Die oefenbal is een van die beste gereedskap vir die bou van krag , uithouvermoë en stabiliteit in die kern . Aangesien jy op 'n onstabiele oppervlak is, moet jou stabilisators in rat rat om jou te keer dat jy die bal afrol. Deur 'n medisynebal by sommige bewegings by te voeg, voeg jy selfs meer intensiteit by, wat dit 'n uitdagende kern oefensessie maak.
Nie net sal jy die kern versterk nie, jy sal jou balans en koördinasie verbeter. Maak seker dat jy baie gemaklik is met 'n oefenbal aangesien sommige van die bewegings baie uitdagend kan wees.
Die vordering in moeilikheid beweeg, dus neem jou tyd en gebruik 'n muur vir balans as jy dit nodig het.
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer as jy enige beserings, siektetoestande of ander toestande het.
Toerusting benodig
'N Oefeningbal, 'n mat, en 'n ligmediummedisynebal (voorgestelde gewig: 4-8 lbs)
Hoe om te
- Opwarm met 5-10 minute kardio of doen hierdie oefensessie na jou gereelde kardio of sterkte roetine.
- Doen elke oefening soos getoon, heeltemal 1-3 stelle van 12-16 reps.
- Verander die bewegings om jou fiksheidsvlak te pas en slaan enige oefeninge oor wat pyn of ongemak veroorsaak.
- Neem ten minste een rusdag tussen elke oefensessie.
1 - Ball Marches
Sit op die bal met die abs verloof, reguit terug, voete plat op die vloer. Neem die arms agter die kop of, vir 'n verandering, plaas hulle op die bal of hou dit op 'n muur vir balans indien nodig. Lig die regtervoet van die vloer af, laer en lig dan die linkervoet van die vloer af. Gaan voort vir 60 sekondes op die bal.
2 - Butt Lift
Lê op die bal met die kop, nek en skouers gesteun, knieë gebuig en lyf in 'n tafelposisie. Verlaag die heupe na die vloer sonder om op die bal te rol. Druk die glute om heupe op te lig totdat die lyf in 'n reguit lyn soos 'n brug is. Hou gewigte op die heupe vir ekstra intensiteit en maak seker dat jy deur die hakke druk en nie die tone nie. Herhaal vir 16 reps
3 - Terug Uitbreiding
Plaas die bal onder jou heupe / maag met die knieë op die vloer (makliker) of reguit, soos aangedui. Met hande agter die kop of rug, rol stadig die bal af. Lig jou bors van die bal af, bring jou skouers tot jou lyf in 'n reguit lyn is. Maak seker dat jou lyf in lyn is (dws kop, nek, skouers en rug is in 'n reguit lyn), jou abs word ingetrek en dit vererger die rug nie. Herhaal vir 16 reps.
U kan dit ook op u knieë verander.
4 - Plank Met Toe Krane
Dit is 'n gevorderde oefening, dus maak seker jy is baie vertroud met die bal voordat jy hierdie skuif probeer. Kom in 'n plank posisie met hande onder skouers en voete op die bal. Jy kan op jou tone (harder) of op die top van jou voete wees. As jy jou balans het, neem stadig die regtervoet van die bal af en tik dit op die vloer. Bring dit terug om te begin en tik nou die ander voet op die vloer. Herhaal vir 12-16 reps.
5 - Ab Rolls
Plaas jou hande op die bal voor jou, arms parallel. Trek jou maagknop na jou ruggraat en trek jou bolyf vas, rol stadig vorentoe en rol die bal so ver as moontlik uit sonder om die rug te buig of te spanning. Moenie te ver gaan nie, of jy mag dit nie terugbring nie. Druk die elmboë in die bal en druk die abs om die liggaam terug te trek om te begin. Vermy hierdie skuif as jy probleme het. Herhaal vir 12-16 reps.
6 - Med Ball Throws
Lig met die bal onder skouers en onderrug en hou 'n ligmediummedisyne. Reguit die arms en neem die bal reguit agter jou, parallel met die vloer. Knip die skouers van die bal af en terselfdertyd, vee die bal op en reik dit na die plafon. Laer en herhaal vir 16 spanne.
7 - Ball Twist
Kry in 'n drukposisie met die voete aan weerskante van die bal. Dink aan om jou enkels te draai sodat jy die bal aan weerskante knuffel. Maak seker dat jou hande direk onder die skouers is en dat jou kop en nek in lyn is. Hou jou lyf in 'n reguit lyn met die abs ingedraai, draai die bal stadig regs terwyl jy probeer om jou skouersvlak te hou, dan links. Herhaal vir 12-16 reps, afwisselende kante.