As jou knieë seer, raak dit elke deel van jou lewe. Chroniese kniepyn maak selfs die eenvoudigste bewegings, soos om op en af te trap, of om in en uit 'n motor 'n uitdaging te kry. En wat van oefening ?
As jy al in pyn verkeer, is die laaste ding wat jy wil doen, meer pyn veroorsaak of maak dit erger met die verkeerde oefening. Vrees vir meer pyn en besering is dikwels wat pynlidters uitoefen, hoewel sommige toestande met verskillende soorte oefeninge sal verbeter.
En as jou kniepyn ingewikkeld is deur oorgewig te wees, word oefening byna altyd aanbeveel. Selfs die verlies van 'n klein hoeveelheid gewig kan die druk van die knieë afneem, en gee jou liggaam 'n bietjie verligting van die pyn.
As jy weet dat jy nog steeds met die pyn moet omgaan, watter oefeninge en oefensessies kan jy doen wat dit nie sal vererger nie? Daar is eintlik baie opsies vir oefeners met kniepyn, maar jou eerste stap is om uit te vind wat aangaan.
Wat veroorsaak jou kniepyn?
Kniepyn kan veroorsaak word deur enige aantal toestande soos bursitis of artritis, of dit kan veroorsaak word deur 'n verstuiking, skeur of 'n oorbenutting. Omdat daar soveel redes vir kniepyn kan wees, is dit belangrik om jou dokter te sien en 'n spesifieke diagnose te kry.
Jy weet jy moet 'n dokter sien as jou pyn en / of swelling vir 'n paar dae duur, die gewrig voel onstabiel, of dit is so lank aan die gang dat dit inmeng met die daaglikse aktiwiteite.
Jou dokter mag dalk hê dat jy medikasie en / of fisiese terapie moet neem. Dit is ook belangrik om van jou dokter of fisiese terapeut ontslae te raak van enige soort fisiese aktiwiteit.
Vind uit oefeninge en bewegings om te voorkom sowel as aktiwiteite wat goed is vir jou gewrigte en sal jou help om te genees.
Jy moet ook vra oor pyn tydens oefening, veral as jy voel dat pyn normaal is of as jy die aktiwiteit moet stop. Die meeste kenners beveel aan dat jy nie deur enige pyn werk nie , maar jou situasie kan anders wees.
Kardiale oefening vir kniepyn
Sodra jy weet wat met jou knie aangaan en jou dokter uitklaar, kan jy begin oefen. Kardio-oefening is 'n goeie plek om te begin en een van die beste keuses vir die versterking van die onderlyf, om jou hartklop te verhoog en om gewig te verloor.
As jy toegang het tot 'n gimnasium, is daar baie opsies om van te kies wanneer dit by kardio's kom.
swem
Swem is een van die beste keuses as jy kniepyn het. Die water hou jou lyf lewendig en neem die impak van die res van jou liggaam af, terwyl jy 'n goeie kardio-oefensessie kry en die spiere wat die knie ondersteun, versterk.
Die beste bewegings is vryslag en die rugslag, maar jy kan ook ander oefeninge en oefeninge probeer.
- Draai jou arms om 'n skopbord, draai oor jou rug en skop, en bring die knieë hoog met elke skop. Dis amper soos jy marsjeer.
- Stap - As dit nie jou knieë steur nie, kan jy 'n flotasie toestel dra en oor die swembad loop. Die weerstand sal jou hartklop verhoog, maar daar is geen impak nie en jy kan jou knieë versterk. Jy kan vorentoe, agteruit en selfs sywaarts loop, wat jou groot verskeidenheid gee, terwyl jy al die spiere in die onderlyf kan versterk.
- Water aerobics - Groep oefening is pret en om bewegings in die swembad te doen, gee jou 'n groot kardio-oefensessie sonder enige impak op die gewrigte.
Boonste Liggaam Ergometer
'N Ergometer van die bolyf is regtig soos 'n fiets vir jou arms en baie gimnasiums en fisioterapie klinieke het hulle. Jy sit voor dit en maak die pedale met jou hande om jou hartklop te kry.
Dit plaas geen druk op die knieë nie, dus dit is 'n goeie keuse as jy 'n ernstige besering het of jy herstel van 'n operasie.
Elliptiese Trainer
Nie alle kniepyn reageer goed op die elliptiese afrigter nie , maar die feit dat dit geen impak het nie, is egter 'n goeie opsie om te probeer. Daar is geen impak op die gewrigte nie, maar die beweging laat jou toe om die quads en hamstrings te versterk terwyl jy 'n goeie kardio-oefensessie kry.
As dit jou knie vererger, hetsy gedurende of na die oefensessie, slaan hierdie een oor en probeer 'n ander aktiwiteit.
