Hierdie onderste liggaam en kern sterkte oefensessie sluit 'n verskeidenheid van oefeninge gerig op die glutes, heupe, dye, abs en terug. Die oefeninge word in drie-stelle verdeel, maar daar is eintlik 4 oefeninge in elke stel, insluitend drie onderlichaambewegings en een kernbeweging.
Tegnieke verander van oefening tot oefening en sluit in stadige, swaar opleiding, vinnige uithouvermoë oefeninge en kern beweeg die uitdagingsbalans, stamina en stabiliteit.
Intermediêre en gevorderde oefenaars sal die meeste van hierdie oefensessie gebruik.
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer as jy enige beserings, siektetoestande of ander toestande het.
Toerusting benodig
Verskeie geweegde dumbbells , 'n barbell, 'n oefening bal , 'n trap of trap en 'n weerstand band .
Hoe om die onderste liggaam en kern sterkte oefensessie te doen
- Begin met 'n 5- tot 10-minute opwarming van ligte kardio (stap in plek, ens.).
- Doen elke tri-set een keer vir 'n korter oefensessie of 2-3 keer vir 'n meer gevorderde oefensessie
- Rus 30-60 sekondes tussen tri-stelle
- Verander die oefensessie om jou fiksheidsvlak en -doelwitte te pas
1 - Warm op - Pulsing Squats met oorhoofse pers
Hou medium swaar gewigte net oor die skouers, hurk so laag as wat jy kan, en doen 3 stadige pulse, kom net halfpad op. Op die 4de pols, staan op en druk die gewigte bokant. Herhaal die reeks vir 12 reps.
2 - Tri-Set 1 - Barbell Squats
Staan met voete skouerwydte uitmekaar, rus 'n swaar barbell op die skouers. Onder in 'n knie, hou die knieë agter die tone en abs verloof. Druk terug en herhaal vir 12 reps.
3 - Tri-Set 1 - Hover Squats
Hou swaar gewigte aan die kante of op die skouervlak, die skouerwydte van die voete. Laer in 'n hurk, hou die posisie onderaan vir vier tellings, druk dan terug om te begin. Herhaal vir 8 spanne.
4 - Tri-Set 1 - Pyramid Planks
Begin in 'n plank posisie op die onderarms. Druk die heupe op na die plafon terwyl jy op die onderarms bly (soos 'n onderstebo 'v') en druk die hakke saggies op die vloer. Hou kort, kom terug na jou plank en druk op die hande. Hou vir 'n paar tellings en druk dan in 'n afwaartse hond, strek die hakke op die vloer en die bors liggies deur die arms. Kom terug in jou plank, laer af tot by die elmboë en herhaal die hele reeks 3-4 keer.
Herhaal Tri-Set 1
5 - Tri-Set 2 - Voor- en agteruitgang
Hou medium swaar gewigte, steek die linkerbeen vorentoe in 'n longe . Druk terug om te begin, lig die linkerknie tot heupvlak en tree dadelik terug in 'n omgekeerde longe met dieselfde been. Herhaal vir 10 spanne en skakel kant.
6 - Tri-Set 2 - Barbell Lunges
Plaas 'n swaar barbell op die skouers en neem die regtervoet vorentoe, linker voet terug in 'n skeefstand. Hou die abs ingedruk, buig die knieë en val in 'n longe, hou die voorknie agter die tone. Laer so ver as moontlik, sonder om die agterknie op die vloer te raak. Druk terug om te begin en herhaal vir 12 spanne voordat jy die kante verander.
7 - Tri-Set 2 - Split Squat
Staan ongeveer 3 voet voor 'n stap of platform en plaas die linker voet op die trap. Hou die gewig in die voorbeen, buig die knieë en verlaag in 'n long totdat die voorknie ongeveer 90 grade is. Druk deur die voorste hak om op te staan en herhaal vir 12 reps voordat jy die kante verander.
8 - Tri-Set 2 - Plank Met Knie Buig
Begin in 'n plank posisie, op die hande en tone. Lig die linkervoet van die vloer af en buig die knie, trek dit in die rigting van die bors. Kruis die linker voet oor die regterbeen, hou kort, hou dan die linkerknie terug na die bors. Draai die linker voet terug in jou volle plank en herhaal aan die ander kant. Herhaal vir 8 spanne (1 rep sluit 'n kniebuig met beide die regter en linker bene).
Herhaal Tri-Set 2
9 - Drie-Set 3 - Stap Ups
Gebruik 'n band of hou swaar gewigte, plaas die regtervoet op 'n stap of die tweede trap van 'n trappe. Onder in 'n knie en druk dan in die hak van die regtervoet en stap op, raak liggies aan die linkervoet op die trap. Bring die linker voet af en herhaal vir 12 reps voordat jy die kante verander.
10 - Drie-stel 3-sy-stap-ups
Staan sywaarts op 'n stap of platform en hou 'n swaar halter in albei hande. Stap af met die regterbeen, verlaag in 'n knie en hou die rug reguit, die torso regop en die abs. Druk terug en herhaal vir 12 spanne voordat jy die kante verander.
11 - Tri-Set 3 - Sliding Side Lunge
Sit 'n papierplaat onder die linker voet en hou 'n swaar gewig in die linkerhand. Hou die gewig in die regterbeen en buig die knie as jy die linkervoet na die kant skuif, hou die linkerbeen reguit. Terwyl jy na die vloer stamp, hou die knie agter die tone, neem die gewig af en raak die vloer aan. Druk terug, skuif die linker voet in soos jy staan. Herhaal vir 12 reps en skakel dan sye.
12 - Tri-Set 3 - Ball Exchange
Lig op die mat en plaas die bal tussen die voete. Laat die arms en bene so laag as wat jy kan, sonder om die rug te gooi, bring hulle dan terug na die middel, neem die bal in die hande. Laai die arms en bene weer na die vloer en gaan voort, ruil die bal tussen die hande en voete vir 12 spanne.
Herhaal Tri-Set 3
13 - Tri-Set 4 - Bent Knie Deadlift
Hou swaar gewigte voor die dye vas en plat tot die dye parallel aan die vloer is, reguit en heupe terug. Plaas die gewigte op die vloer en staan op. Sit terug in dieselfde posisie, tel die gewigte op en staan op en herhaal vir 12 spanne.
14 - Tri-Set 4 - Deadlifts
Staan met voete heupwydte uitmekaar, knieë effens gebuig en hou 'n swaar barbels of handdoeke. Met die agterkant plat, skouers terug en abs in, punt van die heupe en onderste bolyf so ver as wat u buigsaamheid toelaat. Staan op, druk jou gluten en herhaal vir 12 spanne.
15 - Tri-Set 4 - One-Legged Deadlift
Wenk van die heupe en verlaag die gewig na die vloer (reguit reguit) terwyl jy die regterbeen reguit agter jou na die heupvlak lig. Kontrak die gluten van die regterbeen om terug te trek en herhaal vir 12 reps voordat jy die kante verander. Probeer om die voet te buig om aan te moedig om die heupe op die vloer te hou.
16 - Tri-Set 4 - Druk Ups
Op jou knieë, plaas voorarms op die bal. Reguit die knieë en bring die liggaam in 'n plank posisie. Hou vir 1-2 sekondes, verlaag die knieë en herhaal vir 12 spanne.