : Vlas saad gekruide hoenderenters met een halwe koppie gebraaide broccoli (voeg een tot twee eetlepels botter by)
- Middagete : Seewierversnaperinge
- Aandete : Bloemkoolkors-pizza met mozzarella en spek
- Snack: Swaar geklopte room en vier aarbeie
Macronutriëntsaldo
Elke persoon op die keto dieet sal verskillende makrovoedingstowwe benodig. Jalali sê dat die diëte tipies ongeveer 65-85 persent vet, 15-25 persent proteïen en ongeveer 5 persent koolhidrate is. "Sommige van my pasiënte / kliënte vind dit makliker om tred te hou met die voedsel wat hulle oor die dag verbruik, ander verkies om elke ete by te hou omdat dit hulle meer aanspreeklik hou."
"Ek beveel aan om die ete rondom die vet- en proteïenbronne te ontwerp, aangesien die koolhidrate baie beperk is. As iemand byvoorbeeld tuna vir middagete het, kan hulle dalk oorweeg om Mayo daarby te voeg. Ek dink ook 'n algemene fout op die dieet , is individue fokus op die vermindering van koolhidrate, maar hulle verhoog nie hul vet voldoende nie. Dit kan dit moeilik maak om ketose te gebruik, veral as hulle te veel proteïene verbruik. Sommige volwassenes kan op 'n stabiele ketogeniese dieet wees wat 50 netto koolhidrate verteer, terwyl sommige mag dalk beperk tot 15 netto koolhidrate. "
Nog 'n algemene fout wat sy sien, is dat mense te veel op makrovoedingstowwe fokus: " Mikronutriënte is ook baie belangrik, aangesien ketose metabolies veeleisend is en die dieet nie die meeste van die tyd nutteloos is nie." Sy sê dat die meeste van haar kliënte multivitamiene, karnitienaanvullings, kalsiumaanvullings en soms selenium of sink gebruik.
Keto Dieetplan Wenke:
As deel van haar praktyk bied Jalali die volgende advies aan haar kliënte.
- Hou gereelde bloedwerk gedoen om vitamien- en nutriënttekorte en wanbalanse te voorkom wat tipies is. Werk saam met 'n gesondheidswerker wat vertroud is met die dieet, kan ook help om newe-effekte te bestuur wat kan veroorsaak dat baie mense uit die dieet val.
- Maak planne vir wat jy sal eet wanneer jy reis en sosialiseer. Byvoorbeeld, as jy reis, pak 'n avokado, blikkieblik en pakkies Mayo om 'n noodmaaltyd te maak as jy nie enige kos kan kry nie.
- Vra as jy uitgenooi is na iemand se huis en kyk wat hulle van plan is om te dien. Vra of jy 'n keto-vriendelike kant of nagereg kan bring.
- Eksperimenteer met nuwe resepte. Die meer lekker keto-etes wat jy kan maak, hoe meer waarskynlik is jy aan die plan.
'N Woord Van
Daar is wetenskaplike bewyse wat die gebruik van 'n ketogeniese dieet ondersteun om sekere neurologiese toestande te help bestuur. Daar is ook mediese, voeding- en fiksheidspersoneel wat die eetprogram vir pasiënte en kliënte wat ander gesondheidsdoelwitte het, aanbeveel. Maar net omdat die program vir sommige werk, beteken dit nie dat dit die beste dieet vir jou is nie.
Vir die meeste mense is hierdie eetstyl 'n belangrike afwyking van die dieet wat hulle gemaklik eet. Die meeste van ons bou maaltye rondom maer proteïene en koolhidrate , nie vet nie. So voordat jy besluit om die dieet aan te neem, is dit slim om keto-maaltydplanne te evalueer en te dink oor of jy dink jy kan dit vir die lang termyn hou. Byvoorbeeld, as jy 'n eter is wat lief is om baie vars vrugte en groente by elke ete in te sluit, kan jy dalk nie hierdie eetstyl in stand hou nie.
As jy besluit om 'n ketogeniese dieet te probeer, praat met jou gesondheidsorgverskaffer of geregistreerde dieetkundige om te sien of daar veranderinge is wat jy moet doen om jou gesondheid op die regte spoor te hou.