Jy kan met geen weerstand begin nie en net 'n paar minute op 'n slag om te sien hoe jou liggaam reageer. Dit kan goed voel as jy oefen, maar flikker die volgende dag op.
treadmill
Die treadmill is ook 'n goeie keuse as jy loop, is iets wat jy sonder pyn kan doen. Die bewegende gordel bied 'n kussing wat beton sypaadjies nie toelaat nie, sodat jy kan loop sonder om so 'n harde oppervlak te tref.
Die Roei masjien
Die roei masjien is nog 'n opsie om te probeer omdat die beweging die quads en hamstrings werk, wat sterk knieë help bou.
Die beweging is egter herhalend op die knieë. Dit kan jou kniepyn help, of vir sommige kan dit dit erger maak. Weereens, begin maklik en doen dit net vir 'n paar minute om te sien hoe jou liggaam reageer.
As al die buiging seer is, is dit een om oor te slaan.
Home Cardio Workout
As jy nie by 'n gimnasium hoort nie of die opsies nie werk nie, is daar genoeg oefeninge wat jy tuis kan doen met net 'n paar toerusting. Die oefensessie hieronder bevat 'n verskeidenheid lae-impak- kardiale oefeninge wat ontwerp is om jou hartklop te kry sonder om op die knieë en ander gewrigte te klop.
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokter voordat jy dit doen of enige ander oefensessie en slaan enige bewegings wat pyn of ongemak veroorsaak.
toerusting
'N Weerstandsband, 'n medisynebal (4-10 lbs) en 'n oefenbal.
Hoe om te
- Warm op met 'n ligte kardio, vir minstens 5 minute in plek of om die huis, of gebruik die eerste paar oefeninge om jou spiere op te warm.
- Sodra jy opgewarm is, strek enige stywe spiere van die onderlyf; die hamstrings, quads en kalwers .
- Doen elke oefening vir 30-60 sekondes, gaan van een skuif na die volgende met min of geen rus tussenin.
- Doel om te werk teen 'n matige intensiteit . As jy meer intensiteit wil voeg , gaan vinniger, gebruik 'n groter reeks beweging vir die oefeninge, voeg impak, of gebruik swaarder weerstand.
- Doen een stroombaan vir 'n kort, 15-minute oefensessie of herhaal die stroombaan soveel keer as wat jy wil.
- Eindig met 'n afkoel en maak seker dat die onderlyf strek.
Stapstoue
Die oefensessie begin met eenvoudige oefeninge wat progressief meer intens word as die oefensessie aangaan.
Vir jou eerste skuif, begin met 'n vinnige aanraking. Stap uit na regs en neem die arms uit na die kante. Bring die linker voet in, raak die vloer langs die regtervoet en gaan dadelik na links met die linkerbeen.
Gaan voort om na regs en links te stap, maak die trappe wyer en die arms groter om die liggaam op te warm.
Herhaal vir 60 sekondes.
Variasies :
- Stap raak al die pad oor die kamer en terug.
- Omkring die arms om die intensiteit te voeg.
- In plaas van stap raak, bly op die regterbeen en stap die linkervoet uit en in vir 30 sekondes. Herhaal aan die ander kant.
Lae Impak Jumping Jacks
Verhoog die intensiteit net 'n bietjie met lae impak spring jacks.
Neem die regtervoet na regs, draai effens aan die linkervoet sodat jou liggaam aan die linkerkant van die kamer staan. Terselfdertyd, draai die regterarm om.
Stap terug om te begin en draai na regs, neem die linkerbeen uit en swaai die linkerarm omhoog.
Gaan afwisselende kante vir 60 sekondes.
Variasies :
- Voeg sirkel arms by: In plaas daarvan om een arm op 'n slag te neem, neem albei arms om en sirkel hulle saam, soosof jy 'n reënboog in die lug teken.
- Voeg impak by: As dit nie jou knieë steur nie, probeer 'n volle springstert.
- As dit jou knieë aandring, hou die lyf vorentoe.
Maart Met 'n oefenbal
Gryp jou oefenbal en ons gaan voort na meer intensiewe oefeninge.
Hou die bal in albei hande regop bo-oor. Bring die regte knie as jy die bal na die knie bring. Neem die bal op, sak die regterbeen en doen die skuif aan die ander been.
Gaan voort vir 60 sekondes.
Variasies :
- Hou die bal op die borsvlak as jy optree as dit vir die bolyf uitdagend is.
- Versnel die oefening om intensiteit by te voeg.
Bokoste Rugsteun Met Oefeningbal
Hou die bal nog steeds, neem dit reguit boontoe. Hou die bal daar as jy met die linker voet terugtrek. Stap terug, bal nog bokant, en stap terug met die regtervoet.
Gaan voort, wisselende kante vir 60 sekondes.
variasies:
- Bring die bal op en af as jy terug stap in plaas daarvan om die hele tyd te hou.
- Hou die bal op die borsvlak om die intensiteitsvlak te verlaag.
