Antwoorde op Beginner Runners se vrae
Jy het dalk al 'n rukkie begin hardloop, maar het verskeie vrese of bekommernisse gehad wat jou teruggehou het. Wat moet ek dra? Hoe asem ek? Wat as ek na die badkamer moet gaan?
Hierdie lys van 17 gereelde vrae sal jou bekommernisse aanspreek en jou help om meer selfversekerd te wees en gereed om met die hardloop te begin.
1 - Wat moet ek dra wanneer ek hardloop?
Al wat jy regtig nodig het om te begin met hardloop, is 'n goeie paar hardloopskoene. Dit is nie 'n goeie idee om daardie ou tennisschoenen uit die agterkant van jou kas uit te grawe en aan te neem dat jy daarin kan hardloop nie. Jy benodig skoene wat ontwerp is om te hardloop, goed pas en pas by jou voet tipe en hardloopstyl .
Vroue moet ook seker maak dat hulle 'n goeie, ondersteunende sportsoorte dra . Die sportbh moet jou behoorlik pas en nie uitgestrek word nie.
Of jy nou in koue of warm weer is, moet seker maak dat jy die regte klere dra vir gemak en veiligheid. Kry wenke oor hoe om aan te trek vir enige klimaat:
Sien ook:
7 Belangrike Essentials for Runners
2 - Kan ek loop tydens my loop?
Natuurlik kan jy loop tydens jou lopies! Sommige mense wat net aan die gang is met hardloop, aanvaar dat die loop ophou of bedrieg. Maar die neem van loop breek is eintlik 'n slim strategie vir die bou van u uithouvermoë en die verbetering van u hardloop. Selfs nadat hulle al 'n rukkie hardloop, gebruik sommige hardlopers steeds 'n hardloop- / loopstrategie , veral vir lang lopies of wedrenne. Daar is geen skande om te loop nie!
Sien ook:
3 - Hoe moet ek asem wanneer ek hardloop?
Dit is 'n uitstekende vraag, aangesien baie mense wanopvattings het oor hoe om asem te haal wanneer hulle hardloop. Jy moet asemhaal deur jou mond en neus wanneer jy hardloop. Jou spiere het suurstof nodig om voort te beweeg en jou neus kan eenvoudig nie genoeg lewer nie.
Maak seker jy haal meer asem uit jou diafragma of maag, nie uit jou bors nie - dit is te vlak. Diep asemhaling laat jou toe om meer lug in te neem, wat ook kan help om systeke te voorkom .
Jy moet uitasem deur jou mond en probeer om volledig op uitasem te konsentreer, wat meer koolstofdioksied sal verwyder en jou ook help om meer diep in te asem.
Sien ook:
Waarom voel ek asof ek uit die asem is wanneer ek hardloop?
4 - Hoe kan ek nie selfbewus voel wanneer ek hardloop nie?
Dit is algemeen om senuweeagtig te wees oor wat ander hardlopers of mense wat dink wanneer hulle jou verbyloop. Maar probeer om nie bekommerd te wees oor wat ander dink nie! As 'n hardloper verdien jy respek van ander hardlopers. Onthou dat al die hardlopers op 'n stadium nuut op die sport was, sodat hulle almal kan verband hou met die stryd wat beginners in die gesig staar.
As jy bekommerd is oor wat nie-hardlopers dink, probeer om nie daaraan te hang nie. Onthou net jouself van al die groot voordele wat jy kry om te hardloop en hulle raak mis. Wees trots daarop dat jy iets goed doen vir jou fisiese en geestelike gesondheid.
Jy kan ook minder selfbewus voel as jy 'n vriend of familielid kry om saam met jou te kom. 'N Bykomende bonus is dat jy mekaar gemotiveerd kan hou om te hardloop.
Soos enige iets anders, is die eerste keer gewoonlik die moeilikste. Sodra jy 'n paar keer in die openbaar geloop het, sal jy baie meer gemaklik voel en minder bekommerd wees oor ander wat jou bekyk.
Sien ook:
5 - Hoe word ek van 'n systeek ontslae?
'N sy steek, of 'n skerp pyn op die onderkant van die ribbekas, kan 'n groot ergernis vir hardlopers wees. Om van een ontslae te raak, probeer om jou vingers saggies in die area te steek waar jy die steek voel - dit moet help om sommige van die pyn te verlig. Dan, om van die systeek ontslae te raak, probeer om jou asemhalingpatroon te verander. Neem so gou as moontlik diep asem in om jou diafragma af te dwing. Hou jou asem vir 'n paar sekondes en asem asem uit deur nekse lippe.
