Gevorderde Kettlebell Oefeninge vir Kardio en Sterkte

1 - Skoon, druk en druk

Die skoon, druk en druk is 'n kombinasie oefening wat oefeninge saamstel wat die basis vorm van kettlebell-opleiding: die skoon en die drukpers . Hierdie dinamiese oefening werk die onderste liggaam sowel as die kern, wat hard werk om jou liggaam te stabiliseer dwarsdeur die beweging. Die skouers en arms kry ook 'n goeie oefensessie

1. Hou 'n medium-swaar kettlebell in die regterhand, die voete heupwydte van mekaar, met die arm reguit.
2. Laer in 'n knieë met die torso regop en die buik.
3. Steek die heupe op terwyl jy opkom, trek die kettlebell regop.
4. Draai die elmboog af terwyl jy die kettlebell trek en dit op skouerhoogte vang.
5. Absorbeer die gewig van die kettlebell en die beweging deur effens te krap, hou die pols neutraal.
6. Stoot die heupe in jou geknipte posisie en met die gewig op skouervlak om jou te help om die gewig oor die kop te druk.
7. Verlaag die gewig en herhaal vir 8-16 reps voordat jy die kante verander.

2 - Laterale Kettlebell Swing

Hierdie laterale kettlebell swing is 'n uitstekende manier om intensiteit by die tradisionele kettlebell swing te voeg. Let wel : Hierdie is 'n gevorderde oefening. Maak dus seker dat jy een-tot-een-opdrag kry en / of hersien die basiese beginsels van kettlebell opleiding en hoe om met kettlebell opleiding te begin voordat jy hierdie of enige ander kettlebell oefening probeer. U kan dit ook sonder 'n gewig of met 'n baie liggewig probeer om u vorm te beoefen.

1. Hou 'n kettlebell in albei hande met bene heupwydte van mekaar af. Oefen 'n paar twee arm swings om 'n gevoel vir die gewig en die beweging te kry.
2. Begin die oefening deur links in 'n knie te steek en die gewig tussen die bene te swaai (arms moet aan die binneste dye raak).
3. Onderaan die beweging skuif jou gewig terug en druk deur die heupe om die gewig tot op skouervlak te bring terwyl jy die regtervoet langs die linkerhand stap.
4. Stap weer aan die linkerkant terwyl jy vasklou en swaai die gewig tussen die bene.
5. Steek deur die heupe terwyl jy opkom, die regtervoet steek en die gewig heeltemal oor die kop draai (of na die skouervlak, indien dit gemakliker is).
6. Bring die gewig af en neem die laterale knieë en kettlebell swaai regs vir 'n totaal van 8 rondtes.
7. Een skoot sluit in: Stap, squat en downswing, stap saam opwaartse skouers, stap, hurk en afswaai, trap saam opwaarts oor die kop.

3 - Kettlebell Gooi

Soortgelyk aan 'n kettlebell swaai, is die gooi 'n totale liggaamsoefening wat jou krag, stamina en kardio uithouvermoë toets. Hierdie weergawe is 'n goeie keuse vir die begin van kettlebellers omdat jy die klok aan weerskante van die handvatsel (of op die 'horings') hou. Dit gee jou meer beheer oor die gewig en kan dit makliker maak om die beweging te maak.

1. Hou 'n medium-swaar kettlebell aan weerskante van die handvatsel (of op die 'horings').
2. Skuif en swaai die gewig terug tussen die knieë, hou die abs vas en die rug reguit.
3. Skuif die gewig terug in jou hakke en druk die heupe vorentoe, met die krag van jou onderlyf om die gewig oor die kop te swaai.
4. Pouse aan die bokant, kyk na die gewig.
5. Laat die gewig terug swaai, hou die beweging in beweging.
6. Herhaal vir 1-3 stelle van 12-16 reps.

4 - Kettlebell Enkel Arm Oorhoofse Swing

Die oorhoofse swaai is 'n meer gevorderde weergawe van die eenwapende swaai, 'n uitdagende, kragtige beweging wat die heupe, glute en dye sowel as die skouer en arm teiken. Jy kan dalk 'n ligter gewig kies vir hierdie skuif en doen 'n paar oefeningskoue voordat jy die gewig heeltemal oorhoofse neem. Maak seker jy stoot jou pols om die kettlebell regop bo-aan die beweging te hou.

1. Hou 'n ligmedium kettlebell in die regterhand, krap en swaai die gewig terug tussen die knieë.
2. Hou die abs gestut en die rug reguit.
3. Steek die heupe vorentoe, gebruik die krag van jou onderlyf om die kettlebell bo-op te swaai, hou die arm reguit.
4. Aan die bokant van die beweging moet die arm in 'n reguit lyn wees met die kettlebell direk oor die skouer, pols reguit en sterk.
5. Swaai die gewig terug, gebruik jou arm om die momentum te beheer en herhaal vir 1-3 stelle van 8-16 reps voordat jy die kante skakel.

5 - Kettlebell Side Step Met Enkel Arm Swing Curl

Dit is een van my gunsteling kettlebell oefeninge, want dit is dinamies, vloeistof en dit fokus op die onderste liggaam sowel as die biceps. Die biceps krul sal jou onderarm en pols sterkte daagliks uitdaag terwyl jy werk om die kettlebell regop en stabiel te hou. U kan hierdie skuif met 'n ligter gewig oefen om die skuif te verbeter.

1. Hou 'n medium kettlebell in die regterhand langs jou kant.
2. Stap regs en laer in 'n knie, swaai die gewig tussen die knieë.
3. Steek die voete terug saam as jy die heupe vorentoe steek, die gewig in 'n bicepskrul swaai.
4. Aan die einde van die beweging, moet die onderkant van die kettlebell reguit wys met die pols sterk en reguit.
5. Herhaal vir 8-6 reps voordat jy die kante verander, en voltooi 1-3 stelle.

6 - Kettlebell Squat and Rack

Hierdie oefening is nie net goed vir die gluten, heupe, dye en die biceps nie, maar dit is ook 'n groot kardio-oefening. Begin met 'n ligte gewig om jou vorm af te kry voordat jy op 'n swaarder gewig beweeg.

1. Staan op 'n stap of platform met 'n kettlebell (of domkop) in die regterhand in die rek posisie (dit is elmboog gebuig, gewig voor die skouer en die pols neutraal).
2. Knip regs van die trap af terwyl jy die arm draai, dit uitbrei en die gewig na die vloer afneem.
3. Gebruik die krag van jou bene en heupe om terug te draai op die stappie, want jy bring die gewig terug in die rek posisie.
4. Fokus op die gebruik van jou onderlyf aan die mag deur hierdie skuif, eerder as net jou arms.
5. Herhaal vir 1-3 stelle van 10-16 reps aan elke kant.