Berei voor vir jou Trek, Multi-Day Walk of Ultrawalk
Opleiding is noodsaaklik vir troos en sukses vir 'n langafstand loop. Jou opleiding moet konsentreer op die bou van 'n basis van stap, en dan jou kilometers op 'n sistematiese wyse verhoog. Jy moet ook oefen om die rat te dra wat jy tydens jou langafstand loop gaan dra.
Om jou risiko van oefenbeserings te verminder. verhoog jou totale kilometers per week of die afstand van jou langste stap per week met nie meer as 10 persent nie.
Dit beteken dat jy waarskynlik 'n paar maande opleiding sal ondergaan. Deur metodies te wees, gee jy jou liggaam tyd om nuwe spiere, bloedtoevoer en uithouvermoë te bou.
Hoe lank is lank genoeg om vir 'n langafstandstap te oefen?
Vir meerdagse wandelings en trekke soos die Camino de Santiago, volg 'n marathonopleidingsplan vir kilometerbou en vir die behoorlike hidrasie, voeding en rat. Maar jy sal ook 'n paar rug-tot-terug lang dae in jou opleiding bou, sodat jy enige probleme kan assesseer wat opgewek word om lang afstande op opeenvolgende dae te loop. U kan hierdie opleidingsplanne gebruik:
- Loop Opleidingsplan vir Terug-na-rug-halfmarathondae (21kilometers / 13 myl per dag): Hierdie plan is ontwerp vir die Avon 39 -lopie vir Borskanker, maar dit is geskik vir enige meerdagse stap wat meestal op geplaveide is. of asfaltoppervlaktes.
- Opleidingsplan vir die Camino de Santiago (21 km / 13 myl per dag): Gebruik hierdie plan vir die Camino of enige ander daglange stap wat heuwels en natuurlike oppervlaktes insluit en 'n rugsak dra.
- Opleiding om die Marathon te loop (42 km / 26.2 myl): Hierdie loop marathon primer sal jou in staat stel om langer afstande te gaan. Benewens opleidingsplanne, sal jy leer oor voeding, hidrasie en toerusting.
Wanneer jy 50 km tot 100 myl afstande oefen, moet die langste afstand om op te lei nie 20 tot 25 myl oorskry nie, wat jy minstens twee keer in die twee maande voor die byeenkoms moet uitvoer.
Verminder dan gedurende die maand voor die gebeurtenis tot 'n 20 kilometer lange afstand.
Ultrarunners het baie gemeen met ultrawalkers en inderdaad meng hulle gewoonlik die strate van die langafstand-gebeurtenisse. Opleidingsskedules afkomstig van ultrarunning is ook goed vir wandelaars.
Jy het nie spoed nodig nie
Vergeet opleiding vir enige spoed vinniger as 'n 15-minuut-myl. Jy sal nie uithouvermoë nodig hê nie, nie spoed nie, en jy wil geestelike stamina bou vir ure en ure op 'n bestendige pas.
Gear Up vir 'n lang loop
Alle klere, skoene, sonskerm, pakke, ens. Moet voor die geleentheid op u langer opleidingsdae getoets word. Nou is die tyd om te eksperimenteer, jy wil niks hê wat nuut of ongetroud is op die gebeurtenis self nie. Beplan vir die lae wat jy nodig het om die klimaat en terrein te gee. Kies wigstowwe wat jou vel sal toelaat om asem te haal en af te koel.
Jy sal wil dra soortgelyk aan die van marathon wandelaars as jou loop sal meestal op sypaadjie of asfalt. Jy sal dit moet verander as jou roete meer off-road of in verskillende seisoene is. Vind uit wat ander langafstandwandelaars op dieselfde roete of by dieselfde geleentheid gedra het.
Kies jou skoene of stewels en dra hulle op jou lang opleidingsdae om te verseker dat hulle oor lang afstand werk.
Pakkette moet op u langer opleidingsdae getoets word om te verseker dat u dit oor lang afstand gemaklik kan dra en dit het die nodige kapasiteit.
Wandelaars wat 'n langafstandroetjie met 'n pak gaan pak en trekkingpale gebruik, moet in die drie maande voor die loop met hul ratte loop. Van kop tot tone, dra jou rat. Skoene / stewels, sokkies, onderklere, bra, hemp, broek, hoed, baadjie, reën rat. Jy wil weet hoe dit op die lang loop sal presteer en het nog tyd om dit te vervang as dit nie so is nie. Dan moet jy met die vervangings rat loop.
Opleiding Voeding vir 'n lang loop
Behoorlike sportvoeding sal jou voorberei vir uithouvermoë.
As 'n uithouvermoë-atleet moet jy vashou aan 'n dieet wat die tradisionele mengsel van 70 persent koolhidrate, 20 persent proteïen en 10 persent vet is. Vermy hoë proteïen diëte. Hulle veroorsaak probleme met dehidrasie en sal u niere onder uithouvermoë loop.
Beplan jou Long Distance Walk
Beplanning begin deur 'n gebeurtenis as doel te stel. Oorwegings sluit in tyd van jaar, afstand, vervoer na die gebeurtenis, gebeurtenis tempo vereistes, hoogte en heuwel profiel, klimaat. As jy dit self moet doen, moet jy voorberei deur roetes en roetes te ondersoek en kontak met diegene wat soortgelyke feats gedoen het.
Bestudeer die kursuskaarte om te weet watter dienste onderweg verskaf word en wat u saam met u moet bring. Ken die terrein en op watter punt is daar heuwels, sypaadjie, natuurroete, skaduwee, volle son. Indien moontlik, ry die kursus voor die tyd om jouself daarmee te vergewis. Jy kan ook programme vind wat ontwerp is vir jou roete, soos die programme wat beskikbaar is vir die Camino de Santiago.
Beplanning vir kos en vloeistowwe op langafstand wandelings
Trein met die water, sportdrank, kos en lekkernye wat jy by die geleentheid sal gebruik en afwyk nie tydens die geleentheid nie. Water is alles wat nodig is vir gebeurtenisse van 20 kilometer en minder, maar vir langer geleenthede kan 'n elektrolietvervangingsportdrank goed wees. Om dit te verdun of sommige suiker uit te laat, kan dit makliker maak in die maag, maar jy moet sorg dat jy genoeg sout sowel as water kry wanneer jy lang afstande loop .
Hou jou snacks voorverpakt en miskien gemerk met tyd om geëet te word. Op ultramarathon afstande moet jy vet en proteïene eet, bo en behalwe die koolhidrate wat deur sportgels of energiebalke verskaf word . U mag dalk fyn produkte wat vir korter afstande en kragsport geformuleer word, vermy en kan verteringsprobleme oor langer afstande veroorsaak. Jy kan dit kry van snoepstawe met neute, roermengsel , en grondboontjiebotter toebroodjies. Trein met dieselfde kos en lekkernye wat jy tydens die geleentheid sal gebruik.
Rest Breaks
Die konvensionele wysheid is dat enige breek wat jy neem, kort moet wees om die badkamer te gebruik, 'n hapje te eet en te drink sonder om te smeer, jou skoene te bind, of 'n dokterblase. Die liggaam styf effens vinnig tydens pouses en dit kan 'n paar minute neem om na 'n lang breek terug in die swaai te loop. Neem looppaaie in plaas daarvan - hou aan om te loop, maar teen 'n baie stadige pas.
Sorg vir jou voete
Jou voete is jou belangrikste toerusting. Op u lang opleidingsdae moes u eksperimenteer met voorbereidings, sokkies, ens. Om blase te voorkom. Wat die beste werk, is spesifiek vir die individu. Probeer 'n paar van die sewe strategieë om blase te voorkom , insluitende smeermiddels, wicking en / of dubbellaagde sokkies, moleskin, sportband of blisterblokblokkies oor gebiede wat geneig is tot blase. Langs die loop, stop by die eerste teken van warmpunte en dokter jou voet met band, blaasblokkades, ens. Daar is ander gevare wat jy ook moet voorberei, baie van hulle voorkombaar met die regte kos, hidrasie en klere.
Meer Opleidingshulpbronne vir Langafstand Wandelings
- Ultra Running Resource: Keven Sayers het 'n groot verskeidenheid van advies saamgestel uit 'n e-pos besprekingsgroep toegewy aan ultrarunning. Die meeste van die advies is oordraagbaar om dieselfde afstand te loop. Baie hardlopers gee hul opleidingskedules vir 'n verskeidenheid afstandsaktiwiteite van 50 km tot meer as 100 myl.
- Ultrarunning Magazine: Blaai deur hul aanlyn artikels of inteken. Jy sal raad oor elke aspek van langafstand-gebeurtenisse sien.
- Camino de Santiago Advies: Jy kan leer van ander pelgrimwandelaars by die Amerikaanse Pelgrims op die Camino-werf en Facebook-bladsy, sowel as 'n aktiewe forum en programme.
'N Woord Van
Jy is gebou om te loop, maar jy moet ten volle beplan en oefen voordat jy 'n langafstand, multi-dag loop aanpak. As jy jou loop tyd geleidelik bou, kan jy help om beserings te vermy. As jy fisies voorbereid is vir jou stap, sal jy dit kan geniet en geniet.