As jy 'n kramp in die middel van 'n lopie kry, wil jy dalk probeer om jou asemhaling- / bewegingspatroon te verander. As jy altyd uitasem wanneer jou regtervoet die grond tref, probeer uitaseming met die linker voetstaking.
As alles anders misluk, moet jy dalk vir 'n paar sekondes stop en vinnig loop terwyl jy op diep asemhaling konsentreer. Hou aan om te hardloop nadat die steek weg is.
Kry wenke oor hoe om systeke in die eerste plek te voorkom.
Sien ook:
Gaan drinkwater tydens loop oorsaak krampe?
6 - Hoe vinnig moet ek hardloop?
Baie hardlopers, veral beginners, is nuuskierig oor hoe vinnig hulle moet hardloop. Die meeste daaglikse lopies moet teen 'n "maklike" tempo gedoen word. Maar watter pas kwalifiseer as "maklik"? Wel, die werklike pas is anders vir almal. Die beste en eenvoudigste manier om dit te bepaal, is om stadig genoeg te hardloop sodat jy 'n gesprek kan aanleer. As jy met iemand hardloop, beteken dit dat jy in volledige sinne moet kan praat, nie net "ja" of "nee" antwoorde gee nie. As jy alleen loop, moet jy 'n gelukkige verjaardag kan sing sonder om te lug. Vir sommige nuwe hardlopers kan 'n gesprekspas 'n lopende kombinasie beteken .
So, moenie bekommerd wees oor jou pas per myl nie - as jy die "praat toets" kan slaag, loop jy teen die regte spoed.
Sien ook:
7 - moet ek eet voor 'n hardloop?
Dit is nie 'n goeie idee om onmiddellik na die eet te hardloop nie, want dit kan tot krampe of systeke lei . Maar om op 'n leë maag te hardloop, kan veroorsaak dat jy nie meer energie het nie. Jou beste verbintenis is om 'n lekkerny of ligte maaltyd ongeveer 1 1/2 tot 2 uur te eet voordat jy begin hardloop.
Kies iets hoog in koolhidrate en laer in vet, vesel en proteïen. 'N paar voorbeelde van 'n goeie voor-oefensessie brandstof sluit in: 'n bagel met grondboontjiebotter; kalkoen en kaas op volgraanbrood; 'n piesang en 'n energie bar; of 'n bak koue graan met 'n koppie melk. Bly weg van ryk, baie vetterige, of hoë veselvoedsel, aangesien dit gastro-intestinale nood kan veroorsaak.
As jy spysverteringskwessies gehad het en vind jy om die badkamer te gebruik tydens jou lopies, hier is 'n paar voorstelle vir die beste kosse wat vooraf gevloei word en wenke oor wat om te vermy.
Sien ook:
- Wat as ek nie tyd het om te eet voordat ek hardloop nie?
- Gesonde Snacks vir hardlopers
- 5 Smart Eating Rules for Runners
- Beste en Slegste Voorloop Voedsel
8 - Moet ek probeer om my afstand of spoed te verbeter?
As 'n nuwe hardloper, is dit beter vir jou om te begin met die verbetering van die afstand (of tyd, as jy verkies om tyd te meet) van jou lopies. Namate u u uithouvermoë opbou, sal u spoed ook verbeter.
Moenie haastig wees vir formele spoedopleiding, soos interval oefensessies, net nog nie. Te veel hardloop teen te hoë intensiteit is 'n maklike manier om beseer te raak. Nadat jy al sowat twee maande hardloop en 'n goeie basis het, kan jy begin met die toevoeging van vordering in een van jou weeklikse lopies. Jy kan ook probeer om die pas aan die einde van een van jou lopies op te tel. Wag totdat jy 3-4 maande hardloop voordat jy begin tempo lopies , fartlek lopies of interval oefensessies byvoeg.
Sien ook:
9 - Wanneer word dit makliker?
Dit is 'n baie algemene vraag onder nuwe hardlopers en daar is nie een antwoord wat pas by almal nie, aangesien beginnerslopers soms om verskillende redes sukkel. Baie nuwe hardlopers mag dalk die draaipunt wees wanneer hulle vir 30 minute lank hardloop. Op daardie stadium begin hulle meer gemaklik en selfversekerd voel. So, dit neem 'n bietjie geduld om jou fiksheid op te bou en tot 'n punt te kom waar hardloop makliker voel. Hou net aan om jou afstand te verbeter, dit word makliker.
Sien ook:
10 - Moet ek elke dag hardloop?
