Voeding Hoogtepunte (per porsie)
Kalorieë - 339
Vet - 15g
Carbs - 23g
Proteïen - 29g
Totale tyd 55 min
Prep 50 min , kook 5 min
Porsies 6 (1 1/4 koppie elk)
Knapperig, hartig en soet, hierdie kleurvolle slaw en hoender maak 'n pragtige voorstelling. Alhoewel kool 'n "geurige" groente het, is dit laag genoeg in FODMAPs om IBS-vriendelik te wees in beskeie gedeeltes. Hierdie resep kan gedien word as 'n ligte middagete of verander in 'n volledige maaltyd deur 'n kant van die rys by te voeg.
bestanddele
- 1 12-ounce verpakte kool (8 koppies)
- 3 medium wortels, gekerf
- 1/2 groot rooi peperpeper, gesny in vuurhoutjies
- 1/2 koppie dun gesnyde skulp, slegs groen deel
- 1 8-ons kan gesnyde kastaiings gesny word, gedreineer
- 5 eetlepels rys asyn
- 3 eetlepels granulêre suiker
- 5 eetlepels verminderde sojasaus
- 1/4 koppie sesamolie
- 4 teelepels gerasperde, gemaalde gemmerwortel
- 2 eetlepels geroosterde sesamsaad
- 1 3/4 pond beenderlose, vellose hoenderborsies
- 1/4 teelepel sout
- 1 1 teelepels canola olie
Voorbereiding
- In 'n groot dienbak kombineer kool, wortels, peper, en skallions.
- Kwartier die water kastaiingbruin rond deur verskeie saam te stapel en met 'n skerp mes te sny; Voeg dit by die groente in die dienskaal.
- Klits die rys asyn, suiker en sojasous tot suiker opgelos word in 'n klein bak. Voeg die sesame olie en gemmer by. Klits skerp en verwyder dan 1/4 koppie van die kleed, insluitend 'n paar gemmertjies, en reserwe vir die hoender.
- Giet die oorblywende toediening oor die groente en roer tot rok. Laat die koolsla vir 30 minute marineer om geure te laat vermeng, roer 3 tot 4 keer. Voeg sesamsaad by.
- Terwyl die slaw marineer, berei die hoender voor. Sny hoenderborsies dwars in ¼ duim dik stukkies. Strooi sout.
- Verhit 'n groot pannetjie oor medium hoë hitte. As dit warm is, voeg canola olie by en verhit 30 sekondes. Voeg die hoender by en roerbraai totdat die hoender gaar is en nie meer pienk is nie, 3 tot 5 minute. Voeg reserwe by en kook vir 3 minute.
- Sit die hoender bo-op of langs die slawier.
Bestanddele Variasies en Vervangings
As jy tyd het, kan jy jou eie kool baie dun vir hierdie slawie sny. 'N Een-koppige kop van rooi of groen kool sal ongeveer 8 koppies gesnyde kool lewer. Aan die ander kant, as jy kort op tyd is, kan jy 1/2 van 'n 10-ounie sak voorbereide wortelblare of -strokies vir die 3 medium wortels vervang.
As jy van die geur van rooi radyse hou, gebruik 6 snye in plaas van rooi peperpeper. Jy kan ook asynasyn gebruik in plaas van rysasyn, en 1 3/4 pond dun gesnyde varkvleis of varkvleis in plaas van hoender.
Om hierdie resep glutenvry te maak, gebruik glutenvrye sojasous .
Kook- en bedieningswenke
Die vrugtige geur van sesamolie is 'n belangrike bestanddeel in die low-FODMAP-kombuis.
Dit voeg kompleksiteit en geur by Asiatiese resepte en is beskikbaar in die meeste kruidenierswinkels. Lees die etiket sorgvuldig deur en kies geroosterde (nie pittig) vir die meeste resepte, tensy jy 'n pittige voedselliefhebber is. Berg dit na die opening in die yskas.
Roosterbrood sesamsaadjies om hul vrugtige geur uit te bring. Verhit 'n klein pannetjie op medium hitte. Voeg sesamsaad by en roer aan tot geurige en ligte goue bruin, 3 tot 5 minute. Giet dit dadelik in 'n klein bak om af te koel. Berg in 'n lugdigte houer en gebruik binne 1-2 maande, of verkoel vir langer. En hoekom maak nie ekstra en gebruik in roerbraai of op noedels nie?