Voeding Hoogtepunte (per porsie)
Kalorieë - 410
Vet - 19g
Carbs - 26g
Proteïen - 36g
Totale tyd 50 min
Prep 30 min , kook 20 min
Porsies 4
Pan-swartmaak is 'n maklike stovetop-tegniek vir die bereiding van vis. Gemaak met olyfolie, soos ons is, pan-swartmaak is 'n gesonde alternatief vir braai en kan gebruik word met enige tipe visfilet.
Pan-swart vis word hier gepaar met pittige Habanero-kaassorrels en met vars groente om dinge effens af te koel. Pampoenpitte en avokado's kan op 'n lae-FODMAP-dieet ingesluit word wanneer dit as garnering gebruik word, eerder as hoofbestanddele. Heerlik!
bestanddele
- 1 teelepel gerookte paprika
- 1 teelepel gemaalde komyn
- 1/2 teelepel grond ancho chile
- 1/4 teelepel grond mosterd
- 1/4 teelepel varsgemaalde swartpeper
- 1/8 teelepel gemaalde cayennepeper
- 1/8 teelepel sout
- 1 pond kabeljou of 'n ander vaste wit vis (vier 4-onse filette)
- 2 1/4 koppies verlaagde natrium, lae-FODMAP-hoenderbouillon (geen knoffel of uie nie)
- 1/2 koppie ongekookte mieliegrane
- 1/2 koppie gekapte habanero cheddar kaas, verdeel
- 2 eetlepels knoffel-ingevulde olyfolie
- 4 koppies dun gesnyde Romaanse blaarslaai
- 1 1/2 koppies gekapte vars tamatie
- 1/4 koppie dun gesnyde skulpgroen (slegs groen gedeelte)
- 1/2 medium avokado, gekap
- 3 eetlepels pampoenpitte
- 3 eetlepels gekapte koriander
- 1 kalk, in wig
Voorbereiding
- In 'n klein bak kombineer paprika, komyn, gemaalde chili, gemaalde mosterd, swartpeper, cayennepeper en sout.
- Sprinkel die spesery mengsel aan albei kante van elke visfilet. Sprei die mengsel eweredig na die rande van elke stuk.
- Roer die hoenderbottel en grits saam in 'n medium kastrol; bedek die pot. Oor medium-hoë hitte, bring die korrels tot kookpunt. Verminder die hitte om 'n prutjie in stand te hou en bak die grane af en roer af en toe totdat dit ongeveer 20 minute verdik en sag is. Verwyder die pot uit die hitte, voeg die helfte van die habanero cheddar by en roer tot die kaas gesmelt word.
- Terwyl die gril kook, in 'n groot gietyster of vlekvrye staalpit, warm die knoffel-ingevulde olie oor medium hoë hitte. Sodra die olie in die pan warm genoeg is om 'n druppel water te soteer, voeg die visfilette by. Kook vir 3 tot 4 minute totdat dun rande bleek en ondeursigtig word, draai dan en kook vir nog 3 tot 4 minute. Kontroleer elke filet op sy dikste punt om seker te wees dat dit regdeur die pad is. Gekookte vis is 'n soliede wit kleur en vlokkies uitmekaar. Vir die beste resultate moet die hele oppervlak van elke filet kontak maak met die pan, sodat u die vis in twee botte kan kook.
- Plaas in elkeen van 4 bakke 'n heuwel kaasgrut aan een kant. Aan die ander kant, rangskik die blaarslaai en tamaties. Top die groente met die gekookte vis. Om te versier, sprinkel elke bak met 1/4 van die oorblywende habanero Cheddar, Scallions, Avokado, Pampoenpitte, En Kilantro. Bedien met kalkwiggies.
Bestanddele Variasies en Vervangings
Benewens die kabeljou, kan dun filette toapia, skelvis, katvis of tong gebruik word vir hierdie resep.
As jy nie omgee vir pittige kos nie, vervang gewone cheddarkaas vir die habanero cheddar.
Vir 'n suiwelvrye skottel, laat die kaas weg. In plaas daarvan roer 1/8 teelepel gebreekte rooipepervlokkies in die korrels, of meer na smaak.
Kook- en bedieningswenke
Koop vars of "voorheen bevrore" vis op die dag wat jy beplan om dit te bedien. As jy bevrore visfilette gebruik, verwyder hulle die vorige aand uit die vrieskas en laat hulle in die yskas ontdooi totdat dit tyd is om die maaltyd voor te berei.
Grane kan min of meer tyd neem om te kook, afhangende van hoe fyn hulle is. Stel uit op die kooktyd wat op produkverpakking voorgestel word, indien beskikbaar.
Hierdie resep lewer 4 s porsies, elk met 3 gram vis, 1/2 koppie korrels, en 1 3/4 koppies slaai.