Die meeste hardlopers benodig ten minste een, selfs twee, dae van 'n week om te hardloop. Navorsing het getoon dat die neem van ten minste een dag van 'n week verminder die frekwensie van oorbenutting beserings. As jy minstens een dag af neem, sal jou liggaam 'n kans hê om te herstel en self te herstel. Jy sal vind dat jy eintlik beter voel tydens jou lopies.
Die beste dae vir rus sal afhang van watter soort hardloper jy is en as jy vir 'n spesifieke geleentheid oplei. As jy geneig is om baie naweek in die naweke te hardloop, dan is Maandag dalk 'n goeie rusdag vir jou. As jy vir 'n marathon oplei, en jy doen jou lang lopies op Saterdag, sal jy dalk wil rus op Vrydag, so jy het vars bene vir jou langtermyn.
Beginnerlopers sal dalk elke ander dag wil begin, om hulself genoeg herstel te gee terwyl hulle nog steeds 'n lopende gewoonte bou.
Sien ook:
7 Sleutelbeserings Voorkomingstappe
11 - Hoe kan ek die regte hardloopskoene vir my vind?
Die keuse van die regte hardloopskoene is een van die belangrikste besluite wat jy as hardloper sal maak. As jy die korrekte hardloopskoene dra vir jou voetsoort en lopende gang, kan jy gemaklik en beseringsvry bly. Jou beste verbintenis is om 'n hardloop spesialiteitswinkel te vind en een van die verkopers meet jou voet, bepaal jou hardloop, en beveel die regte hardloopskoene aan.
Sien ook:
- Hoe om 'n spesialiteitsrigting te vind
- Hoe om jou loopskoene laas te maak
- Moet ek verskillende skoene dra wanneer ek op die treadmolen hardloop?
12 - Hoe kan ek vermy om op te hou om die badkamer te gebruik wanneer dit hardloop?
As jy jouself tydens die lang lopies nie onderdruk nie, drink jy waarskynlik te veel voor jou lopie. Jy moet 16 tot 24oz (nie-gekaffineerde) vloeistof 1 uur voor jou oefensessie of ras drink. Hou op om daarna te drink en hou jou blaas leeg. Drink nog 4 tot 8oz vloeistof ongeveer 10 minute voordat jy begin hardloop, sodat jy gehidreer word wanneer jy begin. Om vloeistowwe te vervang terwyl jy hardloop, moet jy elke 20 minute ongeveer 6 tot 8 gram vloeistowwe drink. As jy so behoorlik hidreer, moet jy nie ophou om te kuier nie.
As jy voortgaan om die drang te voel om te urineer of probleme met 'n lekkende blaas te hê, praat met jou gesondheidswerker.
As jou probleem is dat jy soms diarree het tydens lopies (baie algemeen, veral onder nuwe lopers), is hier 'n paar wenke om loper se trots te vermy .
Sien ook:
13 - Waar moet ek hardloop?
Een van die groot dinge om te hardloop, is dat dit so gerieflik is. In baie gevalle kan jy net jou voordeur uitsteek en gaan hardloop.
As jy van plan is om op jou plaaslike paaie of sypaadjies te hardloop, maak seker dat jy na roetes met minimale verkeer en 'n breë skouer (of sypaadjies) kyk. En wees seker om veiligheidsmaatreëls te volg om buite te hardloop .
As jy op paaie loop, kan jy 'n webwerf soos MapMyRun.com gebruik om jou roete te plot en dit te meet. Of jy kan jou roete altyd in jou motor bestuur en die kilometers gemeet deur jou karometer te gebruik.
As jy verkies om nie op paaie te hardloop nie, wil jy dalk na 'n plaaslike park, fietspad of roete ry. Nog 'n gerieflike opsie is die baan by jou plaaslike hoërskool. Die meeste hoërskoolpaaie is oop vir die publiek, en hulle is ook 'n sagter oppervlak, in vergelyking met asfalt en beton. Die meeste liedjies is 400 meter (sowat ¼ myl), dus dit is maklik vir jou om tred te hou met jou afstand as jy daarop hardloop.
Sien ook:
- Wat is die beste oppervlakke vir hardloop?
- Wenke vir staproetes
- Wat as ek 'n hond op die hardloop ontmoet?
- Wenke vir die hardloop van spore
14 - Kan ek 'n 5K uitvoer?
