Verhoog die voordele van Hill Running
Die voordele van bergloop is geweldig. Jy sal jou beenspier sterkte verbeter, fiksheid bou, geestelike taaiheid verhoog en jou been-, arm- en kernspiere op verskillende maniere betrek. Loop heuwels kan ook 'n groot verveling wees vir hardlopers wat hul roetine wil opskakel.
Of jy nou vir 'n 5K of 'n marathon oefen, kan hierdie oefeninge help om al daardie voordele te bereik, sowel as om jou opdraande en afdraande vaardighede te verbeter.
Hulle kan selfs jou laat uitsien om die heuwels aan te pak, en kom op die dag van die ren.
Voordat jy begin, is dit 'n goeie idee om te hersien hoe om heuwels goed te bestuur , sodat jou lopende vorm jou die voordele sal bied.
Long Hill Repeats
Hierdie herhalings is uitstekend vir die bou van stamina en is veral voordelig vir die opleiding vir 'n wedloop met baie rollende heuwels.
Hoe om dit te doen: Vind 'n half myl lange heuwel met 'n ongeveer 5- tot 8 persent graad. Begin opdraand teen 5K moeite en herstel teen 'n maklike pas terug afdraand. Herhaal 5 tot 6 keer.
Tempo Run Hills
Tempo-lopies word gedoen teen 'n "gemaklik moeilike" pas of 'n poging wat u vir ongeveer 40 minute kan onderhou.
Hoe om dit te doen: Doen 'n 5- tot 10-minuut-opwarmingswedstryd vir die tempo-heuwels, en hardloop dan 'n geleidelike helling. Loop opdraande vir een minuut teen jou tempo tempo, draai dan om en hardloop op dieselfde inspanningsvlak (hou in gedagte dat dieselfde poging op die afdraand in 'n vinniger tempo sal vertaal).
Doel om die opdraande / afdraande 10 tot 20 keer te herhaal, afhangende van jou ervaring met tempo-lopies en heuwels. As jy baie tempo lopies en berg herhalings gedoen het, kan jy aan die hoër kant van die skaal hou. As jy nuut in die heuwels is, hou vas aan die onderkant en maak 'n maklike pas op die afdraande vir een of twee van die herhalings, om jouself die kans te gee om te herstel.
Hill Versnellers
Hierdie herhalings is ideaal vir die verbetering van u stamina en geestelike taaiheid om deur moegheid te stoot, veral teen die einde van 'n wedloop .
Hoe om dit te doen: Vind 'n heuwel wat ongeveer 200 tot 400 meter is. Begin opdraande teen wedrenpoging (vir watter wedren jy ook alreeds opleiding doen) en druk dan vir die laaste 50 meter van die berg 'n harde poging. Fokus op die pomp van jou arms harder en verleng jou stride terwyl jy na die top van die heuwel stoot. Herwin met 'n maklike pas op die pad af. Doen 5 tot 8 herhalings.
Hill Sprints
Hierdie heuwels kan help om jou krag, spoed, lopende vorm en algehele krag te verbeter. Hulle is goed vir middelafstand- en landlooplopers, sowel as enigiemand wat hul 5K of 10K-tye wil verbeter.
Hoe om dit te doen: Kies 'n kort heuwel met 'n gemiddelde gradiënt. Jy moet die opdraande hardloop teen 85 tot 90 persent van jou maksimum hartklop. Oordryf jou arm swaai beweging, met jou arms hard en hoog pomp. Fokus op om van die bal van jou voet af te stoot. Herstel deur te loop of die berg af te draf. Doen 6 tot 10 herhalings.
Kort afdraande spoed herhalings
Hierdie herhalings is dieselfde as die Short Speed Hill Repeats hierbo, behalwe dat jy die afdraand druk en op die bergop herstel.
Doen 6 tot 10 herhalings.
Cresting die Hill Repeats
Hierdie herhalings is 'n uitstekende manier om die pasveranderinge te voel wat jy sal ervaar wanneer jy in 'n wedloop hardloop. Nadat jy 'n heuwel gehardloop het, eerder as omdraai en terug te gaan, gaan jy voort op dieselfde inspanningsvlak (soos jy sou tydens 'n wedren).
Hoe om dit te doen: Vind 'n heuwel wat plat uitsteek sodra jy boontoe kom. Begin met jou 5K-poging van onder af. Sodra jy die bokant van die berg bereik, gaan voort met dieselfde poging en let op hoe jou spoed optel. Loop nog 'n minuut na daardie poging, draai om en herstel afdraand.
Doen 4 tot 6 herhalings.
Treadmill Modifications
Alhoewel al die bogenoemde oefensessies vir buite hardloop, is die meeste van hulle - met die uitsondering van die Kort afdraande spoed herhalings - op die treadmolen gedoen. Wanneer 'n oefensessie opdraande herstel, herstel jy net by 0 helling.