- Spoed die oefening vir meer intensiteit.
Regoor die wêreld met 'n oefenbal
Hou jou oefenbal in albei hande, jou voete en knieë effens gebuig, draai dit regs. Draai dit nou bo-oor en sirkel oor na links.
Gaan voort om die bal heeltemal terug na die middel te draai, en herhaal 30 sekondes in een rigting, 30 sekondes in die ander rigting.
variasies:
- Maak die skuif so groot as moontlik om intensiteit by te voeg.
- Om dit makliker te maak, hou die bal nader aan die liggaam terwyl jy die bal omring.
Med Ball Knie Liften
Vir sommige verskeidenheid is dit wonderlik om 'n nuwe instrument by die mengsel by te voeg. Gryp jou medisynebal: Ongeveer 4 tot 8 pond is 'n goeie reeks om van te kies.
Hou dit in albei hande en optog soos jy met die oefenbal gedoen het. Begin met die med bal reguit op en bring die regte knie, raak dit met die medisynebal.
Laer en herhaal met die linkerknie, wisselende sye vir 60 sekondes.
variasies:
- Hou die bal op die borsvlak as jy optree as dit vir die bolyf uitdagend is.
- Versnel die oefening om intensiteit by te voeg.
Reguit Leg Kicks Met 'n Med Ball
As jy jou medisyne bal hou, sal ons die intensiteit optel met 'n paar lang hefboom beweeg.
Neem die med-bal regop as jy met die regterbeen terugstap in 'n reguit beenlung. Die voorknie moet effens gebuig wees. Van hierdie posisie af skop die regterbeen vorentoe as jy die med-bal na die tone bring.
Herhaal vir 30 sekondes en skakel na die ander kant.
variasies:
- As die buiging van die voorste knie in die reguit beenkwaal jou pla, hou jou been reguit.
- Hou die bal teen die borsvlak vir 'n laer intensiteit.
- Bring die knie in plaas van om die been reguit te hou.
Band Side Knie en Kick
Sit die med-bal neer en gryp 'n weerstandband. Dit kan enige spanning wees of as jy nie een het nie, kan jy net 'n handdoek gebruik.
Vou die band in die helfte en gryp die een kant. Skuif jou gewig na die linkerbeen en trek die arms reguit, trek die hande van mekaar af om die bolyf te aktiveer.
Lig die regterknie op, druk die middel om die regte knie op en na die kant te bring terwyl jy die regte elmboog na die knie bring. Laer die been, reguit die romp en doen dieselfde ding, hou net die regterbeen reguit in 'n sybeen.
Gaan voort vir 30 sekondes, wissel 'n gebuigde knie en reguit been en skakel dan sye.
variasies:
- Doen die skuif sonder 'n weerstandband om die intensiteit te verminder.
- Voeg spoed by die oefening om die intensiteit te verhoog.
Knie Liften Met Stoten
Begin hierdie skuif deur die regterkantste hoek van die kamer. Stap terug met jou regterbeen terwyl jy met die regterarm steek.
Draai nou die regter elmboog terug en steek met die linkerarm uit terwyl jy die regter knie trek. Gaan met die stoot en knie liggies aan die kant vir 30 sekondes en skakel die sye.
Hierdie skuif vereis 'n mate van koördinasie, dus gee jouself 'n bietjie ekstra tyd om die skuif af te kry.
variasies:
- Klop net in en uit met die regterarm as hierdie skuif aanvanklik verwarrend voel.
- Voeg spoed by of hou baie ligte gewigte om die intensiteit te verhoog.
Punch-Punch Met 'n Knie Hysbak
Om voort te gaan met die kickboxing tema, sal jy meer stoot en knie liggings byvoeg.
Vir hierdie een begin met die voete wyd en bring die regte knie, stoot oor die liggaam met die linkervuis.
Verlaag die knie en doen nou die volgende volgorde: Regs pons, linker pons, regter pons. Bring die linkerknie op die laaste pons. Dink aan dit soos 'n punch-punch-punch met 'n knie. Gaan voort vir 60 sekondes.
variasies:
- Neem die kniehysers uit as hierdie skuif te verwarrend is.
- Verhoog die spoed of hou baie ligte gewigte om intensiteit by te voeg.
> Bronne:
> Bosomworth NJ. Osteoartritis oefening en knieë: voordeel of gevaar? Kanadese familie dokter Medecin die > famille >> canadien >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. Gepubliseer September 2009.
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM. Hip- en kniespierfunksie wat aërobiese oefening volg in individue met patellofemorale pynsindroom. Tydskrif van elektromyografie en > kinesiologie: > amptelike tydskrif van die Internasionale Vereniging van Elektrofisiologiese Kinesiologie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. Gepubliseer Augustus 2011.
> Messier PDSP. Intensiewe Dieet- en Oefening- en Knieartritis. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. Gepubliseer op 25 September 2013.