Die volgende oefeninge toon voorbeelde van bewegings wat op die skouers fokus: die voor-, middel- en agterste deltoïede sowel as die rotator manchetspiere.
Kies 'n verskeidenheid oefeninge om elke deel van die skouers te rig vir 'n afgeronde roetine.
Hoe om 'n Skouerroetine op te stel
- Beginners : Kies 1-2 oefeninge, 1-2 stelle van 12-16 reps
- Inter / Adv : Kies 'n oefening van elke groep. 'N Oorhoofse pers, 'n rotasie oefening, 'n laterale verhoog en 'n voorverhoging om al die spiergroepe te tref. Gaan vir 2-3 stelle van 8-12 reps, rus tussen stelle
- Gebruik genoeg gewig dat jy SLEGS die verlangde aantal reps kan voltooi
1 - Oorhoofse Pers met 'n Barbell
'N Oorhoofse pers met 'n barbel is waarskynlik een van die moeilikste skoueroefeninge wat jy kan doen. As jy iets boonop lig, is dit moeilik, maar met 'n barbel kan jy swaar lig. Maak net seker dat jy jou rug reguit hou. As jy dit moet boog om die gewig op te tel, is dit te swaar.
2 - Oorhoofse Dumbbell Press
Wat ek liefhet vir die oorhoofse dumbbelpers is dat dit jou toelaat om elke arm individueel te werk. As jy 'n barbell gebruik, soos in die vorige oefening, kan jou sterker arm meer werk doen. Met 'n gewig in elke hand dwing elke skouer om op sy eie te werk.
3 - Arnold Press
Die Arnold-pers lyk nie soos 'n groot probleem nie, maar byvoeg die rotasie behels die voorste deel 'n bietjie meer as 'n gereelde oorhoofse pers. Jy begin met die palms in die gesig en dan, wanneer jy die arms druk, draai jy die hande sodat hulle uitkyk. Dit is harder as wat dit lyk.
4 - Een Arm Press
As jy een arm op 'n slag doen, daag jy nie net jou skouer uit nie, maar jy daag jou kern uit. Sit op 'n bal en jy voeg selfs meer onstabiliteit by, wat jou help om op balans, stabiliteit, kern en skouerkrag op dieselfde tyd te werk.
5 - Alternatiewe Bokostruk
Nog 'n variasie op die oorhoofse pers is om afwisselende arms. Dit voeg 'n bietjie verskeidenheid by en jy fokus daarop om die kern sterk te hou soos jy stadig alternatiewe kante. Dit kan regtig verander hoe die oefening voel.
6 - Band Oorhoofse Pers
Ek is lief vir die band vir die oorhoofse pers omdat jy meer tyd onder spanning kry. Die band laat jou spiere op en op pad afwaarts werk, anders as dombosse. Jy sal 'n ligband vir hierdie een wil hê, of net een arm op 'n keer doen.
7 - Voorverhoging
Die voorverhoging werk natuurlik voor die deltoïede en omdat die arms reguit is en tot by die voorkant van die liggaam kom, wil jy die gewiglig hier hou. Jy sal ook jou kernwerk voel as jy die gewigte lig.
8 - Incline Front Raise
Neem die voorkant 'n kerf in intensiteit op deur in 'n hellingposisie op die bal te kom . Jy voel regtig swaartekrag wat hier teen jou werk, en jy sal jou onderlyfskop in rat voel. Maak seker dat jy net op die skouervlak lig en nie die gewigte swaai nie, maar lig dit stadig op.
9 - Laterale Verhoging
Laterale verhogings is 'n klassieke skoueroefening, wat die voorste en middelste deltoïede rig. Hierdie lang hefboom beweeg het jou arms byna reguit (jou elmboë moet effens gebuig wees) wat beteken dat jy gewoonlik met 'n ligter gewig vir hierdie oefening hou.
10 - Bent Arm Lateral Raise
Dit neem die tipiese laterale verhoog en verkort die hefboom met arms gebuig teen 90 grade. Dit laat jou toe om 'n bietjie swaarder gewig op te lig as wat jy waarskynlik met laterale verhogings sou wou hê. Net 'n ander variasie om jou spiervesels op 'n ander manier te brand.
11 - Een Arm Lateral Raise On The Ball
As jy intensiteit en 'n balans uitdaging wil voeg, steek jy eenkant van die liggaam op die bal teen 'n hoek en lig 'n ligte gewig net op die skouervlak. Met swaartekrag wat teen jou werk, sal jy werklik jou deltoïede werk.
12 - Reverse Fly
Nou beweeg ons na die rug van die skouers, die agterste dele sowel as die boonste rug . Vir hierdie skuif, wil jy 'n bietjie buig in die elmboë en maak seker jy lei met die elmboë. Jy wil 'n ligte gewig hê, sodat jy nie hoef te hef om die gewigte op te lig nie. Hulle moet net na die skouervlak gaan.
13 - Een Armband Agtervlieg
Ek is lief vir hierdie skuif vir die rigting van beide die agterste delt sowel as die boonste rug. Omdat jy op jou hande en knieë is, kan jy regtig op die werksarm fokus. Die idee is om jou elmboog effens te buig en met die elmboog te lei wanneer jy die arm ophef.
14 - Crossover Agterverdeel Vlieg met Band
Ek is lief vir hierdie skuif omdat jy staan, wat beteken dat jy die hele liggaam betrek, en jy gebruik 'n band wat altyd intensiteit toevoeg. Die idee is om op die band te staan en die teenoorgestelde arm oor die liggaam te bring, met die fokus op die agterdel en die boonste rug.
15 - Hellings agtervlieg op die bal
Ek is lief vir hierdie weergawe van die agtervlieg. Die bal gee jou ondersteuning terwyl jy ook 'n bietjie onstabiliteit byvoeg. Jy is op die perfekte hoek om die gewigte tot op die torso-vlak op te lig. Die elmboë is hier gebuig, sodat jy die skouerblades druk en die skouers sowel as die boonste rug werk.
16 - Band agterdelik druk
Ek hou van hierdie oefening as 'n opwarming vir die arms en die boonste rug. Jy moet jou hande die regte afstand van mekaar hou om spanning op die band te hou wanneer jou arms bymekaar kom en met jou uitmekaar druk. Dit werk weer die skouers en die boonste rug.
17 - Eksterne Skouer Rotasie Met Band
Jou rotators is die kleinste spiere van die skouer, maar die mees geneig tot besering. Vir hierdie skuif, wil jy die elmboog langs die lyf hou terwyl jy die arm oopmaak, en neem dit so ver terug as wat jou buigsaamheid toelaat.
18 - Interne Skouer Rotasie Met Bande
Hierdie skuif is die teenoorgestelde skuif van die eksterne rotasie hierbo. Nou draai jy die arm en skouer na binne en werk die rotators op 'n ander manier. Jy sal waarskynlik meer spanning op die band hê vir hierdie oefening.
19 - Regop Rye
Regop rye is nog 'n groot skuif vir die skouers, maar jy wil seker maak dat jy dit reg doen. Jy wil stadig die gewigte trek, hou hulle baie naby aan jou lyf en vat die elmboë net 'n bietjie hoër as die skouers.
20 - Skouer Pushup
As jy regtig 'n moeilike oefening wil hê, is dit so. Dit is soos 'n opdruk vir jou skouers. Ek wys dit op die bal, wat selfs moeiliker is. Ek sal op die vloer of 'n stoel begin voordat ek die bal probeer. Eintlik is jy in 'n snoekposisie wat drukwerk doen. Gek!