Peaking vir 'n groot wedloop vereis beide oefening en beplanning
Een van die belangrikste aspekte van die voorbereiding van wedloop is om jou opleiding tyd te gee om op die rasdag te spits. Atlete gebruik die term "piek" om te beskryf in die absolute beste toestand (fisies, emosioneel en geestelik) op 'n spesifieke tydstip vir 'n gebeurtenis of ras. Peaking is nie maklik om te doen nie, en dit verg baie ondervinding en beplanning, maar daar is dinge wat baie meer geneig kan wees.
Hou in gedagte dat jy gedurende die jaar en gedurende die seisoen baie "pieke" kan hê, maar die meeste elite-atlete streef na een primêre gebeurtenis of doel en beplan die res van die opleiding seisoen daaroor. Ontspannings atlete kan maklik verskeie pieke van 'n mindere mate hê. Dit is algemeen as jy gedurende die somer baie verskillende "pret lopies" wedloop. As jy op 'n rekreasie-liga of span is, het jy waarskynlik 'n ingeboude seisoen, en jou opleiding word beplan sodat jy voortdurend verbeter en spit tydens afrigtings of 'n finale gebeurtenis.
Begin met jou beplanning deur 'n kalender uit te skryf en jou een of twee doel geleenthede neer te skryf en vandag terug te werk. Daar is baie maniere om jou skedule te beplan, en werk met 'n deskundige afrigter is waarskynlik die beste.
Die volgende wenke sal u help om 'n algemene plan op te stel. U opleidingsprogram sal vier fases insluit:
- Bou 'n basis van fiksheid
- Bou aerobiese kapasiteit
- Bouspoed
- Tapering vir die gebeurtenis
Fase Een: Bou 'n basis met lang, lang afstand
Ongeveer die helfte van jou opleidingstyd tussen jou begindag en jou eerste doelwit moet bestee word om 'n soliede basis van fiksheid vir jou sport te bou. Dit kan maande duur as jy 'n nuwe oefenaar is of as jou doelwitjie ver weg is, of weke as jy in vorm is en volgende maand na 'n gebeurtenis kyk.
Die meeste van hierdie vroeë oefensessies fokus op maklike uithouvermoë. Hierdie oefensessies kan vir baie atlete baie maklik voel, wat graag vinnig of moeilik voel om te voel dat hulle iets daaruit kry. Moenie hierdie fout maak nie. Bly maklik en stadig, fokus op die verbetering van tegniek, krag en uithouvermoë.
Basiese opleiding is uiters belangrik om te piek en kan nie gehaas word nie. As jy te vroeg begin werk, loop jy later beserings of siektes op. Basiese opleiding laat spiere, gewrigte en tendons sterker en stadig aanpas by verhoogde vragte en pogings. Basiese opleiding sluit ook 'n paar maklike kruisopleiding in.
Dit is 'n goeie tyd om met opleiding te speel en vaardigheidsoefeninge, plyometrie en kragte opleiding by te voeg om 'n goeie algehele vlak van kondisionering te bou. Dit is ook 'n goeie tyd om die regte kombinasie van toerusting te vind ( skoene , klere, fiets posisie , racket spanning, ens.) Of kos en drank wat vir jou werk.
Basiese fiksheid gaan oor om daar uit te kom en te beweeg en om pret te hê. Tempo, intensiteit en moeite is regtig nie belangrik nie.
Fase Twee: Bou aërobiese kapasiteit deur volgehoue pogings
Die volgende fase van 'n standaardpiekprogram behels die volgende kwartaal (of so) van jou opleidingstyd tussen die begindag en die ren.
Gedurende hierdie tyd fokus jy op die verhoging van jou aërobiese kapasiteit, krag en spoed en om meer sportspesifiek te word. U moet ook voldoen aan die 10 persentreël om besering te voorkom. Gedurende hierdie fase verhoog jy opleiding deur die handhawing van lang, hoër intensiteit volgehoue pogings. Jou opleidingsvolume mag dieselfde bly en jy sal meer rusdae insluit. Jou versterkingsprogram word meer gefokus op jou sport.
Fase Drie: Hoë Intensiteitsintervalle vir Spoed
Nadat jy jou basis, spoed en krag gebou het, is jy gereed om te fokus op spesifieke opleiding wat nodig is vir jou wedren of gebeurtenis. Jy voeg interval werk met hoë intensiteit , korter duur pogings (60-90 sekondes sprints).
Dit is 'n baie intense opleiding wat meer rus tussen oefensessies vereis. Beserings is ook waarskynliker, dus volg 'n rus- en herstelskedule krities. Vir 'n voorbeeld van 'n treadmill interval oefensessie, probeer interval opleiding .
Fase vier: Tapering voor die gebeurtenis
Die finale fase van wedloop voorbereiding is die taps. Dit behels die laaste twee weke voor u geleentheid. In hierdie fase verminder jy jou opleidingsvolume (kilometers) met die helfte. Jy gaan voort om hoë intensiteitsintervalle te doen, maar verminder die aantal herhalings wat jy met die helfte doen en ten volle tussen hulle rus.
Die laaste drie dae voor die byeenkoms kan ligte, aërobiese oefening insluit, maar onthou die doel is om te rus sodat jy op die rassendag potensiaal sal hê. Opleiding drie dae voor die wedren help jou prestasie nooit. Hierdie laaste paar dae is ook 'n goeie tyd om te fokus op die verstandelike aspekte van prestasie en om 'n perfekte geleentheid te visualiseer. En oorweeg jou voorrasse ete keuse.
Jy kan net vir 'n kort tyd op hierdie piek fiksheidsvlak bly, en jy moet weer rus en herstel voor 'n tweede geleentheid. Om so 'n piek te hou, lei dikwels tot besering, uitbranding en oortraining sindroom . Oorweeg dit om aktiewe herstel te gebruik vir 'n vinniger herstel.
Bron
Mujika, I., Padilla, S., Pyne, D. en Busso, T. (2004). Fisiologiese veranderinge wat verband hou met die voor-byeenkoms-aflos in atlete. Sportgeneeskunde. 34 (13): 891-927.
Neary, JP, Bhambhani, YN en McKenzie, DC (2003). Effekte van verskillende stapsgewyse reduksie-spoedprotokolle op fietsryprestasie. Kanadese Tydskrif vir Toegepaste Fisiologie. 28 (4): 576-587.
Trappe, S., Costill, D. en Thomas, R. (2000). Effek van swempaps op hele spier- en enkele spierveselkontraktiele eienskappe. Geneeskunde en Wetenskap in Sport en Oefening. 32 (12): 48-56.