Die skedelbreker is 'n veelsydige triceps oefening met verskeie variasies
Uitbreiding van die arms deur die elmbooggewrig te buig en uit te brei in 'n agter- of oorhoofse beweging terwyl jy dumbbells of barbells of 'n geweegde kabel hou, word triceps-uitbreiding genoem.
Die triceps-uitbreiding, wat dikwels die skedelbreker genoem word, is 'n oorhoofse uitbreiding wat uitgevoer word terwyl jy op 'n plat bank sit met 'n halter, twee dumbbells, of 'n barbell.
Die skedelbreker kry die naam omdat sommige oefenaars dit verkeerd verrig deur die gewig direk na die voorkop te verlaag.
Vir verdere leiding verwys u na die beginnersgids .
1 - Hoe om die Skullcrusher uit te voer
- Kies 'n plat gimnasiumbank en lig met bene gemaklik aan elke kant op die vloer of rus op die voetbank. Kies 'n posisie wat troos en stabiliteit bied.
- Kies 'n enkele halter van geskikte gewig.
- Hou die domkop met albei hande bo jou bors, regop en met die domkop in 'n vertikale posisie. Dit is die beginposisie.
- Beweeg die gewig na die agterkant van jou kop met 'n buiging van die elmboë. Die beweging vind in die elmboë plaas terwyl die boonste arms gewoonlik loodreg op die liggaam bly. Hou die boonste arms om heen en weer met die gewig te beweeg, aangesien dit van die werk na die skouers oorgedra word, eerder as om dit op die triceps te fokus. Onthou om te begin met 'n asem en uitasem op inspanning.
- Hou aan om die gewig agter die kop te verlaag totdat die halterkop ongeveer in lyn is met die boonste boulwerk, of selfs 'n bietjie hoër as dit ongemaklik voel.
- Draai die beweging terug totdat die gewig bo die bors weer in die beginposisie gehou word. Moenie die elmboë by die beginposisie sluit nie; In plaas daarvan, stop net skaam van geslote posisie om spanning in jou spiere te handhaaf. Herhaal die oefening vir die aantal herhalings wat in u program gedefinieer is.
2 - Punte aan Nota
- Jy kan jou voete op die bank sit met knieë gebuig as dit by jou liggaamsvorm pas.
- U moet ten doel stel vir 10 tot 12 uitbreidings vir elk van 3 stelle, of wat ook al u program aandui.
- Jy kan die halter met die een hand oor die ander koppel, want die meeste mense sal nie twee hande om 'n halter steel langs mekaar pas nie.
- Maak seker jy het 'n stewige greep omdat die skedelkruiper bo die gebied van jou kop en gesig sal reis - jy wil nie 'n letterlike demonstrasie van die figuur se naam gee nie.
- Moenie die gewig na die gesig of voorkop laat sak nie; Dit moet agter jou kop ry. Maak seker jy slaan die gewig oor die kop. Hierdie oefening moet stadig en noukeurig onder goeie beheer gedoen word.
- Hou die elmboë liggies aan die lyf. Flaring elmboë is swak vorm, verspreiding van die poging om ander spiere.
- Wees versigtig om nie die agterkant van die kop te raak wanneer u die halter van agter die kop opdraf om terug te keer na die beginposisie nie.