Hierdie super eenvoudige sewe-minute oefensessie bestaan uit 11 oefeninge wat vir 30 sekondes gedoen word, elk met 'n 10-sekonde oorgang tussen hulle. Dit is ontwerp om gebruik te word deur enigiemand met 'n bietjie basiese oefening opleiding en kan aangepas word om dit makliker of moeiliker te maak op grond van jou fiksheidsvlak en belangstellings.
Maklike opsie: Jy kan een rondte uitvoer vir 'n vinnige opspring, en vertraag jou bewegingspoed en -intensiteit as jy jou fiksheid stadig moet opbou.
Harder opsie: Hou dit vir twee of drie rondtes vir 'n meer omvattende oefensessie. Voeg intensiteit en inspanning by elk van die oefeninge.
1 - Springtou - 30 sekondes
Begin met jou eenvoudige 7-minute oefensessie met 30 sekondes springstok (of springstewels as jy nie 'n springtou het nie).
2 - Push-ups - 30 sekondes
Volgende is 30 sekondes van drukwerk . Jy kan jou posisie verander om dit makliker of harder te maak. As jy net begin, kan jy opwaartse knieë doen om dit makliker te maak. As jy meer gevorderd is, probeer afwentel-ups om die poging aan te vul.
3 - Wall Sits - 30 sekondes
Kom in posisie vir jou 30 sekondes muursitplek deur 'n muur af te skuif (met 'n oefenbal as jy een het) totdat jou knieë op negentig grade is. Hou dan die posisie so lank as wat jy kan. As 30 sekondes te hard is, skuif die muur effens om die poging te verminder. As dit te maklik is, probeer om een been van die vloer af te lig.
4 - Fiets Crunch - 30 sekondes
Die fietskrisis werk die abs en obliques. 'N Studie wat by die San Diego State University gedoen is, het dertien algemene abdominale oefeninge vergelyk in 'n poging om die beste te bepaal. Elke oefening is gerangskik vir spierstimulasie - gemeet met EMG - in die rectus abdominis, die eksterne obliques en interne obliques
5 - Air Squats - 30 sekondes
Doen dan 30-sekondes diep lugvliegtuie. Die doel is om af te val sodat jou dye parallel met die grond is. Hou jou arms voor jou uit, hou jou rug reguit en hou jou boude terug. Daal af en hou 30 sekondes op. Begin stadig om seker te wees dat jy die regte vorm het. As jy jou vorm volmaak, kan jy die pas van jou knieë verhoog.
6 - Stap Ups - 30 sekondes
Gebruik 'n stap, 'n bank of 'n stewige stoel, op en af vir die volgende ronde van 30 sekondes. Jy kan handgewigte byvoeg as dit te maklik is, of jy kan die grootte van die stap verhoog of jou pas verhoog.
7 - Triceps Dip - 30 sekondes
Gebruik 'n stewige stoel, 'n bank of ander voorwerp, en voer soveel triceps dips as wat jy kan vir 30 sekondes. Om dit makliker te maak, hou jou voete op die vloer, maak dit moeiliker, lig jou voete op.
8 - Stap Longe - 30 sekondes
Doen 'n looplung vir 30 sekondes. Jy kan 'n paar treë vorentoe neem en dan terugkeer of jy kan in een tempo bly en uitstap en teruggaan na jou beginposisie, afwisselende kante terwyl jy gaan.
9 - Plank - 30 sekondes
Gaan in 'n voorste plank posisie soos afgebeeld en hou dit vir 30 sekondes. As dit te maklik is, kan jy afwisselend een been lig en as dit te moeilik is, kan jy dit makliker maak deur die posisie van jou hande eerder as van jou elmboë te hou.
10 - Snoepspring - 30 sekondes
Jy kan 'n volle snoepprong doen (en jou knieë in die lug gryp), of net 'n basiese knypsprong afhangende van jou fiksheidsvlak. Spring net so hoog as wat jy voel jy kan die sprong selfvertroue land. Dit kan 'n paar voete of net 'n paar duim wees. Die idee is om 'n bietjie lug tussen jou voete en die vloer te kry.
11 - Side Plank (elke kant) - 30 sekondes
Voltooi die roetine met 30 sekondes van syplank . Maak seker dat jy albei kante doen. Dit maak 'n vinnige oefensessie wanneer jy nie veel tyd of ruimte het nie. Jy kan ook meer rondes byvoeg as jy 'n langer oefensessie wil hê, of dit makliker maak en hierdie roetine in 'n opwarming maak. Verander jou intensiteit, jou pas en jou moeite as jou fiksheidsvlak verbeter.