Om 'n 5K-ren te bestuur, is beslis 'n redelike doelwit vir beginnerslopers en opleiding vir 'n wedren sal beslis help om gemotiveerd te bly om te bly hardloop. Selfs iemand wat redelik onaktief is (met die veronderstelling dat hy of sy skoongemaak is om te hardloop ) kan gereed wees om te hardloop of hardloop / loop ' n 5K met drie maande opleiding.
Na aanleiding van 'n opleidingskedule sal u help om die wedloop veilig te berei en u op die regte spoor te hou. Soos u voortgaan met die opleiding, sal u fiksheid en u vertroue verbeter en u sal meer voorbereid voel vir u wedloop. Hier is 'n paar 5K oefenskedules vir beginnerslopers:
5K Opleidingsplan vir Beginners : Hierdie agt-week opleidingskedule is ontwerp vir beginnerslopers wat voortdurend na die eindstreep van 'n 5K-ren wil hardloop.
5K Run / Walk Opleidingsprogram : Hierdie agt-week opleidingskedule is ontwerp vir diegene wat vyf minute op 'n slag kan hardloop en wil opbou vir die hele 5K-ren.
Trein vir 'n 5K in 'n maand : Hierdie vier weke opleidingsprogram is ontwerp vir beginnersloop / wandelaars wat wil bou om 'n 5K in 'n maand te laat loop.
15 - Kan ek koffie drink voordat ek in die oggend hardloop?
Sommige mense drink koffie voor lopies en het nooit enige probleme daarmee nie, maar ander ondervind maagdarmkwessies . As jy dit kan duld en eintlik koffie nodig het om jou die oggend te laat gaan, moet jy dit geniet voor jou lopies. Jy kan dalk selfs 'n bietjie in jou stap sien, aangesien voorafloop kafeïen getoon is om prestasie en uithouvermoë te verbeter. As jy egter 'n wedloop van 10K risiko doen van hartgebeurtenisse terwyl jy hardloop.
Hou ook in gedagte dat koffie 'n ligte diuretika is (maak dat jy moet urineer), dus is dit nie dieselfde as om met gewone water te hidreer nie. As jy 'n koppie koffie wil hê, drink dit vroeg genoeg dat jy tyd sal hê om die badkamer te gebruik, sodat jy nie moet stop tydens jou hardloop nie.
Sien ook:
16 - Kan ek hardloop met 'n koue?
Wanneer jy besluit of jy met 'n verkoue moet hardloop, gebruik die bogenoemde / onder die nekreël. As jou simptome bokant die nek is (neus, nies, seer keel), ja, jy kan hardloop. Net dit maklik en doen nie 'n intense oefensessie. As simptome soos duiseligheid, naarheid of oorvloedig sweet voorkom, moet jy ophou hardloop.
As u simptome onder die nek is (borsopeenhoping, intense hoes, braking, diarree), laat u siekte die gang loop voordat u weer begin hardloop. Om onder sulke toestande te loop, verhoog dehidrasie en kan ernstige probleme veroorsaak. Jy moet ook nooit hardloop as jy 'n hoë koors het nie. En as jou dokter jou beveel om nie te hardloop nie, neem beslis sy of haar advies.
Trek die volgende paar dae uit totdat jy beter voel. En, moenie bekommerd wees nie, jy sal nie veel fiksheid verloor nie. Jy sal terug wees waar jy na 'n paar lopies vertrek het.
As jy te doen het met 'n siekte wat jou nie meer as twee weke lank laat hardloop nie, moet jy uitvind wat om te doen as jy 'n pouse vat .
Sien ook:
- Wenke vir hardloop met seisoenale allergieë
- Hoekom is my neus altyd aan die gang tydens koue weerlope?
- Hoe hardlopers kan vermy word
17 - Hoe weet ek hoe ver ek hardloop?
As jy op paaie loop, kan jy roete meetprogramme soos MapMyRun gebruik om jou roete te plot en dit te meet. Die MapMyRun-werf het ook roetes van ander hardlopers in jou omgewing gered, sodat jy deur hulle kan blaai en nuwe roetes kan vind. Of jy kan altyd jou roete in jou motor ry en die kilometers gemeet deur die kilometerteller van jou motor te gebruik.
As jy soms op 'n baan hardloop (byvoorbeeld by jou plaaslike hoërskool), is dit maklik om jou afstand daar te meet. Die meeste spore is 400 meter (sowat 1/4 myl), so vier rondtes sal sowat 'n myl wees.
As jy steeds baie hardloop, kan jy besluit dat jy in 'n polshorlosie met GPS wil belê, soos die Garmin Forerunner. U kan ook tred hou met u pas, sowel as ander nuttige lopende data.
Sien ook: