Die beste vis om gewig te verloor en gesondheid te verbeter
As jy probeer om gewig te verloor of jou dieet te verbeter, moet jy waarskynlik meer vis eet. Die American Heart Association beveel aan dat u elke week minstens twee porsies vis eet. Maar viskalorieë kan hoog wees, want sommige van die gesondste vorms is hoog in vet. Die tipe vis wat jy kies, maak dus 'n groot verskil. Daar is 'n paar tipes vis om te vermy en ander soorte vis wat beter is.
Viskalorieë en Voeding
| Atlantiese Wild Salmvoeding Feite | |
|---|---|
| Bedien Grootte 1/2 filet (154 g) | |
| Per bediening | % Daaglikse waarde* |
| Kalorieë 280 | |
| Kalorieë van vet 113 | |
| Totale Vet 12.5g | 19% |
| Versadigde Vet 1.9g | 10% |
| Veelversadigde Vette 5g | |
| Enkelversadigde Vet 4.2g | |
| Cholesterol 109mg | 36% |
| Natrium 86mg | 4% |
| Kalium 967.12mg | 28% |
| Koolhidrate 0g | 0% |
| Dieetvesel 0g | 0% |
| Suikers 0g | |
| Proteïen 39.2g | |
| Vitamien A 1% Vitamien C 0% | |
| Kalsium 2% · Yster 9% | |
| > * Gebaseer op 'n 2000-kalorie dieet | |
Glo dit of nie, die beste vis vir gewigsverlies en verbeterde gesondheid is vetterige vis. Maar nie net 'n vetterige vis nie. Sekere tipes vis bevat 'n noodsaaklike vetsuur genaamd omega-3. Hierdie poli-onversadigde vet bied jou liggaam belangrike gesondheidsvoordele.
Vis wat omega-3-vette bevat, help om jou risiko van hartsiektes te verminder. Volgens die Nasionale Instituut van Gesondheid toon studies dat mense wat minstens een keer per week seekos eet, minder geneig is om aan hartsiektes te sterf. Navorsers glo ook dat die omega-3-vetsure wat in vis voorkom, kan help om die simptome van rumatoïede artritis te verminder en kan selfs help om brein- en ooggesondheid te verbeter.
Natuurlik kan jy noodsaaklike omega-3-vetsure kry deur 'n aanvulling te neem. Maar navorsing het nie bewys dat die neem van 'n aanvulling dieselfde voordele kan bied as omega-3-voedsel soos vis te eet nie.
Dus, as jy 'n dieetvriendelike gewigsverliesmaaltyd wil bou, waarom kies jy nie 'n vis wat ook 'n hupstoot gee van goeie gesondheid nie?
Eet hoër vetvis kan beteken dat jy meer kalorieë in 'n enkele maaltyd verteer, maar as jy die vis in moderering eet en goeie kookmetodes gebruik om die kos voor te berei , kan jy op die langtermyn baat vind.
Dieetvriendelike Vis Met Omega-3
Die American Heart Association stel voor dat jy visvariëteite soos salm, makreel, haring, forel, sardientjies en albacore-ton eet om jou gesonde dosis omega-3 te kry. Maar watter bronne is ook laer in kalorieë? Hier is 'n afloop van sommige van die laer-kalorie visvariëteite:
- Zalm (3 gram) 175 kalorieë, 10 gram vet, 1,7 gram omega-3 vetzuren
- Ansjovis (3 gram) 111 kalorieë, 4 gram vet, 1,7 gram omega-3 vetsure
- Stille Oseaan en Jack Makreel (3 ounces) 134 kalorieë, 7 gram vet, 1,6 gram omega-3 vetsure
- Pacific Black Cod (3 ounces) 70 kalorieë, 1 gram vet, 1,5 gram omega-3 vetsure
- Witvis (3 ounces) 115 kalorieë, 5 gram vet, 1,5 gram omega-3 vetsure
- Albacore Tuna (3 ounces verpak in water) 109 kalorieë, 3 gram vet, 0,7 gram omega-3 vetsure
- Atlantiese haring (3 onse) 134 kalorieë, 8 gram vet, 1,4 gram omega-3 vetsure
- Tilapia (4 ounces) 145 kalorieë, 3 gram vet, 0,1 gram omega-3 vetsure
Die opgevoede kalorie tellings is vir die rou vorm van elke omega-3-ryk vis. Let daarop dat, tensy dit gekook word met meel of 'n ander bestanddeel wat koolhidraat bevat, homself as proteïen, geen koolhidraat bevat nie. Die manier waarop jy jou vis voorberei, sal die kalorie telling verander. Gebakte vis, geroosterde vis en gebakte vis is gewoonlik laagste in kalorieë.
En wat van skulpvis en ander soorte seekos? 'N Enkele portie garnale (drie onse) bevat ongeveer 100 kalorieë en slegs 1,5 gram vet, sodat dit 'n gesonde toevoeging tot jou dieet kan wees. En kalorieë in sint-jakobsspringers is ook laag.
Drie oond gestoomde sint-jakobssies bied ongeveer 95 kalorieë en minder as een gram vet.
Ongesonde Visopsies
Al eet vis kan goed vir jou wees, maar nie alle vis is goed vir jou dieet nie. Daar is 'n paar keer wanneer visvisse die beter dieetkeuse is, selfs al is die vis hoog in omega-3-vetsure.
Wanneer vis geplunder en gebraai is, is dit gewoonlik vol versadigde vet. Dit is vette wat jy in jou dieet moet beperk. Geriefs produkte soos gepaneerde visstokkies, visbodems en vispatties is dikwels hoër in vet en kalorieë en bied nie soveel gesondheidsvoordele as vis wat met lae-kalorie-metodes voorberei word nie. Byvoorbeeld, 'n gepaneerde visfilet bied ongeveer 350-400 kalorieë en 17-25 gram vet en tot 5 gram suiker.
As jy kalorieë in 'n restaurant probeer sny , wees versigtig vir visgeregte wat jou dieet kan verwoes. Dit is gewoonlik die beste om die vis en skyfies oor te slaan en kies eerder 'n geroosterde of geroosterde vis. Vra dat die sous aan die kant gesit moet word om die vet en kalorie in beheer te hou.
Kies en stoor vis
Vis kenners stel voor dat jy die nuutste vangs beskikbaar koop. Dit help as jy weet watter vrae jy moet vra wanneer jy die vistoonbank by jou plaaslike mark besoek.
- Wanneer is dit gevang? Hoe nader die beter. Vis mag vyf dae lank eet, maar dit mag nie so vars wees nie.
- Hoe is dit gestoor? Die manier waarop die vis gestoor word en op die mark gelewer word, sal 'n impak op die smaak hê. Visse moet onmiddellik na die vang verkoel word, en word koud deur middel van lewering en na die mark.
- Hoe lyk dit? Hoe ruik dit? As die vis 'n slegte reuk het, is dit waarskynlik nie vars nie. Vars vis moet soos seewater ruik. As jy visfilette koop, soek 'n klam tekstuur met skoon snyrande. As die vis heeltemal is, kyk vir duidelike oë en ferm tekstuur.
- Waar kom dit vandaan? Die Raad vir Natuurlike Hulpbronne Verdediging stel voor dat jy plaaslike vis van volhoubare vissery koop. In hul Smart Seafood Buying Guide adviseer hulle dat jy Amerikaanse vis koop en 'n lys vis verskaf met laer kwikvlakke vir beter gesondheid en veiligheid.
- Wat is die beste manier om hierdie vis voor te berei? Soms is die vismonger die beste bron vir fabelagtige, eenvoudige en gesonde visresepte en voorbereidingsmetodes.
Gebruik jou vars vis binne twee dae of sit dit in die vrieskas. As jy gereed is om gevriesde vis te gebruik, gooi dit in die yskas (nooit by kamertemperatuur) nie.
Vis Resepte (Selfs as jy nie van vis hou nie)
As jy dit nie gebruik het nie, sal dit dalk moeilik wees om eers vis in jou dieet te gebruik. Maar die gesondheidsvoordele van die eet van omega-3 vis is duidelik. En wanneer jy probeer om gewig te verloor, is dit belangrik om kosse wat nutriënt-dig is, te kies. Dit beteken dat dit kosse is wat baie voedingsvoordele vir minder kalorieë bied.
As jy nie die smaak van vis hou nie, is daar 'n paar dinge wat jy kan doen om dit in jou dieet in te sluit. Eerstens, probeer minder "visse" variëteite. Byvoorbeeld, baie gesonde eters sê dat rooi snapper (ongeveer 100 kalorieë per porsie) 'n minder vieslike smaak het as 'n swaarder vis soos salm. Jy kan ook vars kruie en sitrus byvoeg om die smaak te bestuur.
Of probeer vis by resepte voeg waarvan jy weet dat jy wil. Voeg vis by 'n gesonde slaai . Of probeer om gesonde vis taco's te maak. Jy kan lappie by jou oggendomelet voeg of selfs 'n maer-toebroodjie vir middagete maak . Jy kan vis gebruik net soos jy enige ander dieetvriendelike proteïen, soos hoender, sal gebruik. Dompel jou vis met suurlemoen of kalk om dit 'n vars en fyn vlam te gee. As jy kreatief en aanhoudend is, kry jy jou twee porsies vis per week saam met al die gesondheids- en gewigsverliesvoordele wat hulle bied.
Bronne:
James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, besturende direkteur; Carl J. Lavie, MD. "Die grootes wat weggekom het: Omega-3 Meta-analise gebrekkig deur die grootste visolie-proewe uit te sluit." Tydskrif van die Amerikaanse Mediese Vereniging 8 Oktober 2012.
Evangelos C. Rizos, MD, Ph.D .; Evangelia E. Ntzani, MD, Ph.D .; Eftychia Bika, MD; Michael S. Kostapanos, MD; Moses S. Elisaf, MD, Ph.D., FASA, FRSH. "Vereniging tussen Omega-3-suur aanvulling en risiko van belangrike kardiovaskulêre siekte gebeure 'n Sistematiese oorsig en Meta-analise." Tydskrif van die Amerikaanse Mediese Vereniging 12 September 2012.
Gesond word. Vis en Omega-3 Vetsure. American Heart Association. Toegang: 25 November 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
Die Universiteit van Michigan. Vis en Seekos, Genesing Voedsel Pyramid http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;